Guide September 2026 · 7 Min. Lesezeit

Kalorien pro Portion

Zarte und kernige Flocken teilen sich einen USDA-Datensatz, die Zahlen gelten also für beide. Die ersten zwei Zeilen sind trockene Flocken, vor dem Kochen gewogen. Die letzten zwei sind mit Wasser gekochter Porridge ohne Salz.

Zucker liegt in jeder Zeile unter 1 g: reiner Hafer hat fast keinen. Jedes Gramm Zucker in einer Schale Porridge kommt aus dem, was Sie dazugeben.

In einer vollen Schale gekochtem Porridge stecken rund 44 g trockene Flocken. Der Rest ist Wasser. Deshalb reichen 81 g trockene Flocken, also 305 kcal, für fast zwei Schalen.

Nährwerte pro 100 g

Gramm für Gramm haben trockene Flocken 5,3-mal so viele Kalorien wie gekochter Porridge. Wenn Sie wiegen, wiegen Sie trocken und erfassen Sie trocken. 40 g trockene Flocken sind rund 150 kcal, egal mit wie viel Wasser Sie sie kochen.

Sorten und Varianten

Pro 100 g:

Instant-Haferbrei natur landet fast beim selben Wert wie normale Flocken: eine gekochte Schale (234 g) sind rund 160 kcal. Der Unterschied liegt in den Zusätzen. Der angereicherte Instant-Datensatz hat 6,0 mg Eisen und 80 mg Calcium pro 100 g gekochtem Brei, gegen 0,90 mg und 9 mg bei normalen Flocken. Dafür hat er 49 mg Natrium pro 100 g statt 4. Aromatisierte Instant-Beutel bringen Zucker mit, der sich je Marke stark unterscheidet; dort nehmen Sie die Packungsangabe.

Steel-Cut-Hafer, hier als Hafergrütze verkauft, sind ganze geschnittene Haferkerne statt gewalzter Flocken. In SR Legacy gibt es dafür keinen eigenen Datensatz, nehmen Sie also die trockene Portion in Gramm von der Packung.

Was in die Schale kommt

Der Hafer ist selten die größte Zahl. Was übliche Zugaben mitbringen:

Eine Schale Porridge mit 122 g Vollmilch, einem Esslöffel Honig und einer geschnittenen Banane kommt auf rund 410 kcal und 11 g Eiweiß. Zwei Esslöffel Erdnussbutter dazu, und es sind rund 600 kcal. Das ist immer noch ein gutes Frühstück. Es ist nur eine andere Zahl als 165, und die App muss wissen, welche Sie gegessen haben. Werte für die Banane stehen unter Kalorien in Bananen.

Aus dem deutschen Küchenschrank

Haferflocken sind hier das günstigste Grundnahrungsmittel überhaupt und kommen in Packungen von 500 g bis 1 kg. Eine übliche Portion liegt bei 50 bis 60 g trocken, also 190 bis 230 kcal — mehr als die kleine Zeile aus der Tabelle, aber weniger als die große. Zarte und kernige Flocken haben dieselben Werte; der Unterschied ist nur die Kochzeit. Wichtiger ist der Vergleich mit dem, was sonst im Schrank steht: Knuspermüsli hat 420 bis 470 kcal pro 100 g, weil Öl und Zucker mitgebacken sind, und Schokomüsli kommt auf 15 bis 25 g Zucker pro 100 g. Reine Haferflocken haben 1 g. Overnight Oats mit 50 g Flocken, 150 g Skyr und 100 g Beeren sind rund 320 kcal bei 18 g Eiweiß und damit die eiweißreichste Variante dieser Seite. Und wer mit Milch kocht: 250 ml Vollmilch sind 155 kcal, dieselbe Menge Milch mit 1,5 % Fett 120 kcal, Haferdrink rund 115 kcal.

Porridge und Abnehmen

Eine Schale reiner Porridge sind 165 kcal und zu 84 % Wasser. Darin stecken 4,0 g Ballaststoffe, rund 14 % des Referenzwerts von 28 g. Für diese Kalorien ist das eine große, warme Schale.

Die Schwachstelle ist das Eiweiß: 5,9 g pro Schale. Mit Milch gekocht, mit Skyr oder Magerquark verrührt oder mit einem Ei dazu wird daraus ein vollständigeres Frühstück. Zum Zielwert siehe wie viel Eiweiß pro Tag. Wenn Sie im Defizit essen, schauen Sie zuerst auf die Toppings: Honig, Sirup und Nussmus können eine Schale verdreifachen, ohne sie viel größer aussehen zu lassen. Fangen Sie mit Kaloriendefizit zum Abnehmen an.

Wie Sie es erfassen

Sprache trifft die Formulierung, auf die es ankommt: „eine Schale Porridge mit 120 Gramm Vollmilch und einem Esslöffel Honig„. Sagen Sie, ob die Menge trocken oder gekocht ist. „50 Gramm Haferflocken“ sind rund 190 kcal trocken, aber nur rund 36 kcal gekocht.

Foto sieht die Schale, die Bananenscheiben und die Beeren. Es sieht keine eingerührte Milch, keinen aufgelösten Löffel Zucker und kein Nussmus unter der Oberfläche. Diese Dinge ergänzen Sie per Sprache oder Text.

Barcode funktioniert für Instant-Beutel und für die Haferflockenpackung, auf der die Portion meist trocken angegeben ist.

CalMePlease erfasst eine Schale Porridge aus einer Sprachnotiz oder einem Foto, trennt sie in Hafer und jedes Topping und zeigt die geschätzten Gramm, damit Sie mit einem Tipp korrigieren können. Mehr dazu unter Essen per Sprachnotiz erfassen.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Schale Porridge? Rund 165 kcal für eine mit Wasser gekochte Schale (234 g). 81 g trockene Flocken sind rund 305 kcal und ergeben fast zwei solche Schalen.

Wie viele Kalorien haben 100 g Haferflocken? 379 kcal pro 100 g trockene zarte oder kernige Flocken und 71 kcal pro 100 g mit Wasser gekochter Porridge. Eine typische deutsche Portion von 50 bis 60 g trocken sind 190 bis 230 kcal.

Wie viel Eiweiß hat Porridge? 5,9 g in einer gekochten Schale und 13 g pro 100 g trockene Flocken. Mit 120 g Vollmilch gekocht kommen rund 3,8 g dazu.

Ist Instant-Haferbrei dasselbe wie Haferflocken? Natur fast: rund 160 kcal pro gekochte Schale gegen 165. Aromatisierte Beutel bringen Zucker mit, also die Packung prüfen.

Soll ich Haferflocken trocken oder gekocht wiegen? Trocken. Das Trockengewicht ändert sich nicht, das Gewicht nach dem Kochen hängt vom Wasser und von der Kochzeit ab.

Sind Haferflocken gut zum Abnehmen? Reiner Porridge sättigt gut für seine Kalorien: 165 kcal und 4 g Ballaststoffe pro Schale. Im Defizit hilft er, solange die Toppings bescheiden bleiben — und solange es Haferflocken sind und kein Knuspermüsli.

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Daten: USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904); Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC ID 173905); Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (FDC ID 171662); Honey (FDC ID 169640); Milk, whole (NDB 01077); Peanut butter, smooth style, with salt (NDB 16098); Sugars, brown (NDB 19334). Referenzwert Ballaststoffe: Nährwertkennzeichnung der FDA (28 g). Werte für Knuspermüsli, Skyr und Haferdrink nach typischen Herstellerangaben im deutschen Handel. Werte geprüft im Oktober 2026.

Weiterlesen: Kalorien in Bananen · Wie viele Ballaststoffe pro Tag · Kalorien in griechischem Joghurt

CalMePlease erfasst eine Schale Porridge aus einer Sprachnotiz oder einem Foto, mit jedem Topping als eigener Zeile. Kostenlos im App Store.