Guide Septembre 2026 · 8 min de lecture

Calories des flocons d'avoine : protéines, glucides et lipides

En bref : un bol de porridge cuit à l'eau (234 g) apporte environ 165 kcal : 28 g de glucides, 5,9 g de protéines, 3,6 g de lipides et 4,0 g de fibres. Les flocons crus font 379 kcal pour 100 g, le porridge cuit 71 kcal pour 100 g. Les deux chiffres sont justes : ils décrivent la même avoine avant et après avoir absorbé l'eau, et les confondre est la première cause d'erreur dans l'enregistrement de l'avoine.

Calories par portion

Les flocons normaux et les flocons rapides partagent un même relevé de l'USDA, donc ces chiffres valent pour les deux. Les deux premières lignes sont des flocons crus, pesés avant cuisson. Les deux dernières sont du porridge cuit à l'eau, sans sel.

Portion	Poids	Calories	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
Petite portion, cru	27 g	100 kcal	3,6 g	18 g	1,8 g	2,7 g
Grosse portion, cru	81 g	305 kcal	11 g	55 g	5,3 g	8,2 g
Petit bol, cuit	175 g	125 kcal	4,4 g	21 g	2,7 g	3,0 g
Bol plein, cuit	234 g	165 kcal	5,9 g	28 g	3,6 g	4,0 g

Les sucres restent sous 1 g sur chaque ligne : l'avoine nature n'en contient presque pas. Chaque gramme de sucre d'un bol de porridge vient de ce que vous y ajoutez.

Un bol plein de porridge contient environ 44 g de flocons crus. Le reste est de l'eau. C'est pourquoi 81 g de flocons crus, soit 305 kcal, font presque deux bols.

Valeurs pour 100 g

Nutriment	Flocons crus	Cuit à l'eau
Calories	379 kcal	71 kcal
Protéines	13 g	2,5 g
Lipides	6,5 g	1,5 g
Glucides	68 g	12 g
Fibres	10 g	1,7 g
Sucres	1,0 g	0,3 g
Eau	11 g	84 g
Fer	4,3 mg	0,90 mg
Magnésium	140 mg	27 mg
Potassium	360 mg	70 mg

À poids égal, les flocons crus ont 5,3 fois les calories du porridge cuit. Si vous pesez votre avoine, pesez-la crue et enregistrez-la crue. Une dose de 40 g de flocons crus fait environ 150 kcal, quelle que soit l'eau de cuisson.

Types et variantes

Pour 100 g :

Forme	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres	FDC ID
Flocons d'avoine, normaux et rapides, crus	379 kcal	13 g	6,5 g	68 g	10 g	173904
Porridge cuit à l'eau, sans sel	71 kcal	2,5 g	1,5 g	12 g	1,7 g	173905
Avoine instantanée, nature, enrichie, à l'eau	68 kcal	2,4 g	1,4 g	12 g	1,7 g	171662

L'avoine instantanée nature arrive presque au même chiffre que les flocons classiques : un bol cuit (234 g) fait environ 160 kcal. La différence est dans les ajouts. Le relevé instantané enrichi contient 6,0 mg de fer et 80 mg de calcium pour 100 g de porridge cuit, contre 0,90 mg et 9 mg pour les flocons normaux. Il contient aussi 49 mg de sodium pour 100 g au lieu de 4. Les sachets aromatisés ajoutent du sucre qui varie selon la marque : pour ceux-là, l'étiquette est le bon chiffre.

L'avoine coupée (steel-cut) est faite de grains entiers coupés plutôt qu'aplatis. SR Legacy n'a pas de relevé distinct, donc utilisez la portion crue en grammes indiquée sur le paquet.

Ce qui va dans le bol

L'avoine est rarement le plus gros chiffre. Voici ce qu'apportent les ajouts habituels :

Ajout	Quantité	Calories
Lait entier au lieu de l'eau	122 g	74 kcal
Miel	1 c. à soupe (21 g)	64 kcal
Sucre roux	1 c. à café (3 g)	11 kcal
Beurre de cacahuète	2 c. à soupe (32 g)	190 kcal
Banane moyenne, en rondelles	118 g	105 kcal

Un bol de porridge avec 122 g de lait entier, une cuillère à soupe de miel et une banane en rondelles arrive à environ 410 kcal et 11 g de protéines. Ajoutez deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète et on est à environ 600 kcal. Cela reste un bon petit-déjeuner. C'est simplement un autre chiffre que 165, et l'application doit savoir lequel vous avez mangé. Les chiffres de la banane sont dans calories de la banane.

Ce qu'on trouve dans le placard en France

Ici, les flocons d'avoine sont parmi les aliments les moins chers du rayon et se vendent en paquets de 500 g à 1 kg. Une portion courante fait 40 à 50 g crus, soit 150 à 190 kcal : entre la petite et la grosse ligne du tableau. Les flocons classiques et les flocons rapides ont les mêmes valeurs, seule la cuisson change. La comparaison utile est avec le voisin de rayon : le muesli croustillant fait 420 à 470 kcal pour 100 g parce que l'huile et le sucre sont cuits avec, et les céréales chocolatées montent à 25 à 30 g de sucres pour 100 g. Les flocons nature en ont 1 g. Autre confusion fréquente : la boisson à l'avoine n'est pas de l'avoine du point de vue des chiffres, c'est environ 45 kcal pour 100 ml et presque pas de fibres. Et si vous cuisez au lait : 250 ml de lait entier font 155 kcal, du demi-écrémé 115 kcal, de la boisson à l'avoine environ 115 kcal.

Porridge et perte de poids

Un bol de porridge nature fait 165 kcal et contient 84 % d'eau. Il apporte 4,0 g de fibres, environ 14 % de la valeur de référence de 28 g. Pour ces calories, c'est un grand bol chaud.

Le point faible, ce sont les protéines : 5,9 g par bol. Le cuire au lait, y mêler du skyr ou du fromage blanc, ou manger des œufs à côté en fait un petit-déjeuner plus complet. Pour l'objectif, voyez combien de protéines par jour. Si vous êtes en déficit, regardez d'abord les garnitures : miel, sirop et purée d'oléagineux peuvent tripler un bol sans qu'il paraisse beaucoup plus gros. Commencez par comment calculer son déficit calorique.

Comment l'enregistrer

La voix gère la formulation qui compte : « un bol de porridge avec 120 grammes de lait entier et une cuillère à soupe de miel ». Dites si la quantité est crue ou cuite. « 40 grammes d'avoine » font environ 150 kcal cru, mais environ 28 kcal cuit.

La photo voit le bol, les rondelles de banane et les fruits rouges. Elle ne voit pas le lait mélangé, la cuillère de sucre dissoute ni la purée d'oléagineux sous la surface. Ces éléments s'ajoutent à la voix ou au texte.

Le code-barres marche pour les sachets instantanés et pour le paquet de flocons, où la portion est en général donnée crue.

CalMePlease enregistre un bol de porridge depuis une note vocale ou une photo, le sépare entre l'avoine et chaque garniture, et affiche les grammes estimés pour les corriger en un geste. Plus de détails sur l'enregistrement des repas à la voix.

Questions fréquentes

Combien de calories dans un bol de porridge ? Environ 165 kcal pour un bol cuit à l'eau (234 g). 81 g de flocons crus font environ 305 kcal et donnent presque deux bols de ce type.

Combien de calories dans 100 g de flocons d'avoine ? 379 kcal pour 100 g de flocons crus et 71 kcal pour 100 g de porridge cuit à l'eau. Une portion française courante de 40 à 50 g crus fait 150 à 190 kcal.

Combien de protéines dans le porridge ? 5,9 g dans un bol cuit et 13 g pour 100 g de flocons crus. La cuisson avec 120 g de lait entier ajoute environ 3,8 g.

L'avoine instantanée est-elle identique aux flocons classiques ? La version nature, presque : environ 160 kcal par bol cuit contre 165. Les sachets aromatisés ajoutent du sucre, donc vérifiez l'étiquette.

Faut-il peser l'avoine crue ou cuite ? Crue. Le poids cru ne change pas, alors que le poids cuit dépend de l'eau utilisée et du temps de cuisson.

Le porridge est-il bon pour perdre du poids ? Le porridge nature rassasie bien pour ses calories : 165 kcal et 4 g de fibres par bol. Il aide dans un déficit tant que les garnitures restent modestes, et tant qu'il s'agit de flocons et non de muesli croustillant.

Données : USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904) ; Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC ID 173905) ; Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (FDC ID 171662) ; Honey (FDC ID 169640) ; Milk, whole (NDB 01077) ; Peanut butter, smooth style, with salt (NDB 16098) ; Sugars, brown (NDB 19334). Valeur de référence des fibres : étiquetage nutritionnel de la FDA (28 g). Valeurs du muesli croustillant, des céréales chocolatées et de la boisson à l'avoine d'après les étiquettes courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.

CalMePlease enregistre un bol de porridge depuis une note vocale ou une photo, chaque garniture sur sa propre ligne. Gratuit sur l'App Store.