Calorias da aveia: proteína, carboidrato e gordura por 100 g e por porção
Resposta rápida: uma tigela de mingau de aveia feito com água (234 g) tem cerca de 165 kcal: 28 g de carboidrato, 5,9 g de proteína, 3,6 g de gordura e 4,0 g de fibra. A aveia crua é 379 kcal por 100 g e o mingau cozido 71 kcal por 100 g. Os dois números estão certos: descrevem a mesma aveia antes e depois de absorver a água, e confundir os dois é o jeito mais comum de registrar aveia errado.
Calorias por porção
A aveia em flocos grossos e a em flocos finos dividem um registro do USDA, então estes números valem para as duas. As duas primeiras linhas são aveia crua, pesada antes de cozinhar. As duas últimas são mingau feito com água e sem sal.
| Porção | Peso | Calorias | Proteína | Carb. | Gordura | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Porção pequena, crua | 27 g | 100 kcal | 3,6 g | 18 g | 1,8 g | 2,7 g |
| Porção grande, crua | 81 g | 305 kcal | 11 g | 55 g | 5,3 g | 8,2 g |
| Tigela pequena, cozida | 175 g | 125 kcal | 4,4 g | 21 g | 2,7 g | 3,0 g |
| Tigela cheia, cozida | 234 g | 165 kcal | 5,9 g | 28 g | 3,6 g | 4,0 g |
O açúcar fica abaixo de 1 g em todas as linhas: a aveia pura quase não tem. Cada grama de açúcar numa tigela de mingau vem do que você acrescenta.
Uma tigela cheia de mingau leva cerca de 44 g de aveia crua. O resto é água. É por isso que 81 g de aveia crua, ou seja 305 kcal, rendem quase duas tigelas.
Valores por 100 g
| Nutriente | Aveia crua | Cozida com água |
|---|---|---|
| Calorias | 379 kcal | 71 kcal |
| Proteína | 13 g | 2,5 g |
| Gordura | 6,5 g | 1,5 g |
| Carboidrato | 68 g | 12 g |
| Fibra | 10 g | 1,7 g |
| Açúcares | 1,0 g | 0,3 g |
| Água | 11 g | 84 g |
| Ferro | 4,3 mg | 0,90 mg |
| Magnésio | 140 mg | 27 mg |
| Potássio | 360 mg | 70 mg |
Grama a grama, a aveia crua tem 5,3 vezes as calorias do mingau cozido. Se você pesa a aveia, pese crua e registre crua. Uma medida de 40 g de aveia crua dá cerca de 150 kcal, não importa quanta água você use.
Tipos e variações
Por 100 g:
| Forma | Calorias | Proteína | Gordura | Carb. | Fibra | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aveia em flocos, grossos e finos, crua | 379 kcal | 13 g | 6,5 g | 68 g | 10 g | 173904 |
| Mingau de aveia com água, sem sal | 71 kcal | 2,5 g | 1,5 g | 12 g | 1,7 g | 173905 |
| Aveia instantânea, natural, enriquecida, com água | 68 kcal | 2,4 g | 1,4 g | 12 g | 1,7 g | 171662 |
A aveia instantânea natural fica quase no mesmo valor dos flocos comuns: uma tigela cozida (234 g) dá cerca de 160 kcal. A diferença está nos acréscimos. O registro instantâneo enriquecido tem 6,0 mg de ferro e 80 mg de cálcio por 100 g de mingau cozido, contra 0,90 mg e 9 mg da aveia comum. Também tem 49 mg de sódio por 100 g em vez de 4. Os sachês com sabor acrescentam açúcar que varia por marca, e para esses o número certo é o do rótulo.
A aveia cortada (steel-cut) é o grão inteiro picado em vez de laminado. O SR Legacy não tem registro próprio, então use a porção crua em gramas da embalagem.
O que vai dentro da tigela
A aveia quase nunca é o maior número. Veja o que os acréscimos comuns somam:
| Acréscimo | Quantidade | Calorias |
|---|---|---|
| Leite integral em vez de água | 122 g | 74 kcal |
| Mel | 1 colher de sopa (21 g) | 64 kcal |
| Açúcar mascavo | 1 colher de café (3 g) | 11 kcal |
| Pasta de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 190 kcal |
| Banana média, em rodelas | 118 g | 105 kcal |
Uma tigela de mingau com 122 g de leite integral, uma colher de sopa de mel e uma banana em rodelas dá cerca de 410 kcal e 11 g de proteína. Acrescente duas colheres de sopa de pasta de amendoim e são cerca de 600 kcal. Continua sendo um bom café da manhã. É só um número diferente de 165, e o app precisa saber qual você comeu. Os números da banana estão em calorias da banana.
O que tem no armário no Brasil
Aqui a aveia vem em três formatos no mesmo corredor, e os números são praticamente iguais: flocos grossos, flocos finos e aveia em farinha têm todos cerca de 390 kcal por 100 g. O farelo de aveia é a exceção útil: cerca de 340 kcal por 100 g com 15 g de fibra, mais fibra que qualquer linha da tabela. Uma porção comum é 30 a 40 g crus, ou seja 115 a 150 kcal — e aqui entra o erro clássico. A medida da receita de mingau costuma ser duas colheres de sopa cheias, que são 20 a 25 g e não 40 g, então pesar uma vez resolve a dúvida para sempre. A comparação que vale é com o resto do café da manhã: granola tem 420 a 470 kcal por 100 g porque leva óleo e açúcar assados junto, e o pão francês de 50 g dá cerca de 150 kcal com 1 g de fibra. Se cozinhar com leite: 200 ml de leite integral são 125 kcal, desnatado 70 kcal, bebida de aveia cerca de 90 kcal.
Aveia e perda de peso
Uma tigela de mingau puro é 165 kcal e 84 % água. Traz 4,0 g de fibra, cerca de 14 % do valor de referência de 28 g. Para essas calorias, é uma tigela grande e quente.
O ponto fraco é a proteína: 5,9 g por tigela. Cozinhar no leite, misturar iogurte grego ou comer ovos ao lado transforma isso num café da manhã mais completo. Para a meta, veja quanta proteína por dia. Se você está em déficit, olhe primeiro para os acréscimos: mel, melado e pasta de oleaginosas podem triplicar uma tigela sem deixá-la muito maior. Comece por como calcular o déficit calórico.
Como registrar
A voz dá conta da formulação que importa: «uma tigela de mingau de aveia com 120 gramas de leite integral e uma colher de sopa de mel». Diga se a quantidade é crua ou cozida. «40 gramas de aveia» dão cerca de 150 kcal crua, mas cerca de 28 kcal cozida.
A foto vê a tigela, as rodelas de banana e as frutas vermelhas. Não vê o leite já misturado, a colher de açúcar dissolvida nem a pasta de amendoim embaixo. Essas coisas você acrescenta por voz ou por texto.
O código de barras serve para os sachês instantâneos e para o pacote de flocos, onde a porção vem quase sempre em cru.
CalMePlease registra uma tigela de mingau a partir de um áudio ou de uma foto, separa em aveia e cada acréscimo, e mostra os gramas estimados para você corrigir com um toque. Mais em registrar refeição por voz.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma tigela de mingau de aveia? Cerca de 165 kcal numa tigela feita com água (234 g). 81 g de aveia crua são cerca de 305 kcal e rendem quase duas tigelas dessas.
Quantas calorias tem 100 g de aveia? 379 kcal por 100 g de aveia crua e 71 kcal por 100 g de mingau feito com água. Uma porção comum de 30 a 40 g crus dá 115 a 150 kcal.
Quanta proteína tem o mingau de aveia? 5,9 g numa tigela cozida e 13 g por 100 g de aveia crua. Cozinhar com 120 g de leite integral acrescenta cerca de 3,8 g.
A aveia instantânea é igual aos flocos comuns? A natural é quase: cerca de 160 kcal por tigela cozida contra 165. Os sachês com sabor acrescentam açúcar, então confira o rótulo.
Peso a aveia crua ou cozida? Crua. O peso cru não muda, enquanto o cozido depende da água usada e do tempo de fogo.
Aveia é boa para perder peso? O mingau puro enche bem para as calorias que tem: 165 kcal e 4 g de fibra por tigela. Ajuda num déficit desde que os acréscimos sejam modestos, e desde que seja aveia e não granola.
Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904); Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC ID 173905); Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (FDC ID 171662); Honey (FDC ID 169640); Milk, whole (NDB 01077); Peanut butter, smooth style, with salt (NDB 16098); Sugars, brown (NDB 19334). Valor de referência da fibra: rótulo nutricional da FDA (28 g). Valores do farelo de aveia, da granola, do pão francês e da bebida de aveia conforme rótulos comuns no Brasil. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Calorias da banana · Quanta fibra por dia · Calorias do iogurte grego
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