Calorias da aveia: proteína, hidratos e gordura por 100 g e por dose
Resposta rápida: uma tigela de papas de aveia feitas com água (234 g) tem cerca de 165 kcal: 28 g de hidratos, 5,9 g de proteína, 3,6 g de gordura e 4,0 g de fibra. Os flocos crus são 379 kcal por 100 g e as papas cozinhadas 71 kcal por 100 g. Os dois números estão certos: descrevem a mesma aveia antes e depois de absorver a água, e confundi-los é a forma mais comum de registar aveia a mais.
Calorias por dose
Os flocos normais e os finos partilham um registo do USDA, por isso estes números servem para os dois. As duas primeiras linhas são flocos crus, pesados antes de cozinhar. As duas últimas são papas feitas com água e sem sal.
| Dose | Peso | Calorias | Proteína | Hidratos | Gordura | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dose pequena, crua | 27 g | 100 kcal | 3,6 g | 18 g | 1,8 g | 2,7 g |
| Dose grande, crua | 81 g | 305 kcal | 11 g | 55 g | 5,3 g | 8,2 g |
| Tigela pequena, cozinhada | 175 g | 125 kcal | 4,4 g | 21 g | 2,7 g | 3,0 g |
| Tigela cheia, cozinhada | 234 g | 165 kcal | 5,9 g | 28 g | 3,6 g | 4,0 g |
O açúcar fica abaixo de 1 g em todas as linhas: a aveia simples quase não tem. Cada grama de açúcar numa tigela de papas vem do que lhe acrescenta.
Uma tigela cheia de papas leva cerca de 44 g de flocos crus. O resto é água. É por isso que 81 g de flocos crus, ou seja 305 kcal, dão para quase duas tigelas.
Valores por 100 g
| Nutriente | Flocos crus | Cozinhada com água |
|---|---|---|
| Calorias | 379 kcal | 71 kcal |
| Proteína | 13 g | 2,5 g |
| Gordura | 6,5 g | 1,5 g |
| Hidratos | 68 g | 12 g |
| Fibra | 10 g | 1,7 g |
| Açúcares | 1,0 g | 0,3 g |
| Água | 11 g | 84 g |
| Ferro | 4,3 mg | 0,90 mg |
| Magnésio | 140 mg | 27 mg |
| Potássio | 360 mg | 70 mg |
Peso a peso, os flocos crus têm 5,3 vezes as calorias das papas cozinhadas. Se pesar a aveia, pese-a crua e registe-a crua. Uma colher de medida de 40 g de flocos crus são cerca de 150 kcal, independentemente da água que usar.
Tipos e variantes
Por 100 g:
| Forma | Calorias | Proteína | Gordura | Hidratos | Fibra | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Flocos de aveia, normais e finos, crus | 379 kcal | 13 g | 6,5 g | 68 g | 10 g | 173904 |
| Papas de aveia com água, sem sal | 71 kcal | 2,5 g | 1,5 g | 12 g | 1,7 g | 173905 |
| Aveia instantânea, natural, enriquecida, com água | 68 kcal | 2,4 g | 1,4 g | 12 g | 1,7 g | 171662 |
A aveia instantânea natural fica quase no mesmo valor dos flocos normais: uma tigela cozinhada (234 g) dá cerca de 160 kcal. A diferença está nos acrescentos. O registo instantâneo enriquecido tem 6,0 mg de ferro e 80 mg de cálcio por 100 g de papas cozinhadas, contra 0,90 mg e 9 mg dos flocos normais. Tem também 49 mg de sódio por 100 g em vez de 4. As saquetas com sabor acrescentam açúcar que varia com a marca, e para essas o número certo é o do rótulo.
A aveia cortada (steel-cut) são grãos inteiros cortados em vez de laminados. O SR Legacy não tem registo próprio, por isso use a dose crua em gramas da embalagem.
O que vai dentro da tigela
A aveia raramente é o número maior. Isto é o que acrescentam os extras habituais:
| Extra | Quantidade | Calorias |
|---|---|---|
| Leite inteiro em vez de água | 122 g | 74 kcal |
| Mel | 1 colher de sopa (21 g) | 64 kcal |
| Açúcar mascavado | 1 colher de café (3 g) | 11 kcal |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 190 kcal |
| Banana média, às rodelas | 118 g | 105 kcal |
Uma tigela de papas com 122 g de leite inteiro, uma colher de sopa de mel e uma banana às rodelas dá cerca de 410 kcal e 11 g de proteína. Junte duas colheres de sopa de manteiga de amendoim e são cerca de 600 kcal. Continua a ser um bom pequeno-almoço. Só é um número diferente de 165, e a aplicação precisa de saber qual comeu. Os números da banana estão em calorias da banana.
O que há na despensa em Portugal
A aveia aqui vende-se em pacotes de 500 g a 1 kg e é um dos alimentos mais baratos da prateleira. Uma dose habitual são 40 a 50 g crus, ou seja 150 a 190 kcal: entre a linha pequena e a grande da tabela. Os flocos grossos e os finos têm os mesmos valores, muda apenas o tempo de cozedura. A comparação útil é com o que está ao lado: o muesli crocante tem 420 a 470 kcal por 100 g porque leva óleo e açúcar cozidos juntos, e os cereais de chocolate chegam a 25 a 30 g de açúcar por 100 g. Os flocos simples têm 1 g. Há ainda duas confusões frequentes. A bebida de aveia não é aveia em termos de números: cerca de 45 kcal por 100 ml e quase nenhuma fibra. E as bolachas «de aveia» são bolachas, 440 a 480 kcal por 100 g. Se cozinhar com leite: 250 ml de leite inteiro são 160 kcal, meio-gordo 115 kcal, bebida de aveia cerca de 115 kcal.
Papas de aveia e perda de peso
Uma tigela de papas simples são 165 kcal e 84 % água. Traz 4,0 g de fibra, cerca de 14 % do valor de referência de 28 g. Para essas calorias, é uma tigela grande e quente.
O ponto fraco é a proteína: 5,9 g por tigela. Cozinhá-las com leite, misturar iogurte grego ou comer ovos ao lado transforma-as num pequeno-almoço mais completo. Para o objetivo, veja quanta proteína por dia. Se está em défice, olhe primeiro para os extras: mel, xarope e cremes de frutos secos podem triplicar uma tigela sem a fazer parecer muito maior. Comece por como calcular o défice calórico.
Como registar
A voz acerta na formulação que importa: «uma tigela de papas de aveia com 120 gramas de leite inteiro e uma colher de sopa de mel». Diga se a quantidade é crua ou cozinhada. «40 gramas de aveia» são cerca de 150 kcal em cru, mas cerca de 28 kcal cozinhada.
A fotografia vê a tigela, as rodelas de banana e os frutos vermelhos. Não vê o leite já misturado, a colher de açúcar dissolvida nem a manteiga de amendoim por baixo. Essas coisas acrescenta por voz ou por texto.
O código de barras serve para as saquetas instantâneas e para o pacote de flocos, onde a dose vem normalmente em cru.
CalMePlease regista uma tigela de papas de aveia a partir de uma nota de voz ou de uma fotografia, separa-a em aveia e cada extra, e mostra os gramas estimados para corrigir com um toque. Mais em registar refeições por voz.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma tigela de papas de aveia? Cerca de 165 kcal numa tigela feita com água (234 g). 81 g de flocos crus são cerca de 305 kcal e dão para quase duas tigelas destas.
Quantas calorias tem 100 g de aveia? 379 kcal por 100 g de flocos crus e 71 kcal por 100 g de papas feitas com água. Uma dose portuguesa habitual de 40 a 50 g crus são 150 a 190 kcal.
Quanta proteína têm as papas de aveia? 5,9 g numa tigela cozinhada e 13 g por 100 g de flocos crus. Cozinhá-las com 120 g de leite inteiro acrescenta cerca de 3,8 g.
A aveia instantânea é igual aos flocos normais? A natural é quase: cerca de 160 kcal por tigela cozinhada contra 165. As saquetas com sabor acrescentam açúcar, por isso veja o rótulo.
Devo pesar a aveia crua ou cozinhada? Crua. O peso em cru não muda, enquanto o peso cozinhado depende da água usada e do tempo de cozedura.
A aveia é boa para perder peso? As papas simples enchem bem para as calorias que têm: 165 kcal e 4 g de fibra por tigela. Ajudam num défice desde que os extras sejam modestos, e desde que seja aveia e não muesli crocante.
Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904); Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC ID 173905); Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (FDC ID 171662); Honey (FDC ID 169640); Milk, whole (NDB 01077); Peanut butter, smooth style, with salt (NDB 16098); Sugars, brown (NDB 19334). Valor de referência da fibra: rótulo nutricional da FDA (28 g). Valores do muesli crocante, dos cereais de chocolate e da bebida de aveia segundo rótulos correntes em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Calorias da banana · Quanta fibra por dia · Calorias do iogurte grego
CalMePlease regista uma tigela de papas de aveia a partir de uma nota de voz ou de uma fotografia, com cada extra na sua própria linha. Grátis na App Store.
