Calorie delle uova: sode, al tegamino, strapazzate, in camicia e frittata
Risposta rapida: un uovo medio (taglia M, circa 50 g senza guscio) ha 70–78 kcal, con 6 g di proteine e 5 g di grassi. Sodo, alla coque o in camicia, il conto finisce lì. Ogni altra cottura aggiunge il grasso: un uovo al tegamino fa 90–110 kcal a seconda dell'olio; le uova strapazzate con burro e latte 100–120 per uovo; una frittata al formaggio di due uova 280–320. Le uova sono una delle proteine complete più economiche che esistano e una delle colazioni più sazianti per caloria – a patto di contare il grasso in cui vengono cotte.
Calorie per taglia
Nell'UE le uova sono classificate per peso. Senza guscio:
| Taglia (UE) | Peso con guscio | Parte edibile | Calorie | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| S (piccole) | meno di 53 g | ~42 g | 60 kcal | 5,3 g | 4 g |
| M (medie) | 53–63 g | ~50 g | 72 kcal | 6,3 g | 5 g |
| L (grandi) | 63–73 g | ~58 g | 83 kcal | 7,3 g | 5,8 g |
| XL (grandissime) | più di 73 g | ~65 g | 93 kcal | 8,2 g | 6,5 g |
Per 100 g, l'uovo intero crudo ha circa 143 kcal, 12,6 g di proteine, 9,5 g di grassi e meno di 1 g di carboidrati. L'«uovo» delle ricette e dei database è di solito una taglia M da circa 72 kcal.
Albume vs tuorlo: l'albume di un uovo medio ha circa 17 kcal e 3,6 g di proteine, quasi niente grassi. Il tuorlo ha circa 55 kcal, 2,7 g di proteine, 4,5 g di grassi – più quasi tutte le vitamine (A, D, B12, colina) e il ferro. Le frittate di soli albumi tagliano le calorie ma buttano via la maggior parte dei nutrienti.
Calorie per metodo di cottura
| Preparazione | Per uovo medio | Cosa aggiunge le calorie |
|---|---|---|
| Sodo o alla coque | 72–78 kcal | Niente |
| In camicia | 72–78 kcal | Niente |
| Al tegamino, padella antiaderente senza grassi | 75–80 kcal | Niente |
| Al tegamino, 1 cucchiaino d'olio | 90–100 kcal | ~20 kcal di olio assorbito |
| Al tegamino, 1 cucchiaio d'olio o burro | 105–125 kcal | 40–50 kcal di grasso assorbito |
| Strapazzato senza grassi, un goccio di latte | 80–85 kcal | Il latte |
| Strapazzato con burro e latte | 100–120 kcal | ~10 g di burro |
| Strapazzato stile ristorante (panna, burro) | 130–160 kcal | Panna e burro abbondante |
| Al forno (uova in purgatorio, shakshuka) | 90–110 kcal | Olio del sugo |
| Al microonde | 75–80 kcal | Niente |
Frittate e piatti a base di uova, per porzione:
| Piatto | Calorie | Proteine |
|---|---|---|
| Omelette di 2 uova, 1 cucchiaino di burro | 190–210 kcal | 13 g |
| Omelette di 2 uova con 30 g di formaggio | 280–320 kcal | 20 g |
| Omelette di 3 uova con formaggio e prosciutto, al burro | 450–520 kcal | 32 g |
| Frittata di albumi (4 albumi), 1 cucchiaino d'olio | 110 kcal | 14 g |
| Frittata di verdure con formaggio, 1 fetta | 200–250 kcal | 14 g |
| Frittata di pasta, 1 fetta | 350–420 kcal | 15 g |
| Frittata di cipolle, 1 fetta (con olio) | 250–300 kcal | 10 g |
| Uova alla Benedict (2 uova, muffin, prosciutto, olandese) | 700–800 kcal | 30 g |
| Tortilla spagnola, 1 fetta (patate, cipolla, olio) | 250–300 kcal | 9 g |
| Carbonara, la parte di uovo e pecorino a porzione | 150–200 kcal | 10 g |
Perché le uova sono un buon affare
Con 150 kcal (due uova sode) ottieni 12–13 g di proteine complete, tutti gli amminoacidi essenziali, vitamina D, B12, colina, selenio e ferro, e uno dei punteggi di sazietà più alti tra gli alimenti da colazione nei confronti controllati. Una colazione con due uova riduce ripetutamente l'assunzione di cibo a pranzo rispetto a una colazione a base di cereali o cornetto a parità di calorie.
In deficit calorico, tre uova (220 kcal, 19 g di proteine) sono una colazione che regge la maggior parte delle persone fino a pranzo. Per la massa muscolare, quattro uova più due albumi fanno 350 kcal e 32 g di proteine. Quante proteine al giorno →
Colesterolo: la versione breve
Un uovo medio contiene circa 185 mg di colesterolo alimentare, quasi tutto nel tuorlo. Nella maggior parte degli adulti sani, il colesterolo della dieta ha un effetto piccolo sul colesterolo nel sangue – i grassi saturi e la dieta nel suo insieme contano molto di più – e le principali linee guida hanno tolto i limiti sulle uova anni fa. Una o due uova al giorno rientrano nell'intervallo studiato come sicuro per la popolazione generale. Chi ha il diabete o una dislipidemia diagnosticata deve seguire le indicazioni del medico, che possono essere più prudenti.
Cosa muove davvero il numero
Non l'uovo. Il grasso.
- L'olio in padella. Le uova assorbono una parte sorprendente di ciò in cui vengono cotte. Un cucchiaio d'olio fa 120 kcal; un uovo al tegamino ne prende di solito da un terzo a metà.
- Il burro nelle strapazzate. Una noce di burro (10 g) fa 75 kcal. Al ristorante possono usarne 20–30 g più la panna.
- Il formaggio. 30 g in una frittata sono 110 kcal. Ed è anche da lì che viene la maggior parte del sale.
- Quello che accompagna le uova. Pane e burro, pancetta, patate saltate e salsa olandese trasformano una colazione di uova da 150 kcal in 800.
Due uova sode e due uova strapazzate in una cucina generosa di ristorante possono differire di 150 kcal per le stesse due uova.
Come registrare le uova con precisione
La voce è il metodo naturale: «tre uova strapazzate col burro», «due uova sode», «frittata al formaggio». Numero e metodo di cottura sono i due dati di cui l'app ha bisogno.
La foto identifica il piatto ma non vede l'olio in padella – un uovo al tegamino ha lo stesso aspetto che abbia assorbito 20 o 50 kcal di olio. Aggiungi «in un cucchiaio d'olio» o «senza grassi» come nota vocale.
Il codice a barre della confezione dà il valore per uovo in base alla taglia, utile per sode e in camicia, irrilevante appena entra in gioco il grasso.
CalMePlease registra le uova per numero e metodo di cottura da una nota vocale o da una foto, e restituisce proteine e grassi accanto alle calorie – per le uova, il numero delle proteine è quello che vale la pena guardare.
FAQ
Quante calorie ha un uovo? Un uovo medio ha 70–78 kcal sodo o in camicia; 90–110 al tegamino nell'olio; 100–120 strapazzato col burro. Un uovo grande (L) ha circa 83 kcal al naturale.
Quante calorie hanno due uova strapazzate? Circa 170 kcal senza grassi, 200–240 con burro e latte, 260–320 stile ristorante con panna e burro abbondante.
Quante calorie ha un uovo sodo? 72–78 kcal per un uovo medio, 83 per uno grande. La bollitura non aggiunge nulla.
Quante calorie ha una fetta di frittata? Una fetta di frittata di verdure con formaggio fa 200–250 kcal; una frittata di cipolle con olio 250–300; una frittata di pasta 350–420.
Quante proteine ha un uovo? Circa 6 g in un uovo medio – 3,6 g nell'albume, 2,7 g nel tuorlo. Un uovo grande ne porta poco più di 7 g.
Gli albumi sono più sani delle uova intere? Hanno meno calorie e grassi, ma il tuorlo contiene la maggior parte delle vitamine, dei minerali e metà delle proteine. Per la maggior parte delle persone l'uovo intero è la scelta migliore; gli albumi servono ad aggiungere proteine a basso costo.
Quante uova al giorno si possono mangiare? Una o due al giorno rientrano ampiamente in ciò che i grandi studi hanno trovato sicuro per adulti sani. Chi ha diabete o colesterolo alto deve seguire il consiglio del medico.
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