Kalorien in Kartoffeln: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro 100 g
Kurz gesagt: Eine mittlere Ofenkartoffel mit Schale (173 g) hat rund 160 kcal: 37 g Kohlenhydrate, 4,3 g Eiweiß, 3,8 g Ballaststoffe und 0,2 g Fett. Pro 100 g sind das 93 kcal für die Ofenkartoffel und 86 kcal für die geschälte Salzkartoffel. Die Kartoffel selbst ist eine moderate Zahl. Das meiste, was bei einer Ofenkartoffel zusammenkommt, stammt aus Butter und Schmand.
Kalorien nach Größe
Die USDA sortiert Kartoffeln nach Durchmesser. Die Gewichte unten gelten für eine ganze Ofenkartoffel mit Schale, ohne Salz.
| Größe | Gewicht | Kalorien | Eiweiß | KH | Ballaststoffe | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Klein (4,5 bis 6,5 cm) | 138 g | 130 kcal | 3,4 g | 29 g | 3,0 g | 0,2 g |
| Mittel (6 bis 8 cm) | 173 g | 160 kcal | 4,3 g | 37 g | 3,8 g | 0,2 g |
| Groß (7,5 bis 11 cm) | 299 g | 280 kcal | 7,5 g | 63 g | 6,6 g | 0,4 g |
Die Größenklassen überlappen, und eine Backkartoffel aus dem Supermarkt ist oft größer als die große USDA-Kartoffel. Eine mehligkochende von 400 g sind rund 370 kcal. Wenn Sie eine Waage haben, wiegen Sie und rechnen mit 93 kcal pro 100 g.
Salzkartoffeln, vor dem Kochen geschält:
| Größe | Gewicht | Kalorien | Eiweiß | KH | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Kleine Portion, Stücke | 78 g | 67 kcal | 1,3 g | 16 g | 1,4 g |
| Klein | 125 g | 110 kcal | 2,1 g | 25 g | 2,3 g |
| Mittel | 167 g | 145 kcal | 2,9 g | 33 g | 3,0 g |
| Groß | 300 g | 260 kcal | 5,1 g | 60 g | 5,4 g |
Nährwerte pro 100 g
Ofenkartoffel mit Schale, ohne Salz, pro 100 g:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 93 kcal |
| Eiweiß | 2,5 g |
| Fett | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 21 g |
| Zucker | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 2,2 g |
| Wasser | 75 g |
| Kalium | 540 mg |
| Vitamin C | 9,6 mg |
| Vitamin B6 | 0,31 mg |
Kalium ist der Spitzenwert. Eine mittlere Ofenkartoffel hat rund 930 mg, etwa 20 % des Referenzwerts von 4.700 mg. Das ist mehr als in einer mittleren Banane.
Sorten und Zubereitungen
Pro 100 g:
| Form | Kalorien | Eiweiß | Fett | KH | Ballaststoffe | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Roh, mit Schale | 77 kcal | 2,1 g | 0,1 g | 17 g | 2,1 g | 170026 |
| Gebacken, mit Schale | 93 kcal | 2,5 g | 0,1 g | 21 g | 2,2 g | 170093 |
| Gebacken, ohne Schale | 93 kcal | 2,0 g | 0,1 g | 22 g | 1,5 g | 170033 |
| Gekocht, geschält | 86 kcal | 1,7 g | 0,1 g | 20 g | 1,8 g | 170440 |
| Püree, mit Vollmilch und Butter | 113 kcal | 1,9 g | 4,2 g | 17 g | — | 168555 |
Roh und gebacken unterscheiden sich pro 100 g, weil beim Backen Wasser verdampft. Die Kartoffel wird leichter, die Kalorien bleiben drin. Also wiegen und erfassen Sie im gleichen Zustand. Wenn Sie 200 g rohe Kartoffel wiegen und als 200 g gebacken erfassen, sagt der Eintrag 186 kcal für Essen, das 154 hat. Das ist ein Fünftel zu viel.
Die Schale trägt einen guten Teil der Ballaststoffe. Essen Sie eine Ofenkartoffel ohne Schale, fallen die Ballaststoffe pro 100 g von 2,2 g auf 1,5 g, während die Kalorien bei 93 bleiben.
Püree ist ein anderes Gericht, sobald Milch und Butter hineinkommen: 210 g sind rund 235 kcal. Bei Pommes, Chips und Kartoffelsalat bestimmt das Öl oder die Mayonnaise die Zahl, erfassen Sie sie also als eigene Lebensmittel.
Was auf die Ofenkartoffel kommt
| Topping | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Butter | 1 EL (14,2 g) | 100 kcal |
| Butter | 1 Stückchen (5 g) | 36 kcal |
| Schmand | 2 EL (24 g) | 48 kcal |
Eine mittlere Ofenkartoffel mit einem Esslöffel Butter und zwei Esslöffeln Schmand kommt auf rund 310 kcal. Die Kartoffel ist davon die Hälfte. Mit Käse und Speckwürfeln überwiegen die Toppings. Das ist kein Grund, darauf zu verzichten — erfassen Sie sie nur, denn das Foto einer belegten Kartoffel zeigt deren Form viel besser als die Menge Butter, die darin geschmolzen ist.
Aus der deutschen Küche
Hier wird die Kartoffel selten pur gegessen, und genau das ist der Unterschied zwischen 160 kcal und dem, was auf dem Teller liegt. Salzkartoffeln liegen bei 86 kcal pro 100 g, Petersilienkartoffeln mit Butter bei 110 bis 120. Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln mit Öl und Speck sind 170 bis 200 kcal pro 100 g, also doppelt so viel wie die Ausgangskartoffel. Kartoffelsalat zerfällt in zwei Welten: der norddeutsche mit Mayonnaise hat 180 bis 220 kcal pro 100 g, der süddeutsche mit Brühe, Essig und Öl 110 bis 140. Kroketten und Reibekuchen aus der Pfanne sind 220 bis 280 kcal pro 100 g, Pommes aus der Fritteuse rund 290, aus dem Backofen rund 170. Kartoffelklöße liegen bei 130 bis 150 kcal pro 100 g. Und zur Sortenwahl: mehligkochend und festkochend haben praktisch dieselben Werte, der Unterschied ist die Stärke, nicht die Kalorie.
Kartoffeln und Abnehmen
Eine reine Ofenkartoffel ist für 160 kcal eine Menge Essen. Sie besteht zu 75 % aus Wasser, hat fast kein Fett und bringt mit Schale 3,8 g Ballaststoffe mit. Salzkartoffeln sind ähnlich. Der Ruf, Kartoffeln machten dick, kommt fast nur davon, wie sie serviert werden: gebraten, mit Butter zerdrückt oder belegt.
Der nützliche Trick ist, Kartoffel und Toppings als getrennte Einträge zu behandeln. So sehen Sie, wo die Kalorien stecken, und können entscheiden, was es wert ist. Wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten, fangen Sie mit Kaloriendefizit zum Abnehmen an.
Wie Sie es erfassen
Sprache ist am genauesten: „eine mittlere Ofenkartoffel mit einem Esslöffel Butter und zwei Esslöffeln Schmand". Nennen Sie Größe, Zubereitung und jedes Topping.
Foto sieht die Kartoffel und alles, was obenauf liegt. Es sieht nicht, wie viel Butter innen steckt, und nicht, ob es eine mittlere oder eine große Backkartoffel ist. Legen Sie eine Gabel oder die Hand als Maßstab daneben oder nennen Sie die Größe per Sprache.
Barcode ist für verpackte Kartoffelprodukte: Pommes aus dem Froster, Püreepulver, Chips. Eine lose Kartoffel hat keinen.
CalMePlease erfasst eine Kartoffel aus einer Sprachnotiz oder einem Foto, listet jedes Topping in einer eigenen Zeile und zeigt die geschätzten Gramm, damit Sie mit einem Tipp korrigieren können. Mehr dazu unter Essen per Sprachnotiz erfassen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Ofenkartoffel? Eine mittlere mit Schale (173 g) hat rund 160 kcal. Eine kleine rund 130 kcal, eine große rund 280.
Wie viele Kalorien haben 100 g Kartoffeln? 93 kcal pro 100 g gebacken mit Schale, 86 kcal gekocht und geschält, 77 kcal roh. Bratkartoffeln sind 170 bis 200 kcal pro 100 g.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Kartoffel? Rund 37 g in einer mittleren Ofenkartoffel, davon 3,8 g Ballaststoffe. Pro 100 g sind es 21 g.
Wie viel Eiweiß hat eine Kartoffel? 4,3 g in einer mittleren Ofenkartoffel. Das ist nicht viel, kombinieren Sie sie also mit Ei, Quark, Fisch oder Hülsenfrüchten, wenn die Mahlzeit eiweißreich sein soll.
Haben Salzkartoffeln weniger Kalorien als Ofenkartoffeln? Pro 100 g leicht: 86 kcal gegen 93, weil die gekochte mehr Wasser enthält. Für dieselbe Kartoffel ist der Unterschied klein. Was draufkommt, zählt viel mehr.
Sind Kartoffeln gut zum Abnehmen? Eine reine Ofen- oder Salzkartoffel sättigt für ihre Kalorien gut und hat fast kein Fett. Gebratene Kartoffeln und schwere Toppings sind das, was das Bild verändert.
Daten: USDA FoodData Central, SR Legacy — Potatoes, baked, flesh and skin, without salt (FDC ID 170093); Potatoes, flesh and skin, raw (FDC ID 170026); Potatoes, baked, flesh, without salt (FDC ID 170033); Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt (FDC ID 170440); Potatoes, mashed, home-prepared, whole milk and butter added (FDC ID 168555); Butter, salted (FDC ID 173410); Cream, sour, cultured (FDC ID 171257). Referenzwert Kalium: Nährwertkennzeichnung der FDA (4.700 mg). Werte für Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Kroketten, Reibekuchen und Klöße nach typischen Rezepten und Herstellerangaben im deutschen Handel. Werte geprüft im Oktober 2026.
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