Calories des œufs : dur, à la coque, au plat, brouillés, pochés et omelette
Réponse rapide : un œuf moyen (calibre M, environ 50 g sans coquille) fait 70–78 kcal, avec 6 g de protéines et 5 g de lipides. Dur, à la coque ou poché, c'est tout le compte. Toute autre cuisson ajoute la matière grasse : un œuf au plat fait 90–110 kcal selon l'huile ; des œufs brouillés au beurre et au lait 100–120 par œuf ; une omelette au fromage de deux œufs 280–320. Les œufs sont l'une des protéines complètes les moins chères qui existent et l'un des petits-déjeuners les plus rassasiants par calorie – à condition de compter la matière grasse dans laquelle ils cuisent.
Calories par calibre
Dans l'UE, les œufs sont classés par poids. Sans coquille :
| Calibre (UE) | Poids avec coquille | Partie comestible | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| S (petit) | moins de 53 g | ~42 g | 60 kcal | 5,3 g | 4 g |
| M (moyen) | 53–63 g | ~50 g | 72 kcal | 6,3 g | 5 g |
| L (gros) | 63–73 g | ~58 g | 83 kcal | 7,3 g | 5,8 g |
| XL (très gros) | plus de 73 g | ~65 g | 93 kcal | 8,2 g | 6,5 g |
Pour 100 g, l'œuf entier cru fait environ 143 kcal, 12,6 g de protéines, 9,5 g de lipides, moins de 1 g de glucides. L'« œuf » des recettes et des bases de données est en général un calibre M à environ 72 kcal.
Blanc vs jaune : le blanc d'un œuf moyen fait environ 17 kcal et 3,6 g de protéines, presque pas de lipides. Le jaune fait environ 55 kcal, 2,7 g de protéines, 4,5 g de lipides – plus presque toutes les vitamines (A, D, B12, choline) et le fer. Les omelettes de blancs seuls réduisent les calories mais jettent l'essentiel de la nutrition.
Calories par mode de cuisson
| Préparation | Par œuf moyen | Ce qui ajoute les calories |
|---|---|---|
| Dur ou à la coque | 72–78 kcal | Rien |
| Poché | 72–78 kcal | Rien |
| Au plat, poêle antiadhésive, sans matière grasse | 75–80 kcal | Rien |
| Au plat, 1 c. à café d'huile | 90–100 kcal | ~20 kcal d'huile absorbée |
| Au plat, 1 c. à soupe d'huile ou de beurre | 105–125 kcal | 40–50 kcal de gras absorbé |
| Brouillé sans matière grasse, un peu de lait | 80–85 kcal | Le lait |
| Brouillé au beurre et au lait | 100–120 kcal | ~10 g de beurre |
| Brouillé façon restaurant (crème, beurre) | 130–160 kcal | Crème et beurre généreux |
| Cuit au four (œufs cocotte, chakchouka) | 90–110 kcal | Crème ou huile de la sauce |
| Au micro-ondes | 75–80 kcal | Rien |
Omelettes et plats aux œufs, par portion :
| Plat | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Omelette nature 2 œufs, 1 c. à café de beurre | 190–210 kcal | 13 g |
| Omelette 2 œufs avec 30 g de fromage | 280–320 kcal | 20 g |
| Omelette 3 œufs fromage-jambon, au beurre | 450–520 kcal | 32 g |
| Omelette de blancs (4 blancs), 1 c. à café d'huile | 110 kcal | 14 g |
| Œufs cocotte à la crème (2 œufs) | 220–280 kcal | 14 g |
| Œuf mayonnaise (1 œuf, 1 c. à soupe de mayo) | 170–190 kcal | 7 g |
| Croque-madame (croque + œuf au plat) | 550–650 kcal | 28 g |
| Œufs Bénédicte (2 œufs, muffin, jambon, hollandaise) | 700–800 kcal | 30 g |
| Tortilla espagnole, 1 part (pomme de terre, oignon, huile) | 250–300 kcal | 9 g |
| Frittata, 1 part avec légumes et fromage | 200–250 kcal | 14 g |
| Quiche lorraine, 1 part | 400–450 kcal | 15 g |
Pourquoi les œufs sont une bonne affaire
Pour 150 kcal (deux œufs durs), vous obtenez 12–13 g de protéines complètes, tous les acides aminés essentiels, de la vitamine D, de la B12, de la choline, du sélénium et du fer, et l'un des meilleurs scores de satiété de tous les aliments du petit-déjeuner dans les comparaisons contrôlées. Un petit-déjeuner à deux œufs réduit de façon répétée la prise alimentaire au déjeuner par rapport à un petit-déjeuner céréales ou viennoiserie à calories égales.
En déficit calorique, trois œufs (220 kcal, 19 g de protéines) constituent un petit-déjeuner qui tient la plupart des gens jusqu'à midi. Pour la prise de muscle, quatre œufs plus deux blancs font 350 kcal et 32 g de protéines. Combien de protéines par jour →
Le cholestérol : version courte
Un œuf moyen contient environ 185 mg de cholestérol alimentaire, presque tout dans le jaune. Chez la plupart des adultes en bonne santé, le cholestérol alimentaire a un effet faible sur le cholestérol sanguin – les graisses saturées et l'alimentation dans son ensemble comptent bien plus – et les grandes recommandations ont abandonné leurs limites d'œufs il y a des années. Un à deux œufs par jour restent dans la fourchette étudiée comme sûre pour la population générale. Les personnes diabétiques ou avec un trouble lipidique diagnostiqué doivent suivre l'avis de leur médecin, qui peut être plus prudent.
Ce qui fait vraiment bouger le chiffre
Pas l'œuf. Le gras.
- L'huile dans la poêle. Les œufs absorbent une part surprenante de ce dans quoi ils cuisent. Une cuillère à soupe d'huile fait 120 kcal ; un œuf au plat en prend généralement un tiers à la moitié.
- Le beurre dans les brouillés. Une noix de beurre (10 g) fait 75 kcal. Au restaurant, les brouillés peuvent en utiliser 20–30 g plus de la crème.
- Le fromage. 30 g dans une omelette font 110 kcal. C'est aussi de là que vient l'essentiel du sel.
- Ce qui accompagne les œufs. Pain beurré, lardons, pommes sautées et hollandaise transforment un petit-déjeuner aux œufs à 150 kcal en 800.
Deux œufs durs et deux œufs brouillés dans une cuisine de restaurant généreuse peuvent différer de 150 kcal pour les mêmes deux œufs.
Comment noter les œufs correctement
La voix est la méthode naturelle : « trois œufs brouillés au beurre », « deux œufs durs », « omelette au fromage ». Le nombre et le mode de cuisson sont les deux informations dont l'appli a besoin.
La photo identifie le plat mais ne voit pas l'huile dans la poêle – un œuf au plat a la même tête qu'il ait pris 20 ou 50 kcal d'huile. Ajoutez « dans une cuillère d'huile » ou « à sec » en note vocale.
Le code-barres de la boîte donne la valeur par œuf selon le calibre, utile pour les œufs durs et pochés, sans intérêt dès qu'il y a de la matière grasse.
CalMePlease note les œufs par nombre et mode de cuisson à partir d'une note vocale ou d'une photo, et renvoie protéines et lipides à côté des calories – pour les œufs, c'est le chiffre des protéines qui mérite l'attention.
FAQ
Combien de calories dans un œuf ? Un œuf moyen fait 70–78 kcal dur ou poché ; 90–110 au plat dans l'huile ; 100–120 brouillé au beurre. Un gros œuf (L) fait environ 83 kcal nature.
Combien de calories dans deux œufs brouillés ? Environ 170 kcal sans matière grasse, 200–240 avec beurre et lait, et 260–320 façon restaurant avec crème et beurre généreux.
Combien de calories dans un œuf dur ? 72–78 kcal pour un œuf moyen, 83 pour un gros. La cuisson à l'eau n'ajoute rien.
Combien de protéines dans un œuf ? Environ 6 g dans un œuf moyen – 3,6 g dans le blanc, 2,7 g dans le jaune. Un gros œuf en apporte un peu plus de 7 g.
Les blancs d'œufs sont-ils plus sains que les œufs entiers ? Moins caloriques et moins gras, mais le jaune contient l'essentiel des vitamines, des minéraux et la moitié des protéines. Pour la plupart des gens, l'œuf entier est le meilleur choix ; les blancs servent à ajouter des protéines à bas prix.
Combien d'œufs par jour peut-on manger ? Un à deux par jour restent largement dans ce que les grandes études ont trouvé sûr pour des adultes en bonne santé. Les personnes diabétiques ou avec un cholestérol élevé doivent suivre l'avis de leur médecin.
À lire ensuite : Combien de protéines par jour · Manger pour avoir de l'énergie · Calories du pain par type
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