卵のカロリー：ゆで卵・目玉焼き・スクランブル・ポーチドエッグ・オムレツ・卵焼き
結論から： 卵 1 個（M サイズ、殻なしで約 50g）は 70〜78kcal で、たんぱく質 6g、脂質 5g を含みます。ゆで卵かポーチドエッグなら、それで計算は終わりです。それ以外の調理法はすべて油を足します。目玉焼きは油の量によって 90〜110kcal、バターと牛乳を入れたスクランブルエッグは 1 個あたり 100〜120kcal、卵 2 個のチーズオムレツは 280〜320kcal です。卵は最も安くて完全なたんぱく質源のひとつで、カロリーあたりの満腹感が最も高い朝食のひとつでもあります ― 焼くときの油を数えに入れさえすれば。
サイズ別カロリー
日本では卵は重さで分類されます。殻を除いた可食部で：
| サイズ | 殻付き重量 | 可食部 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| SS | 40〜46g | ~38g | 55kcal | 4.8g | 3.7g |
| S | 46〜52g | ~43g | 62kcal | 5.4g | 4.2g |
| MS | 52〜58g | ~48g | 69kcal | 6g | 4.7g |
| M | 58〜64g | ~52g | 75kcal | 6.5g | 5g |
| L | 64〜70g | ~58g | 83kcal | 7.3g | 5.8g |
| LL | 70〜76g | ~63g | 90kcal | 7.9g | 6.3g |
100g あたりでは、生の全卵は約 143kcal、たんぱく質 12.6g、脂質 9.5g、炭水化物 1g 未満です。レシピやデータベースの「卵 1 個」はたいてい M サイズで、約 72〜75kcal です。スーパーで最も多いのも M と L です。
白身と黄身： M サイズの白身は約 17kcal、たんぱく質 3.6g で、脂質はほぼゼロ。黄身は約 55kcal、たんぱく質 2.7g、脂質 4.5g ― そしてほぼすべてのビタミン（A、D、B12、コリン）と鉄が黄身にあります。白身だけのオムレツはカロリーを減らしますが、栄養の大半を捨てることになります。
調理法別カロリー
| 調理法 | M サイズ 1 個あたり | カロリーが増える理由 |
|---|---|---|
| ゆで卵（半熟・固ゆで） | 72〜78kcal | なし |
| ポーチドエッグ | 72〜78kcal | なし |
| 温泉卵 | 72〜78kcal | なし |
| フッ素加工のフライパンで油なし | 75〜80kcal | なし |
| 目玉焼き、油小さじ 1 | 90〜100kcal | 吸収した油 ~20kcal |
| 目玉焼き、油またはバター大さじ 1 | 105〜125kcal | 吸収した脂質 40〜50kcal |
| スクランブル、油なし、牛乳少々 | 80〜85kcal | 牛乳 |
| スクランブル、バターと牛乳 | 100〜120kcal | バター ~10g |
| スクランブル、レストラン風（生クリーム、バター） | 130〜160kcal | 生クリームとたっぷりのバター |
| 茶碗蒸し（卵 1 個分） | 90〜110kcal | だしと具材 |
| オーブン焼き（シャクシュカ、トマトソース） | 90〜110kcal | ソースの油 |
| 電子レンジ | 75〜80kcal | なし |
オムレツと卵料理、1 人前あたり：
| 料理 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 卵 2 個のプレーンオムレツ、バター小さじ 1 | 190〜210kcal | 13g |
| 卵 2 個のオムレツにチーズ 30g | 280〜320kcal | 20g |
| 卵 3 個のオムレツにチーズとハム、バターで調理 | 450〜520kcal | 32g |
| 白身オムレツ（白身 4 個分）、油小さじ 1 | 110kcal | 14g |
| 卵焼き（卵 2 個、砂糖・油） | 200〜250kcal | 13g |
| だし巻き卵（卵 3 個、油） | 260〜320kcal | 20g |
| 卵かけご飯（卵 1 個、ご飯 150g） | 280〜300kcal | 10g |
| オムライス（卵 2 個、ケチャップライス） | 650〜800kcal | 22g |
| 親子丼（卵 2 個分） | 650〜750kcal | 35g |
| エッグベネディクト（卵 2 個、マフィン、ハム、オランデーズ） | 700〜800kcal | 30g |
| スペイン風トルティージャ、1 切れ | 250〜300kcal | 9g |
| フリッタータ、野菜とチーズ入り 1 切れ | 200〜250kcal | 14g |
卵が割に合う理由
150kcal（ゆで卵 2 個）で、完全たんぱく質 12〜13g、必須アミノ酸すべて、ビタミン D、B12、コリン、セレン、鉄が手に入り、比較試験では朝食の食品の中で最も高い部類の満腹感スコアを示します。卵 2 個の朝食は、同じカロリーのシリアルやパンの朝食に比べて昼食の摂取量を繰り返し減らすことが示されています。
カロリー赤字の最中なら、卵 3 個（220kcal、たんぱく質 19g）はほとんどの人を昼までもたせる朝食です。筋肉をつけたいなら、全卵 4 個と白身 2 個で 350kcal、たんぱく質 32g です。たんぱく質は 1 日どれくらい →
コレステロール：短い版
M サイズの卵 1 個には食事性コレステロールが約 185mg 含まれ、ほぼすべてが黄身にあります。ほとんどの健康な成人では、食事からのコレステロールが血中コレステロールに与える影響は小さく ― 飽和脂肪酸と食事全体の方がはるかに重要です ― 主要なガイドラインは何年も前に卵の上限を撤廃しました。1 日 1〜2 個は、一般集団で安全と研究された範囲内です。糖尿病や診断された脂質異常がある人は、より慎重になり得る医師の指示に従ってください。
数字を本当に動かすもの
卵ではありません。油です。
- フライパンの油。 卵は焼くときの油を驚くほど吸います。油大さじ 1 は 120kcal で、目玉焼き 1 個はそのうち 3 分の 1 から半分を取り込みます。卵焼きは巻くたびに油を引くので、卵 2 個でも 200kcal を超えます。
- スクランブルのバター。 バターひとかけ（10g）は 75kcal。レストランでは 20〜30g に生クリームまで使います。
- チーズ。 オムレツに 30g で 110kcal。塩分の大半もここから来ます。
- 卵に添えるもの。 バタートースト、ベーコン、ハッシュブラウン、オランデーズソースが、150kcal の卵の朝食を 800kcal に変えます。
ゆで卵 2 個と、気前のいいレストランの厨房のスクランブル 2 個は、同じ卵 2 個でも 150kcal 違うことがあります。
卵を正確に記録する方法
音声が自然な方法です。「卵 3 個、バターでスクランブル」「ゆで卵 2 個」「チーズオムレツ」「だし巻き卵 3 切れ」。個数と調理法、この 2 つがアプリに必要な情報です。
写真は料理を識別しますが、フライパンの油は見えません。目玉焼きは油を 20kcal 吸っても 50kcal 吸っても同じ見た目です。「油大さじ 1 で」「油なしで」を音声で添えてください。
バーコードは卵のパックからサイズ別の 1 個あたりの値を教えてくれます。ゆで卵とポーチドエッグには有用で、油が関わった瞬間に意味がなくなります。
CalMePlease は音声メモか写真から、卵を個数と調理法で記録し、カロリーの隣にたんぱく質と脂質を表示します。卵に関しては、注目する価値があるのはたんぱく質の数字です。
よくある質問
卵 1 個のカロリーは？ M サイズ 1 個は、ゆで卵やポーチドエッグで 70〜78kcal、油で焼けば 90〜110、バターのスクランブルなら 100〜120。L サイズは何もしなければ約 83kcal です。
スクランブルエッグ 2 個分のカロリーは？ 油なしで約 170kcal、バターと牛乳入りで 200〜240、生クリームとたっぷりのバターを使うレストラン風で 260〜320 です。
ゆで卵のカロリーは？ M サイズで 72〜78kcal、S で 62、L で 83。ゆでても何も増えません。温泉卵も同じです。
卵焼きのカロリーは？ 卵 2 個の卵焼きは 200〜250kcal、卵 3 個のだし巻きは 260〜320kcal。巻くたびに引く油と砂糖が、卵そのものより多くのカロリーを足します。
卵 1 個のたんぱく質は？ M サイズで約 6g ― 白身に 3.6g、黄身に 2.7g。L サイズなら 7g 強です。
白身は全卵より健康的？ カロリーと脂質は低いですが、黄身にビタミン、ミネラルの大半とたんぱく質の半分があります。ほとんどの人にとって全卵の方が良い選択で、白身は安くたんぱく質を足すのに役立ちます。
卵は 1 日何個まで？ 1 日 1〜2 個は、大規模研究で健康な成人に安全とされた範囲に十分収まります。糖尿病や高コレステロールの人は医師の助言に従ってください。
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CalMePlease は音声メモで卵を個数と調理法で記録し、1 人前あたりのたんぱく質と脂質を表示します。App Store で無料。
