Guia Setembro de 2026 · 7 min de leitura

Calorias por dose

Iogurte grego natural magro:

Os 170 g são a dose do registo do USDA. Os copos e as embalagens grandes vêm em muitos tamanhos, por isso, para tudo o que não seja um copo individual, veja o peso na embalagem ou coloque o iogurte na balança. Uma colher de sopa bem cheia não se calcula a olho; os gramas calculam-se.

Valores por 100 g

Iogurte grego natural magro, por 100 g:

O açúcar do iogurte natural é lactose do leite e não açúcar adicionado. Cerca de dois terços das calorias do grego magro vêm da proteína: 10,2 g × 4 kcal, ou seja 41 kcal das 59.

Tipos e variantes

O iogurte grego é iogurte coado: parte do soro líquido é escorrida, por isso a proteína fica mais concentrada. Por 100 g:

O nível de gordura. O copo meio-gordo do registo do USDA pesa 200 g e chega a cerca de 145 kcal com 20 g de proteína. A versão inteira não tem peso de copo no seu registo; calculada nos mesmos 170 g dá cerca de 165 kcal, 15 g de proteína e 8,5 g de gordura, das quais 4,1 g saturada.

As versões com sabor. Uma dose de 170 g de grego de baunilha magro dá cerca de 135 kcal com 16 g de açúcar, contra 5,5 g do natural. As versões com fruta variam muito entre marcas, e aí o número certo é o do rótulo.

Grego contra normal. Por 100 g, o grego magro tem cerca do dobro da proteína de um iogurte normal meio-gordo (10 g contra 5,3 g) e cerca de metade do açúcar (3,2 g contra 7,0 g). O iogurte normal, em troca, tem mais cálcio: 180 mg por 100 g contra 110 mg.

O que se compra em Portugal

Aqui, «iogurte grego» quase sempre quer dizer a versão rica: 8 a 10 % de gordura, cerca de 120 a 140 kcal por 100 g e apenas 4 a 6 g de proteína, porque leva nata em vez de ser coado. Ou seja, mais do dobro das calorias da primeira linha da tabela e menos proteína. Para ter esses valores tem de procurar o grego 0 % coado, ou o que já existe em qualquer prateleira: o skyr anda perto das 63 kcal e 11 g de proteína por 100 g, e o queijo quark magro das 70 kcal e 12 g. Depois há o formato: os copos portugueses são de 125 g ou 160 g, não de 170 g, por isso uma embalagem de quatro não são quatro doses da tabela. E as versões com mel ou com doce no fundo, num copo de 125 g, trazem 12 a 16 g de açúcar — o mesmo que três pacotes de açúcar do café.

Iogurte grego e perda de peso

O grego natural magro dá cerca de 17 g de proteína por 100 kcal, perto do peito de frango. Isso torna-o útil quando quer manter a proteína alta com menos calorias, ao pequeno-almoço ou como lanche. Para a quantidade a atingir, veja quanta proteína por dia.

O número muda com o que lhe acrescenta. Uma colher de sopa de mel (21 g) acrescenta cerca de 64 kcal, mais de metade do próprio copo, e os acompanhamentos esquecem-se com facilidade porque o iogurte é a parte «saudável». Registe os acompanhamentos em linhas separadas. Para o objetivo diário, veja como calcular o défice calórico.

Como registar

O código de barras é a melhor opção para iogurte. As marcas diferem na gordura, no açúcar e na proteína, e a embalagem traz a sua própria dose, que a aplicação mantém. Se comeu meio copo, altere a quantidade.

A voz serve quando não tem a embalagem à mão: «170 gramas de iogurte grego natural magro com uma colher de sopa de mel». Diga o nível de gordura, porque entre o magro e o inteiro há cerca de 65 kcal por copo.

A fotografia vê uma taça de iogurte, mas não distingue magro de inteiro nem açucarado de natural. Diga o tipo por voz e verifique a estimativa em gramas.

CalMePlease regista o iogurte grego a partir de um código de barras, de uma nota de voz ou de uma fotografia e devolve proteína e açúcar ao lado das calorias. Mais em ler o código de barras para as calorias.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem o iogurte grego? O natural magro são 59 kcal por 100 g, por isso um copo de 170 g dá cerca de 100 kcal. O meio-gordo são 73 kcal por 100 g e o inteiro 97 kcal por 100 g. O «iogurte grego» corrente do supermercado português, com 8 a 10 % de gordura, fica entre 120 e 140 kcal por 100 g.

Quanta proteína tem o iogurte grego? Cerca de 10 g por 100 g no magro e no meio-gordo, e 9 g no inteiro. Um copo de 170 g magro tem cerca de 17 g.

O iogurte grego tem mais proteína do que o normal? Sim, cerca do dobro: 10 g por 100 g no grego magro contra 5,3 g num iogurte normal meio-gordo. O normal tem mais cálcio.

Quanto açúcar tem o iogurte grego natural? Cerca de 3,2 g por 100 g no magro, tudo açúcar do leite. O grego de baunilha magro tem 9,5 g por 100 g.

Quantas calorias tem uma taça de iogurte grego? Depende do peso e não da taça. 227 g de grego natural magro dão cerca de 135 kcal com 23 g de proteína; um copo português de 125 g dá cerca de 74 kcal.

O iogurte grego é bom para perder peso? A versão natural magra dá muita proteína por poucas calorias: cerca de 17 g por 100 kcal. As versões açucaradas, as que levam nata e os acompanhamentos mudam isso depressa, por isso registe-os.

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Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy — Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC ID 170894); Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC ID 170903); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304); Yogurt, Greek, vanilla, nonfat (FDC ID 170902); Yogurt, plain, low fat, 12 grams protein per 8 ounce (FDC ID 170886); Honey (NDB 19296). Pesos de copo dos registos 170894 e 170903. Valores do iogurte grego de supermercado, do skyr e do queijo quark segundo rótulos correntes em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.

Leia também: Quanta proteína por dia · Calorias do peito de frango · Açúcar escondido

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