Guide Septembre 2026 · 7 min de lecture

Fruits et légumes

En-cas protéinés

Salé et croquant

Sucré

Dans les mêmes eaux, côté rayon français : 100 g de fromage blanc 0 % (environ 48 kcal, 8 g de protéines), un petit-suisse nature 0 % (60 g, environ 45 kcal) et 30 g de jambon blanc découenné dégraissé (environ 33 kcal, 6 g de protéines). Pour un goûter rassasiant à petit prix, le fromage blanc reste le meilleur rapport protéines/calories de cette page après le thon.

Les fruits à coque et les œufs ne figurent pas dans ces tableaux : ils ont leurs propres pages. Voyez les calories des fruits à coque et des graines et les calories des œufs.

Comment choisir

Tous les en-cas ci-dessus tiennent sous 100 kcal, mais ils ne se valent pas. Trois choses les séparent :

• Protéines par calorie. Thon, yaourt grec et cottage cheese donnent 14 à 16 g de protéines pour 73 à 89 kcal. Les fruits en donnent 2 g ou moins. Les protéines sont la partie d'un en-cas qui tient le plus sûrement jusqu'au repas suivant : si vous grignotez parce que vous avez faim, commencez par le tableau protéiné. Combien de protéines par jour →
• Volume. 290 g de fraises et 15 g de chocolat, c'est à peu près le même nombre de calories, et pourtant les fraises pèsent presque vingt fois plus. Pastèque, concombre, carottes et pop-corn sont les options « beaucoup » : elles prennent du temps à manger et remplissent l'estomac. Utile quand on cherche surtout à s'occuper les mains.
• Sucre. Dans les fruits, presque toutes les calories sont du sucre. Du sucre naturel, avec des fibres et de l'eau, pas du sucre ajouté — mais il compte quand même. Vingt-cinq grains de raisin, c'est environ 20 g de sucre ; 30 g de raisins secs, environ 18 g ; une datte Medjool, 16 g. Les fruits secs concentrent le même sucre dans beaucoup moins de volume : 30 g de raisins secs se mangent sans y penser. Le sucre caché →

Surveillez le sel sur le tableau salé. Un gros cornichon apporte environ 1 090 mg de sodium pour 16 kcal, et 80 g de blanc de dinde environ 720 mg.

Enregistrer les en-cas

Les en-cas sont les prises alimentaires qu'on oublie d'enregistrer. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner se passent à table, à heure fixe, et se retiennent. L'en-cas se prend debout : la poignée de bretzels au bureau, la datte après le déjeuner, le bout de fromage en cuisinant, le reste de compote de l'enfant. Chacun est petit. Quatre ou cinq, et ce sont 300 à 450 kcal qui n'apparaissent jamais dans le journal — souvent exactement l'écart entre les calories notées et les kilos réellement perdus.

La parade consiste à enregistrer l'en-cas au moment où on le mange, pas le soir. Une note vocale prend quelques secondes : « 290 grammes de fraises », « une datte Medjool », « un yaourt grec de 150 grammes ». Donnez la portion dans les unités que vous avez sous les yeux — nombre de pièces, grammes indiqués sur l'emballage — et le journal reste juste sans balance. Enregistrer ses repas à la voix →

Questions fréquentes

Quel est un bon en-cas à 100 calories ? Contre la faim, prenez des protéines. 150 g de yaourt grec 0 % (89 kcal, 15 g de protéines) ou 85 g de thon (73 kcal, 16 g de protéines) tiennent plus longtemps que les mêmes calories en fruits ou en biscuits. Pour du volume : 24 g de pop-corn nature (93 kcal) ou 290 g de fraises (92 kcal).

Quelle quantité de fruit fait 100 calories ? Cela dépend de la teneur en eau. Environ 290 g de fraises (92 kcal), une tranche de pastèque de 285 g (86 kcal), une grosse orange (86 kcal), une petite banane (90 kcal) ou 155 g de cerises dénoyautées (97 kcal). Pour les fruits secs, c'est bien moins : une datte Medjool fait 66 kcal et 30 g de raisins secs 85 kcal.

Les en-cas à 100 calories aident-ils à maigrir ? Ils aident s'ils remplacent un en-cas plus gros, et nuisent s'ils s'ajoutent. Une collation entre les repas ne compte pour le déficit que si elle vous empêche de trop manger au repas suivant ou remplace une barre à 250 kcal. Les options protéinées et volumineuses y parviennent le mieux. Déficit calorique pour maigrir →

Quel en-cas salé fait moins de 100 calories ? 24 g de pop-corn nature (93 kcal), 25 g de bretzels secs (96 kcal), deux galettes de riz (70 kcal), 10 grosses olives noires (51 kcal) ou un gros cornichon (16 kcal). Le pop-corn est le plus rassasiant à calories égales ; le cornichon est le moins calorique mais très riche en sodium.

Le chocolat noir est-il un bon en-cas léger ? Seulement en petite quantité. Le chocolat à 70–85 % fait 598 kcal aux 100 g, donc 100 kcal correspondent à environ 17 g, et le carré de 15 g du tableau fait 90 kcal. Si vous vous arrêtez à un carré, il a sa place. Si un carré mène à la tablette, choisissez quelque chose de plus volumineux.

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Données : USDA FoodData Central, SR Legacy. Chaque ligne provient d'une fiche, les poids de portion aussi. Valeurs du fromage blanc, du petit-suisse et du jambon d'après les étiquettes courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.

À lire aussi : Combien de protéines par jour · Le sucre caché · Calories des fruits à coque et des graines

CalMePlease enregistre un en-cas à partir d'une courte note vocale, du type « une datte Medjool » ou « 290 grammes de fraises », et renvoie calories et protéines pour la portion annoncée. Gratuit sur l'App Store.