100kcal 이하 간식: 숫자로 정리한 26가지
짧은 답: 100kcal짜리 간식은 양으로 보면 아주 클 수도, 아주 작을 수도 있어요. 딸기 290g이 92kcal, 다크초콜릿 15g이 90kcal이거든요. 같은 칼로리로 가장 오래 버티게 해 주는 건 세 가지예요. 무지방 그릭요거트 150g(89kcal, 단백질 15g), 물에 담긴 참치 85g(73kcal, 단백질 16g), 기름 없이 튀긴 팝콘 24g(93kcal, 식이섬유 3.1g)이에요. 아래 숫자는 전부 USDA 자료에서 가져왔고, 모든 분량이 100kcal 안에 들어와요.
과일과 채소
| 간식 | 분량 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 딸기 | 290g | 92 | 1.9g |
| 블루베리 | 150g | 84 | 1.1g |
| 체리 | 씨 뺀 155g | 97 | 1.6g |
| 포도 | 약 25알(125g) | 87 | 0.9g |
| 수박 | 한 조각(285g) | 86 | 1.7g |
| 오렌지 | 큰 것 1개(185g) | 86 | 1.7g |
| 귤 | 중간 2개(175g) | 93 | 1.4g |
| 바나나 | 작은 것 1개(100g) | 90 | 1.1g |
| 배(서양배) | 작은 것 1개(150g) | 84 | 0.5g |
| 당근 | 200g | 70 | 1.3g |
| 오이 | 1개(300g) | 45 | 2.0g |
단백질이 있는 간식
| 간식 | 분량 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 그릭요거트(무지방·무가당) | 150g | 89 | 15g |
| 코티지치즈(저지방) | 115g | 81 | 14g |
| 참치(물에 담긴 것, 물기 뺀) | 85g | 73 | 16g |
| 칠면조 슬라이스 | 80g | 85 | 12g |
| 모차렐라(저지방) | 30g | 84 | 6.7g |
| 풋콩(삶은 것) | 80g | 94 | 9.2g |
| 육포 | 20g | 82 | 6.6g |
짭짤하고 바삭한 것
| 간식 | 분량 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 팝콘(기름 없이) | 24g | 93 | 3.1g |
| 프레첼(소금) | 25g | 96 | 2.5g |
| 현미 쌀과자 | 2장(18g) | 70 | 1.5g |
| 블랙올리브(캔) | 큰 것 10개(45g) | 51 | 0.4g |
| 오이피클 | 큰 것 1개(135g) | 16 | 0.7g |
단것
| 간식 | 분량 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 다크초콜릿 70~85% | 15g | 90 | 1.2g |
| 건포도 | 30g | 85 | 0.9g |
| 대추야자(메줄) | 씨 뺀 1개(25g) | 66 | 0.4g |
| 무가당 사과퓌레 | 120g | 51 | 0.2g |
국내에서 쉽게 구하는 것 중 같은 구간에 들어오는 건 이런 것들이에요. 방울토마토 200g(약 35kcal), 삶은 달걀 1개(약 70kcal, 단백질 6g), 구운 김 1봉(약 10kcal), 곤약젤리 2개(약 50kcal), 두부 150g(약 85kcal, 단백질 8g), 닭가슴살 큐브 40g(약 45kcal, 단백질 10g)이에요. 칼로리 대비 단백질로 보면 닭가슴살이 이 페이지에서 참치 다음이에요.
견과류와 달걀은 따로 정리한 페이지가 있어요. 견과류와 씨앗 칼로리, 달걀 칼로리.
고르는 법
위의 간식은 전부 100kcal 미만이지만 쓰임새는 달라요. 세 가지가 갈라놓거든요.
- 칼로리당 단백질. 참치, 그릭요거트, 코티지치즈는 73~89kcal에 단백질 14~16g이에요. 과일은 2g 이하고요. 다음 끼니까지 버티게 해 주는 건 결국 단백질이라, 배가 고파서 먹는 거라면 단백질 표부터 보세요. 하루 단백질 권장량 →
- 부피. 딸기 290g과 초콜릿 15g은 칼로리가 비슷한데 무게는 딸기가 스무 배 가까이 나가요. 수박, 오이, 당근, 팝콘이 부피로 고르는 쪽이에요. 먹는 데 시간이 걸리고 위를 채워 주니까, 그냥 입이 심심할 때 쓸 만해요.
- 당류. 과일은 칼로리의 대부분이 당이에요. 식이섬유와 수분이 함께 있는 천연 당이라 첨가당과는 다르지만, 숫자로는 똑같이 쌓여요. 포도 25알이 당 약 20g, 건포도 30g이 약 18g, 대추야자 1개가 16g이에요. 말린 과일은 같은 당을 훨씬 작은 부피에 담아서, 건포도 30g은 모르는 사이에 없어져요. 숨은 설탕 →
짭짤한 표에서는 나트륨을 보세요. 큰 오이피클 하나가 16kcal에 나트륨 약 1090mg, 칠면조 슬라이스 80g이 약 720mg이에요.
간식 기록하기
간식은 사람들이 기록을 빼먹는 끼니예요. 아침·점심·저녁은 식탁에서 정해진 시간에 먹으니까 기억에 남지만, 간식은 서서 일어나요. 책상에서 집어 먹는 프레첼 한 줌, 점심 뒤의 대추야자, 요리하다 먹는 치즈 한 조각, 아이가 남긴 퓌레. 하나하나는 작아요. 네다섯 개면 300~450kcal이 되는데, 기록에는 한 번도 안 올라가요. 기록한 칼로리와 실제로 빠지는 체중의 차이는 대개 여기에 있어요.
해법은 저녁에 몰아서가 아니라 먹는 그 순간에 기록하는 거예요. 음성 메모는 몇 초면 돼요. “딸기 290그램”, “대추야자 한 개”, “그릭요거트 150그램”. 눈앞에 보이는 단위 그대로 — 개수든, 포장에 적힌 그램이든 — 말하면 저울 없이도 기록이 정확하게 유지돼요. 음성으로 식사 기록하기 →
자주 묻는 질문
100kcal짜리 간식으로 뭐가 좋아요? 배가 고파서라면 단백질이 있는 걸 고르세요. 무지방 그릭요거트 150g(89kcal, 단백질 15g)이나 참치 85g(73kcal, 단백질 16g)이 같은 칼로리의 과일이나 과자보다 오래 버텨 줘요. 부피가 필요하면 기름 없는 팝콘 24g(93kcal)이나 딸기 290g(92kcal)이고요.
과일로 100kcal이면 얼마나 되나요? 수분 함량에 따라 달라요. 딸기 약 290g(92kcal), 수박 285g 한 조각(86kcal), 큰 오렌지 1개(86kcal), 작은 바나나 1개(90kcal), 씨 뺀 체리 155g(97kcal) 정도예요. 말린 과일은 훨씬 적어서 대추야자 1개가 66kcal, 건포도 30g이 85kcal이에요.
100kcal 간식이 다이어트에 도움이 되나요? 더 큰 간식을 대신하면 도움이 되고, 그냥 더해지면 방해가 돼요. 끼니 사이 간식이 적자에 영향을 주는 건 다음 끼니 과식을 막거나 250kcal짜리 바를 대신할 때뿐이에요. 그 역할을 가장 잘하는 게 단백질 간식과 부피 큰 간식이에요. 다이어트를 위한 칼로리 적자 →
짭짤한 간식 중에 100kcal 이하는 뭐가 있나요? 기름 없는 팝콘 24g(93kcal), 프레첼 25g(96kcal), 현미 쌀과자 2장(70kcal), 블랙올리브 큰 것 10개(51kcal), 큰 오이피클 1개(16kcal)예요. 칼로리 대비 가장 배부른 건 팝콘이고, 피클은 칼로리가 가장 낮지만 나트륨이 아주 높아요.
다크초콜릿은 저칼로리 간식으로 괜찮아요? 양을 정할 수 있다면요. 70~85% 다크초콜릿은 100g에 598kcal이라 100kcal은 약 17g이고, 표의 15g 한 조각이 90kcal이에요. 한 조각에서 멈출 수 있으면 괜찮아요. 한 조각이 한 판으로 이어진다면 부피 있는 쪽을 고르세요.
출처: USDA FoodData Central, SR Legacy. 표의 각 줄은 자료 한 건에서 가져왔고 분량 무게도 같은 자료 기준이에요. 방울토마토, 삶은 달걀, 구운 김, 곤약젤리, 두부, 닭가슴살 큐브는 국내 일반 제품 표시 기준이에요. 2026년 10월에 확인한 값이에요.
함께 읽기: 하루 단백질 권장량 · 숨은 설탕 · 견과류와 씨앗 칼로리
CalMePlease는 “대추야자 한 개”, “딸기 290그램” 같은 짧은 음성 메모로 간식을 기록하고, 말한 분량 그대로 칼로리와 단백질을 돌려줘요. App Store에서 무료.
