Guida Settembre 2026 · 6 min di lettura

Frutta e verdura

Spuntini proteici

Salato e croccante

Dolce

Dal banco italiano rientrano nella stessa fascia: 40 g di bresaola (circa 60 kcal e 13 g di proteine), 100 g di ricotta vaccina magra (circa 95 kcal, 10 g di proteine) e 150 g di finocchio crudo (circa 45 kcal). La bresaola è, dopo il tonno, il miglior rapporto proteine/calorie di questa pagina.

Frutta secca e uova non compaiono in queste tabelle perché hanno pagine dedicate: calorie di frutta secca e semi e calorie delle uova.

Come scegliere

Tutti gli spuntini qui sopra stanno sotto le 100 kcal, ma non sono ugualmente utili. A distinguerli sono tre cose:

• Proteine per caloria. Tonno, yogurt greco e fiocchi di latte danno 14-16 g di proteine per 73-89 kcal. La frutta ne dà 2 g o meno. Le proteine sono la parte dello spuntino che più probabilmente la porta al pasto successivo: se mangia fuori pasto per fame, parta dalla tabella proteica. Quante proteine al giorno →
• Volume. 290 g di fragole e 15 g di cioccolato hanno più o meno le stesse calorie, e le fragole pesano quasi venti volte di più. Anguria, cetriolo, carote e popcorn sono le opzioni di volume: ci vuole tempo a mangiarle e riempiono lo stomaco. Funzionano quando in realtà vuole solo tenere occupate le mani.
• Zucchero. Nella frutta quasi tutte le calorie sono zucchero. Zucchero naturale, con fibre e acqua, non aggiunto, ma conta lo stesso. Venticinque acini d'uva hanno circa 20 g di zucchero, 30 g di uvetta circa 18 g, un dattero Medjool 16 g. La frutta essiccata concentra lo stesso zucchero in molto meno volume, quindi 30 g di uvetta si mangiano senza accorgersene. Zucchero nascosto →

Nella tabella del salato tenga d'occhio il sodio. Un cetriolino grande porta circa 1.090 mg di sodio per 16 kcal, e 80 g di fesa di tacchino circa 720 mg.

Registrare gli spuntini

Gli spuntini sono i pasti che non si registrano. Colazione, pranzo e cena avvengono a tavola, a un orario, e si ricordano. Lo spuntino avviene in piedi: la manciata di salatini alla scrivania, il dattero dopo pranzo, il pezzo di formaggio mentre si cucina, la purea avanzata dal bambino. Preso singolarmente è poco. Quattro o cinque fanno 300-450 kcal che nel diario non compaiono mai, ed è spesso lì che sta la differenza fra le calorie segnate e il peso che effettivamente scende.

Il rimedio è registrare lo spuntino nel momento in cui lo si mangia, non la sera. Una nota vocale richiede pochi secondi: «290 grammi di fragole», «un dattero Medjool», «uno yogurt greco da 150 grammi». Dica la porzione nelle unità che ha davanti — pezzi, grammi scritti sulla confezione — e il diario resta preciso anche senza bilancia. Registrare i pasti a voce →

Domande frequenti

Qual è un buono spuntino da 100 calorie? Se è fame, scelga qualcosa con proteine. 150 g di yogurt greco magro (89 kcal, 15 g di proteine) o 85 g di tonno (73 kcal, 16 g di proteine) saziano più a lungo delle stesse calorie di frutta o biscotti. Se vuole volume: 24 g di popcorn soffiati (93 kcal) o 290 g di fragole (92 kcal).

Quanta frutta sono 100 calorie? Dipende dall'acqua che contiene. Circa 290 g di fragole (92 kcal), una fetta di anguria da 285 g (86 kcal), un'arancia grande (86 kcal), una banana piccola (90 kcal) o 155 g di ciliegie snocciolate (97 kcal). Con la frutta essiccata è molto meno: un dattero Medjool sono 66 kcal e 30 g di uvetta 85 kcal.

Gli spuntini da 100 calorie aiutano a dimagrire? Aiutano se sostituiscono uno spuntino più grande e danneggiano se si aggiungono. Uno spuntino fra i pasti incide sul deficit solo quando le impedisce di mangiare troppo al pasto dopo o sostituisce una barretta da 250 kcal. Le opzioni proteiche e voluminose lo fanno meglio. Deficit calorico per dimagrire →

Quale spuntino salato sta sotto le 100 calorie? 24 g di popcorn soffiati (93 kcal), 25 g di salatini (96 kcal), due gallette di riso (70 kcal), 10 olive nere grandi (51 kcal) o un cetriolino grande (16 kcal). I popcorn saziano di più a parità di calorie; il cetriolino è il meno calorico ma molto ricco di sodio.

Il cioccolato fondente è un buono spuntino ipocalorico? Solo in piccole quantità. Il fondente 70-85 % è 598 kcal per 100 g, quindi 100 kcal sono circa 17 g e il quadratino da 15 g della tabella è 90 kcal. Se si ferma a un quadratino, ci sta. Se un quadratino porta alla tavoletta intera, scelga qualcosa di più voluminoso.

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Dati: USDA FoodData Central, SR Legacy. Ogni riga viene da un record, così come i pesi delle porzioni. I valori di bresaola, ricotta e finocchio seguono le etichette più comuni in Italia. Valori verificati a ottobre 2026.

Da leggere anche: Quante proteine al giorno · Zucchero nascosto · Calorie di frutta secca e semi

CalMePlease registra uno spuntino da una breve nota vocale, tipo «un dattero Medjool» o «290 grammi di fragole», e restituisce calorie e proteine per la porzione che ha detto. Gratis su App Store.