100千卡以内的零食：26种，带具体数字
先说结论： 100千卡的零食，可以很大一堆，也可以只有一小块。草莓290克是92千卡，黑巧克力15克是90千卡。同样热量下最扛饿的是这三样：脱脂希腊酸奶150克（89千卡，蛋白质15克）、水浸金枪鱼85克沥干（73千卡，蛋白质16克）、无油爆米花24克（93千卡，膳食纤维3.1克）。下面的数字都来自USDA的记录，每一份都不超过100千卡。
水果和蔬菜
| 零食 | 分量 | 千卡 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 草莓 | 290克 | 92 | 1.9克 |
| 蓝莓 | 150克 | 84 | 1.1克 |
| 樱桃 | 去核155克 | 97 | 1.6克 |
| 葡萄 | 约25颗（125克） | 87 | 0.9克 |
| 西瓜 | 一块（285克） | 86 | 1.7克 |
| 橙子 | 大的1个（185克） | 86 | 1.7克 |
| 橘子 | 中等2个（175克） | 93 | 1.4克 |
| 香蕉 | 小的1根（100克） | 90 | 1.1克 |
| 梨 | 小的1个（150克） | 84 | 0.5克 |
| 胡萝卜 | 200克 | 70 | 1.3克 |
| 黄瓜 | 1整根（300克） | 45 | 2.0克 |
有蛋白质的
| 零食 | 分量 | 千卡 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 希腊酸奶（脱脂、无糖） | 150克 | 89 | 15克 |
| 干酪（低脂考特吉） | 115克 | 81 | 14克 |
| 水浸金枪鱼（沥干） | 85克 | 73 | 16克 |
| 火鸡胸肉片 | 80克 | 85 | 12克 |
| 马苏里拉（低脂） | 30克 | 84 | 6.7克 |
| 毛豆（煮熟） | 80克 | 94 | 9.2克 |
| 牛肉干 | 20克 | 82 | 6.6克 |
咸的、脆的
| 零食 | 分量 | 千卡 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 爆米花（无油） | 24克 | 93 | 3.1克 |
| 咸味蝴蝶脆饼 | 25克 | 96 | 2.5克 |
| 糙米饼 | 2片（18克） | 70 | 1.5克 |
| 黑橄榄（罐头） | 大的10颗（45克） | 51 | 0.4克 |
| 腌黄瓜 | 大的1根（135克） | 16 | 0.7克 |
甜的
| 零食 | 分量 | 千卡 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 黑巧克力 70–85% | 15克 | 90 | 1.2克 |
| 葡萄干 | 30克 | 85 | 0.9克 |
| medjool椰枣 | 去核1颗（25克） | 66 | 0.4克 |
| 无糖苹果泥 | 120克 | 51 | 0.2克 |
国内便利店和超市里，同样落在这个区间的还有：圣女果200克（约35千卡）、水煮蛋1个（约70千卡，蛋白质6克）、海苔1小包（约10千卡）、魔芋爽1包（约40千卡）、内酯豆腐150克（约85千卡，蛋白质8克）、即食鸡胸肉40克（约45千卡，蛋白质10克）。按每千卡的蛋白质算，即食鸡胸是这页里仅次于金枪鱼的。
怎么挑
上面每一样都在100千卡以内，但用处不一样。区别主要在三点：
- 每千卡的蛋白质。 金枪鱼、希腊酸奶、干酪用73–89千卡给出14–16克蛋白质，水果只有2克甚至更少。能把你撑到下一顿的是蛋白质，所以如果是真饿了，从蛋白质那张表开始挑。每天该吃多少蛋白质 →
- 体积。 草莓290克和巧克力15克热量差不多，可草莓的重量是它的近二十倍。西瓜、黄瓜、胡萝卜、爆米花是“量大”的选项：吃起来费时间，也能把胃填上。嘴馋但不是真饿的时候好用。
- 糖。 水果的热量几乎都是糖。那是带着膳食纤维和水分的天然糖，不是添加糖，但照样要算。25颗葡萄约20克糖，30克葡萄干约18克，一颗椰枣16克。果干把同样的糖压进小得多的体积里，所以30克葡萄干不知不觉就没了。藏起来的糖 →
咸的那张表要看钠。一根大腌黄瓜只有16千卡，钠却有约1090毫克；80克火鸡胸肉片约720毫克。
零食怎么记
零食是最容易漏记的一餐。早中晚三餐在桌边、在固定时间发生，记得住；零食是站着发生的：办公桌前抓的一把脆饼、午饭后的一颗椰枣、做饭时切下的一块奶酪、孩子剩下的果泥。单看都不多。四五次加起来就是300–450千卡，而它们从没进过记录。很多人记录的热量和实际掉的体重对不上，差的常常就是这一块。
办法是吃的当下就记，而不是等到晚上。一条语音只要几秒：“草莓290克”“一颗椰枣”“希腊酸奶150克”。按你眼前看到的单位说——几个、包装上的克数——不用厨房秤，记录也能保持准确。用语音记录饮食 →
常见问题
100千卡的零食吃什么好？ 如果是饿，挑有蛋白质的。脱脂希腊酸奶150克（89千卡，蛋白质15克）或金枪鱼85克（73千卡，蛋白质16克）比同样热量的水果、饼干扛饿得多。想要量大，就选无油爆米花24克（93千卡）或草莓290克（92千卡）。
多少水果是100千卡？ 取决于含水量。大约草莓290克（92千卡）、西瓜285克一块（86千卡）、大橙子1个（86千卡）、小香蕉1根（90千卡），或去核樱桃155克（97千卡）。果干就少得多：一颗medjool椰枣66千卡，30克葡萄干85千卡。
100千卡的零食能帮助减肥吗？ 替掉一份更大的零食就有帮助，额外加上去就起反作用。两餐之间的零食对热量缺口有意义，只有当它让你下一餐少吃，或者替掉了一根250千卡的能量棒。做到这一点最好的是高蛋白和大体积的那些。减脂的热量缺口 →
有哪些咸零食在100千卡以内？ 无油爆米花24克（93千卡）、蝴蝶脆饼25克（96千卡）、糙米饼2片（70千卡）、大黑橄榄10颗（51千卡）、大腌黄瓜1根（16千卡）。按热量算最顶饱的是爆米花；腌黄瓜热量最低，但钠非常高。
黑巧克力算好的低卡零食吗？ 只在量很小的时候。70–85%黑巧克力每100克598千卡，所以100千卡大约是17克，表里那块15克是90千卡。如果你能吃一小块就停，它完全可以安排进来；如果一块就会变成一整排，那还是选体积大的。
数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy。表中每一行取自一条记录，分量重量同样来自这些记录。圣女果、水煮蛋、海苔、魔芋爽、内酯豆腐和即食鸡胸按国内常见产品标签估算。数值于2026年10月核对。
延伸阅读：每天该吃多少蛋白质 · 藏起来的糖 · 坚果和种子的热量
CalMePlease可以从“一颗椰枣”“草莓290克”这样的一句语音记录零食，并按你说的分量给出热量和蛋白质。App Store免费下载。
