100kcal以下の間食：26品を数字つきで
結論から： 100kcalの間食は、量にすると大きくも小さくもなります。いちご290gで92kcal、ハイカカオチョコレート15gで90kcal。同じカロリーでいちばん満腹感が続くのは次の三つです。無脂肪ギリシャヨーグルト150g（89kcal、たんぱく質15g）、ツナ水煮85g（73kcal、たんぱく質16g）、油を使わないポップコーン24g（93kcal、食物繊維3.1g）。以下の数字はすべてUSDAのデータから取っていて、どの分量も100kcal以内に収まります。
果物と野菜
| 食品 | 分量 | kcal | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| いちご | 290g | 92 | 1.9g |
| ブルーベリー | 150g | 84 | 1.1g |
| さくらんぼ | 種を除いて155g | 97 | 1.6g |
| ぶどう | 約25粒（125g） | 87 | 0.9g |
| すいか | 1切れ（285g） | 86 | 1.7g |
| オレンジ | 大1個（185g） | 86 | 1.7g |
| みかん | 中2個（175g） | 93 | 1.4g |
| バナナ | 小1本（100g） | 90 | 1.1g |
| 洋なし | 小1個（150g） | 84 | 0.5g |
| にんじん | 200g | 70 | 1.3g |
| きゅうり | 1本（300g） | 45 | 2.0g |
たんぱく質がとれるもの
| 食品 | 分量 | kcal | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ギリシャヨーグルト（無脂肪・無糖） | 150g | 89 | 15g |
| カッテージチーズ（低脂肪） | 115g | 81 | 14g |
| ツナ水煮（汁気を切って） | 85g | 73 | 16g |
| ターキーのスライス | 80g | 85 | 12g |
| モッツァレラ（低脂肪タイプ） | 30g | 84 | 6.7g |
| 枝豆（ゆで） | 80g | 94 | 9.2g |
| ビーフジャーキー | 20g | 82 | 6.6g |
しょっぱい・歯ごたえのあるもの
| 食品 | 分量 | kcal | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ポップコーン（油なし） | 24g | 93 | 3.1g |
| プレッツェル（塩） | 25g | 96 | 2.5g |
| 玄米せんべい | 2枚（18g） | 70 | 1.5g |
| ブラックオリーブ（缶） | 大10個（45g） | 51 | 0.4g |
| ピクルス | 大1本（135g） | 16 | 0.7g |
甘いもの
| 食品 | 分量 | kcal | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ハイカカオチョコレート（70〜85%） | 15g | 90 | 1.2g |
| レーズン | 30g | 85 | 0.9g |
| デーツ（メジュール） | 種を除いて1粒（25g） | 66 | 0.4g |
| りんごピューレ（無糖） | 120g | 51 | 0.2g |
日本の店で買えるものだと、同じ範囲に入るのは、ゆで卵1個（約70kcal、たんぱく質6g）、するめ20g（約65kcal、たんぱく質14g）、味付け海苔1パック（約10kcal）、こんにゃくゼリー2個（約50kcal）、冷ややっこ用の絹豆腐150g（約85kcal、たんぱく質8g）あたりです。たんぱく質あたりのカロリーで見ると、するめはこのページのツナに次ぐ効率です。
ナッツと卵は別ページにまとめてあります。ナッツと種子のカロリー、卵のカロリー。
選び方
上の間食はすべて100kcal以内ですが、役割は同じではありません。違いは三つです。
- カロリーあたりのたんぱく質。 ツナ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズは73〜89kcalで14〜16gのたんぱく質。果物は2g以下です。次の食事まで持たせてくれるのはたんぱく質なので、空腹で間食するならたんぱく質の表から選んでください。1日に必要なたんぱく質 →
- かさ。 いちご290gとチョコレート15gはほぼ同じカロリーですが、いちごのほうが20倍近く重いです。すいか、きゅうり、にんじん、ポップコーンは「かさ」で選ぶ側。食べるのに時間がかかって胃も満たされるので、手持ち無沙汰で何かつまみたいときに向きます。
- 糖。 果物はカロリーのほとんどが糖です。食物繊維と水を伴う天然の糖で、添加された砂糖とは違いますが、数字としては同じように積み上がります。ぶどう25粒で糖約20g、レーズン30gで約18g、デーツ1粒で16g。ドライフルーツは同じ糖をずっと小さなかさに詰め込むので、レーズン30gは気づかないうちに食べ終わります。隠れた砂糖 →
しょっぱい表では塩分に注意してください。大きめのピクルス1本は16kcalで、ナトリウムが約1090mg。ターキースライス80gで約720mgです。
間食の記録
間食は、記録から抜け落ちる食事です。朝昼晩は食卓で決まった時間にとるので覚えていますが、間食は立ったまま起きます。デスクでつまむプレッツェル、昼食後のデーツ、料理中のチーズ、子どもが残したピューレ。一つ一つは小さい。それが四つ五つで300〜450kcalになり、記録には一度も出てきません。記録したカロリーと実際に落ちる体重のずれは、だいたいここにあります。
対策は、夜まとめてではなく食べたその場で記録することです。音声メモなら数秒です。「いちご290グラム」「デーツ1粒」「ギリシャヨーグルト150グラム」。目の前にある単位——個数、パッケージのグラム数——でそのまま言えば、はかりがなくても記録は正確なままです。音声で食事を記録する →
よくある質問
100kcalでいい間食は？ 空腹が理由ならたんぱく質のあるものを。無脂肪ギリシャヨーグルト150g（89kcal、たんぱく質15g）やツナ水煮85g（73kcal、たんぱく質16g）は、同じカロリーの果物やお菓子より長く持ちます。かさがほしいなら油なしポップコーン24g（93kcal）やいちご290g（92kcal）です。
果物だと100kcalはどれくらい？ 水分量によります。いちご約290g（92kcal）、すいか285gの1切れ（86kcal）、大きめのオレンジ1個（86kcal）、小さいバナナ1本（90kcal）、種を除いたさくらんぼ155g（97kcal）あたりです。ドライフルーツだとずっと少なく、デーツ1粒で66kcal、レーズン30gで85kcalになります。
100kcalの間食はダイエットに効く？ もっと大きい間食と入れ替わるなら効きますし、上乗せになるなら逆効果です。間食が減量に効くのは、次の食事の食べすぎを防ぐか、250kcalのバーを置き換えたときだけ。それができるのはたんぱく質のあるものと、かさのあるものです。減量のためのカロリー不足 →
しょっぱいもので100kcal以下は？ 油なしポップコーン24g（93kcal）、プレッツェル25g（96kcal）、玄米せんべい2枚（70kcal）、ブラックオリーブ大10個（51kcal）、大きめのピクルス1本（16kcal）。カロリーあたりで最も満足感が高いのはポップコーンです。ピクルスはカロリーは最小ですが塩分が非常に多くなります。
ハイカカオチョコレートは低カロリーの間食になる？ 量を決められるなら。70〜85%のチョコレートは100gで598kcalなので、100kcalは約17g、表にある15gで90kcalです。1かけでやめられるなら成立します。1かけから板チョコ1枚に進んでしまうなら、かさのあるものを選んでください。
出典：USDA FoodData Central, SR Legacy。表の各行は1件のデータから取り、分量の重さも同じデータによります。ゆで卵、するめ、味付け海苔、こんにゃくゼリー、絹豆腐は日本の一般的な製品表示から。2026年10月時点の値。
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