Guide September 2026 · 6 Min. Lesezeit

Die Empfehlungen nebeneinander

Warum die Zahlen auseinandergehen

• Freier gegen zugesetzter Zucker. WHO und DGE begrenzen freie Zucker: alles, was Hersteller, Koch oder Sie selbst zugeben, plus den Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt. Die AHA begrenzt zugesetzte Zucker. Praktisch unterscheidet sie vor allem der Saft: Die WHO rechnet seinen Zucker mit, auch wenn nichts zugegeben wurde.
• Prozent gegen Gramm. Die WHO- und DGE-Grenzen sind Anteile an der Energie und verschieben sich mit dem, was Sie essen. Die AHA nennt feste Gramm nach Geschlecht.
• Zwei Stufen der Empfehlung. Die 10 % der WHO sind eine starke Empfehlung, die 5 % eine bedingte: Die WHO formuliert sie als „zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen„.

Essen Sie mehr oder weniger als 2.000 kcal, verschieben sich die WHO-Werte. Bei 4 kcal pro Gramm:

Was zählt und was nicht

Alle drei sind sich im Kern einig: Zucker, den jemand zugegeben hat, zählt; Zucker in ganzem Obst und purer Milch nicht. Die WHO-Leitlinie bezieht sich ausdrücklich nicht auf „Zucker in frischem Obst und Gemüse und Zucker, der von Natur aus in Milch vorkommt“.

Auf der deutschen Nährwerttabelle steht unter „Kohlenhydrate, davon Zucker„ der gesamte Zucker — natürlicher und zugesetzter zusammen. Eine eigene Zeile für zugesetzten Zucker wie in den USA gibt es hier nicht, deshalb hilft nur die Zutatenliste: Stehen Zucker, Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose oder Fruchtsaftkonzentrat in der ersten Hälfte, ist viel davon drin. Wie Sie das lesen, steht unter versteckter Zucker.

Wie das auf dem Etikett aussieht

Die deutsche Nährwerttabelle gibt die Werte je 100 g oder 100 ml an, oft zusätzlich je Portion. Diese beiden Zahlen werden leicht verwechselt: „11 g Zucker„ auf einem Joghurtbecher bezieht sich auf 100 g — bei einem 500-g-Becher sind das 55 g, mehr als das Tageslimit.

Eine praktische Faustregel: Mehr als 22,5 g Zucker je 100 g ist viel, weniger als 5 g ist wenig. Die Skala stammt aus dem britischen Ampelsystem, funktioniert aber mit jedem Etikett, das Zucker je 100 g ausweist. Bei Getränken liegt die Schwelle niedriger: viel ist über 11,25 g je 100 ml, wenig unter 2,5 g.

Achten Sie außerdem auf die Portionsgröße, die der Hersteller gewählt hat.

Zucker versteckt sich in der Zutatenliste hinter Dutzenden Namen, und Hersteller dürfen sie einzeln aufführen, damit jeder weiter hinten steht: Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Dextrose, Invertzuckersirup, Apfelsaftkonzentrat, Honig, Gerstenmalzextrakt. Stehen drei oder vier davon in einer Liste, ist jeder für sich wenig — zusammen wären sie die erste Zeile.

Ein Blick lohnt auch bei der Angabe „ohne Zuckerzusatz„. Nach der EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben heißt das nur, dass kein Zucker und kein süßendes Lebensmittel zugegeben wurde. Der natürlich enthaltene Zucker, etwa aus Fruchtsaftkonzentrat, bleibt und zählt nach WHO trotzdem als freier Zucker. Eine Keksepackung rechnet gern mit zwei Keksen je Portion, gegessen wird sie aber in einem Zug — dann multipliziert sich der Zucker entsprechend.

Wie 25 g aussehen

• 6 gestrichene Teelöffel Zucker.
• 100 Kalorien, also etwa ein Zwanzigstel des Tages bei 2.000 kcal.
• Eine halbe Dose Limonade (0,33 l) — eine ganze Dose hat rund 35 g Zucker und überschreitet das Tageslimit für Frauen allein.
• Ein Glas Saft (250 ml) — rund 25 g: das komplette Limit, und nach WHO zählt es als freier Zucker.

So behalten Sie es im Blick

Alle Grenzwerte oben sind Tagessummen. Der einzige Weg zu wissen, wo Sie stehen, ist zusammenzuzählen, was tatsächlich gegessen wurde.

CalMePlease zeigt Zucker neben Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Ballaststoffen, Natrium und Wasser — aus einem Foto, einer Sprachnotiz oder einem Barcode-Scan. Bei Verpacktem ist der Barcode der verlässlichste Weg, weil die Zahl schon auf dem Etikett steht. Sieht ein Tag hoch aus, schauen Sie erst, woher der Zucker kam: Obst und pure Milchprodukte zählen bei keinem der Limits mit und sind die falsche Stelle zum Streichen.

Zwei Gewohnheiten machen die Zahl brauchbar:

1. Getränke erfassen. Limonade, Saftschorle, Eistee und Energydrinks sind die größte Quelle freier Zucker und werden am leichtesten übersehen, weil sie sich nicht wie Essen anfühlen.
2. Auf die Woche schauen, nicht auf den Tag. Ein hoher Tag ist Rauschen. Derselbe hohe Tag jedes Wochenende ist ein Muster — wie vier Wochen Beobachtung aussehen, zeigt Zucker: die Zahl, die niemand mitschreibt.

Häufige Fragen

Wie viel Zucker darf eine Frau pro Tag essen? Die AHA sagt höchstens 25 g zugesetzten Zucker (6 Teelöffel, 100 Kalorien). WHO und DGE nennen für alle höchstens 10 % der Energie, die WHO empfiehlt zusätzlich eine Senkung auf unter 5 % — rund 25 g.

Zählt der Zucker im Obst zu den 25 g? Nein. Weder WHO noch DGE noch die AHA rechnen Zucker aus ganzem Obst oder purer Milch mit. Beim Saft ist es anders: Die WHO zählt seinen Zucker als freien Zucker, auch ohne Zusatz.

Zählt Honig als Zucker? Ja. Die WHO rechnet Zucker, der von Natur aus in Honig und Sirupen steckt, zu den freien Zuckern, und auf der AHA-Liste der zugesetzten Zucker steht Honig ebenfalls.

Gilt für Männer ein anderer Wert? Nur bei der AHA: 36 g (9 Teelöffel, 150 Kalorien) gegenüber 25 g für Frauen. WHO und DGE geben beiden Geschlechtern dieselbe Empfehlung.

Sind 25 g wirklich 6 Teelöffel? Ja, so formulieren es WHO und AHA. Die 10-%-Grenze der WHO, 50 g bei 2.000 kcal, entspricht rund 12 gestrichenen Teelöffeln.

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Quellen: WHO, Factsheet Healthy diet; WHO, Guideline: sugars intake for adults and children (2015); Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Richtwert für die Zufuhr freier Zucker; American Heart Association, How much sugar is too much? Werte geprüft im Oktober 2026.

Weiterlesen: Versteckter Zucker: woher er kommt · Warum das Mittagstief kommt · Wie viele Ballaststoffe pro Tag

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