계란 칼로리: 삶은 계란, 계란 프라이, 스크램블, 수란, 오믈렛, 계란말이
한 줄 요약: 계란 1개(중란, 껍질 제외 약 50g)는 70–78kcal이고 단백질 6g, 지방 5g이 들어 있습니다. 삶거나 수란으로 먹으면 그게 전부입니다. 다른 모든 조리법은 조리 기름을 더합니다. 계란 프라이는 기름에 따라 90–110kcal, 버터와 우유를 넣은 스크램블은 개당 100–120kcal, 계란 두 개짜리 치즈 오믈렛은 280–320kcal입니다. 계란은 가장 싸고 완전한 단백질 공급원 중 하나이고, 칼로리당 포만감이 가장 큰 아침 식사 중 하나입니다. 조리에 쓴 기름을 계산에 넣기만 한다면요.
크기별 칼로리
한국에서는 계란을 무게로 분류합니다. 껍질을 뺀 가식부 기준:
| 규격 | 껍질 포함 무게 | 가식부 | 칼로리 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|
| 소란 | 44g 미만 | ~38g | 55kcal | 4.8g | 3.7g |
| 중란 | 44–52g | ~44g | 63kcal | 5.5g | 4.3g |
| 대란 | 52–60g | ~50g | 72kcal | 6.3g | 5g |
| 특란 | 60–68g | ~56g | 80kcal | 7g | 5.6g |
| 왕란 | 68g 이상 | ~63g | 90kcal | 7.9g | 6.3g |
100g당 생계란은 약 143kcal, 단백질 12.6g, 지방 9.5g, 탄수화물 1g 미만입니다. 레시피와 데이터베이스의 "계란 1개"는 보통 대란 기준으로 약 72kcal입니다. 마트에서 가장 흔한 것도 대란과 특란입니다.
흰자 vs 노른자: 대란의 흰자는 약 17kcal에 단백질 3.6g, 지방은 거의 없습니다. 노른자는 약 55kcal에 단백질 2.7g, 지방 4.5g — 그리고 거의 모든 비타민(A, D, B12, 콜린)과 철분이 여기에 있습니다. 흰자만 쓴 오믈렛은 칼로리를 줄이지만 영양의 대부분을 버리는 셈입니다.
조리법별 칼로리
| 조리법 | 대란 1개당 | 칼로리가 늘어나는 이유 |
|---|---|---|
| 삶은 계란 (반숙, 완숙) | 72–78kcal | 없음 |
| 수란 | 72–78kcal | 없음 |
| 코팅 팬에 기름 없이 부친 것 | 75–80kcal | 없음 |
| 프라이, 기름 1작은술 | 90–100kcal | 흡수된 기름 ~20kcal |
| 프라이, 기름이나 버터 1큰술 | 105–125kcal | 흡수된 지방 40–50kcal |
| 스크램블, 기름 없이, 우유 약간 | 80–85kcal | 우유 |
| 스크램블, 버터와 우유 | 100–120kcal | 버터 ~10g |
| 스크램블, 식당식 (생크림, 버터) | 130–160kcal | 생크림과 넉넉한 버터 |
| 계란찜 (기름 없이) | 75–80kcal | 없음 |
| 구운 계란 (찜질방 맥반석 계란) | 75–80kcal | 없음 |
| 오븐 구이 (샥슈카, 토마토소스) | 90–110kcal | 소스의 기름 |
| 전자레인지 | 75–80kcal | 없음 |
오믈렛과 계란 요리, 1인분 기준:
| 요리 | 칼로리 | 단백질 |
|---|---|---|
| 계란 2개 플레인 오믈렛, 버터 1작은술 | 190–210kcal | 13g |
| 계란 2개 오믈렛에 치즈 30g | 280–320kcal | 20g |
| 계란 3개 오믈렛에 치즈·햄, 버터에 조리 | 450–520kcal | 32g |
| 흰자 오믈렛 (흰자 4개), 기름 1작은술 | 110kcal | 14g |
| 계란말이 (계란 2개, 기름 1큰술) | 250–300kcal | 14g |
| 계란말이 (계란 3개, 채소, 기름) | 350–420kcal | 20g |
| 계란 프라이 얹은 비빔밥 (계란 부분만) | 100–120kcal | 7g |
| 계란 볶음밥 (계란 2개, 밥 200g) | 550–650kcal | 18g |
| 토스트 계란 (길거리 토스트 속 계란 부침) | 150–180kcal | 9g |
| 에그 베네딕트 (계란 2개, 머핀, 햄, 홀랜다이즈) | 700–800kcal | 30g |
| 스페인식 토르티야, 1조각 | 250–300kcal | 9g |
| 일본식 타마고야키, 3조각 | 130–160kcal | 8g |
계란이 남는 장사인 이유
150kcal(삶은 계란 2개)로 완전 단백질 12–13g, 필수 아미노산 전부, 비타민 D, B12, 콜린, 셀레늄, 철분을 얻고, 통제된 비교 연구에서 아침 식사 중 가장 높은 축의 포만감 점수를 받습니다. 계란 2개 아침 식사는 같은 칼로리의 시리얼이나 빵 아침 식사보다 점심 섭취량을 반복적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.
칼로리 적자 중이라면 계란 3개(220kcal, 단백질 19g)는 대부분의 사람을 점심까지 버티게 해주는 아침입니다. 근육 증가가 목표라면 계란 4개에 흰자 2개는 350kcal, 단백질 32g입니다. 하루 단백질은 얼마나 →
콜레스테롤: 짧은 버전
대란 1개에는 식이 콜레스테롤 약 185mg이 들어 있고 거의 전부 노른자에 있습니다. 대부분의 건강한 성인에게 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 작습니다. 포화지방과 전체 식단이 훨씬 더 중요하고, 주요 가이드라인은 수년 전에 계란 제한을 없앴습니다. 하루 1–2개는 일반 인구에서 안전하다고 연구된 범위 안에 있습니다. 당뇨병이나 진단된 지질 이상이 있다면 의사의 지침을 따르세요. 더 보수적일 수 있습니다.
숫자를 실제로 움직이는 것
계란이 아닙니다. 기름입니다.
- 팬의 기름. 계란은 조리 기름을 놀랄 만큼 많이 흡수합니다. 기름 1큰술은 120kcal이고, 프라이 하나가 보통 그중 3분의 1에서 절반을 가져갑니다. 계란말이는 층마다 기름을 두르기 때문에 계란 2개짜리도 250kcal를 넘깁니다.
- 스크램블의 버터. 버터 한 조각(10g)은 75kcal. 식당에서는 20–30g에 생크림까지 씁니다.
- 치즈. 오믈렛에 30g이면 110kcal. 소금 대부분도 여기서 나옵니다.
- 계란과 함께 나오는 것. 버터 바른 빵, 베이컨, 해시브라운, 홀랜다이즈 소스는 150kcal짜리 계란 아침을 800kcal로 만듭니다.
삶은 계란 2개와 넉넉한 식당 주방의 스크램블 2개는 같은 계란 2개인데도 150kcal가 차이 날 수 있습니다.
계란을 정확히 기록하는 방법
음성이 자연스러운 방법입니다. "계란 세 개 버터 스크램블", "삶은 계란 두 개", "치즈 오믈렛", "계란말이 세 조각". 개수와 조리법, 이 두 가지가 앱이 필요로 하는 정보입니다.
사진은 요리를 알아보지만 팬의 기름은 보지 못합니다. 프라이는 기름을 20kcal 흡수했든 50kcal 흡수했든 똑같이 생겼습니다. "기름 한 큰술에", "기름 없이"를 음성으로 덧붙이세요.
바코드는 계란 포장에서 규격별 개당 값을 알려줍니다. 삶은 계란과 수란에는 유용하고, 기름이 들어가는 순간 의미가 없어집니다.
CalMePlease는 음성 메모나 사진으로 계란을 개수와 조리법 기준으로 기록하고, 칼로리 옆에 단백질과 지방을 함께 보여줍니다. 계란에서는 단백질 숫자가 지켜볼 가치가 있는 숫자입니다.
자주 묻는 질문
계란 1개 칼로리는? 대란 1개는 삶거나 수란이면 70–78kcal, 기름에 부치면 90–110, 버터 스크램블이면 100–120입니다. 중란은 약 63kcal, 특란은 약 80kcal입니다.
스크램블 에그 2개 칼로리는? 기름 없이 약 170kcal, 버터와 우유를 넣으면 200–240, 생크림과 버터를 넉넉히 쓴 식당식이면 260–320입니다.
삶은 계란 칼로리는? 대란 72–78kcal, 중란 63kcal, 특란 80kcal. 삶는 것은 아무것도 더하지 않습니다. 찜질방 구운 계란도 마찬가지입니다.
계란말이 칼로리는? 계란 2개짜리는 250–300kcal, 계란 3개에 채소를 넣으면 350–420kcal입니다. 층마다 두르는 기름이 계란 자체보다 많은 칼로리를 더합니다.
계란 하나에 단백질은 얼마나? 대란 기준 약 6g — 흰자 3.6g, 노른자 2.7g입니다. 특란은 7g.
흰자가 전란보다 건강한가요? 칼로리와 지방은 낮지만 노른자에 비타민, 미네랄 대부분과 단백질 절반이 있습니다. 대부분의 사람에게는 전란이 더 나은 선택이고, 흰자는 단백질을 싸게 보태는 데 유용합니다.
하루에 계란 몇 개까지 괜찮나요? 하루 1–2개는 대규모 연구에서 건강한 성인에게 안전하다고 확인된 범위 안에 넉넉히 들어갑니다. 당뇨병이나 고콜레스테롤이 있다면 의사의 조언을 따르세요.
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