鸡蛋的热量：水煮蛋、煎蛋、炒蛋、溏心蛋和蛋饼各多少大卡
一句话回答： 一个中等大小的鸡蛋（带壳约 55–60 克，去壳约 50 克）是 70–78 大卡，含 6 克蛋白质和 5 克脂肪。水煮或水波蛋，这就是全部。其他做法都会加上烹饪油：煎蛋根据用油量是 90–110 大卡；加黄油和牛奶的炒蛋每个 100–120；两个鸡蛋做的芝士蛋饼 280–320。鸡蛋是最便宜、最完整的蛋白质来源之一，也是每大卡最扛饿的早餐之一——只要把煎它的油算进去。
按大小计算的热量
不同国家的鸡蛋分级标准不同。按去壳可食部分计：
| 大小 | 去壳重量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 小（土鸡蛋、柴鸡蛋） | 约 38–42 克 | 55–60 大卡 | 4.8 克 | 3.7 克 |
| 中（普通鸡蛋） | 约 45–50 克 | 65–72 大卡 | 5.5–6.3 克 | 4.3–5 克 |
| 大 | 约 55–58 克 | 80–83 大卡 | 7 克 | 5.5 克 |
| 特大 | 约 63 克 | 90 大卡 | 7.9 克 | 6.3 克 |
每 100 克，生的全蛋约 143 大卡、12.6 克蛋白质、9.5 克脂肪、不到 1 克碳水。食谱和数据库里的"一个鸡蛋"通常指 50 克左右的中等蛋，约 72 大卡。国内超市里一斤鸡蛋大约 8–10 个，也就是每个 50–60 克。
蛋白和蛋黄： 一个中等鸡蛋的蛋白约 17 大卡、3.6 克蛋白质，几乎没有脂肪。蛋黄约 55 大卡、2.7 克蛋白质、4.5 克脂肪——再加上几乎全部的维生素（A、D、B12、胆碱）和铁。只用蛋白做的蛋饼省了热量，却把大部分营养扔掉了。
按做法计算的热量
| 做法 | 每个中等鸡蛋 | 热量从哪来 |
|---|---|---|
| 水煮（溏心或全熟） | 72–78 大卡 | 没有额外 |
| 水波蛋 | 72–78 大卡 | 没有额外 |
| 不粘锅无油煎 | 75–80 大卡 | 没有额外 |
| 煎蛋，1 茶匙油 | 90–100 大卡 | 约 20 大卡吸入的油 |
| 煎蛋，1 汤匙油或黄油 | 105–125 大卡 | 40–50 大卡吸入的脂肪 |
| 炒蛋，无油，加一点牛奶 | 80–85 大卡 | 牛奶 |
| 炒蛋，黄油加牛奶 | 100–120 大卡 | 约 10 克黄油 |
| 炒蛋，餐厅做法（奶油、黄油） | 130–160 大卡 | 奶油和大量黄油 |
| 蒸蛋（水蒸蛋，无油） | 75–80 大卡 | 没有额外 |
| 茶叶蛋 | 75–85 大卡 | 卤汁里的少量糖和盐 |
| 烤蛋（北非蛋、番茄酱汁） | 90–110 大卡 | 酱汁里的油 |
| 微波炉 | 75–80 大卡 | 没有额外 |
蛋饼和鸡蛋菜肴，按一份计：
| 菜肴 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 两个鸡蛋的原味蛋饼，1 茶匙黄油 | 190–210 大卡 | 13 克 |
| 两个鸡蛋加 30 克芝士的蛋饼 | 280–320 大卡 | 20 克 |
| 三个鸡蛋加芝士和火腿，黄油煎 | 450–520 大卡 | 32 克 |
| 蛋白蛋饼（4 个蛋白），1 茶匙油 | 110 大卡 | 14 克 |
| 番茄炒蛋（2 个鸡蛋，2 汤匙油） | 330–400 大卡 | 14 克 |
| 韭菜炒蛋（2 个鸡蛋） | 300–360 大卡 | 14 克 |
| 蛋炒饭（2 个鸡蛋，200 克饭） | 550–650 大卡 | 18 克 |
| 煎饼果子（1 个鸡蛋，薄脆） | 400–500 大卡 | 12 克 |
| 鸡蛋灌饼 | 350–450 大卡 | 12 克 |
| 班尼迪克蛋（2 个鸡蛋、英式松饼、火腿、荷兰酱） | 700–800 大卡 | 30 克 |
| 西班牙土豆蛋饼，1 块 | 250–300 大卡 | 9 克 |
| 日式玉子烧，3 块 | 130–160 大卡 | 8 克 |
为什么鸡蛋很划算
150 大卡（两个水煮蛋）能换来 12–13 克完整蛋白质、全部必需氨基酸、维生素 D、B12、胆碱、硒和铁，以及在对照比较中所有早餐食物里最高的饱腹感评分之一。研究一再表明，吃两个鸡蛋当早餐的人，比吃同等热量麦片或面包的人，午餐吃得更少。
减脂期，三个鸡蛋（220 大卡、19 克蛋白质）是一顿能撑到中午的早餐。增肌期，四个全蛋加两个蛋白是 350 大卡和 32 克蛋白质。每天需要多少蛋白质 →
胆固醇：简短版
一个中等鸡蛋含约 185 毫克膳食胆固醇，几乎都在蛋黄里。对大多数健康成年人来说，食物中的胆固醇对血胆固醇影响很小——饱和脂肪和整体饮食的影响大得多——主流膳食指南多年前就取消了对鸡蛋数量的限制。每天一到两个鸡蛋在已被研究证实对普通人群安全的范围内。有糖尿病或已确诊血脂异常的人，应遵循医生的建议，可能会更保守一些。
中式做法里鸡蛋的"隐形油"
在西式早餐里，鸡蛋是主角，油是配角。在中式家常菜里常常反过来：炒蛋要蓬松，锅里的油就得多；煎蛋要焦边，油就得没过蛋白。番茄炒蛋、韭菜炒蛋、蛋炒饭、鸡蛋灌饼，这些菜里鸡蛋本身只占三分之一到一半的热量，其余是油和主食。记录的时候，与其纠结鸡蛋是 65 还是 72 大卡，不如老实估计一下油：家里炒一盘蛋通常用 2–3 汤匙油，也就是 240–360 大卡。如果在意这个数字，最省事的办法是把炒改成蒸或煮——水蒸蛋和水煮蛋的热量几乎只剩鸡蛋本身。
真正改变数字的是什么
不是鸡蛋，是油。
- 锅里的油。 鸡蛋会吸收出人意料多的煎炸油。一汤匙油是 120 大卡，一个煎蛋通常吸走三分之一到一半。中式炒蛋常用两三汤匙油，所以番茄炒蛋一盘轻松 350 大卡，其中一半来自油。
- 炒蛋里的黄油。 一小块黄油（10 克）是 75 大卡。餐厅可能用 20–30 克，再加奶油。
- 芝士。 蛋饼里 30 克芝士是 110 大卡，大部分的盐也来自这里。
- 鸡蛋配的东西。 黄油吐司、培根、薯饼和荷兰酱，能把 150 大卡的鸡蛋早餐变成 800。
两个水煮蛋和餐厅厨房里慷慨用油的两个炒蛋，同样是两个鸡蛋，热量能差 150 大卡。
如何准确记录鸡蛋
语音 是最自然的方式："三个鸡蛋，黄油炒的"、"两个水煮蛋"、"芝士蛋饼"、"番茄炒蛋一盘"。数量和做法是 App 需要的两个事实。
拍照 能识别菜，但看不见锅里的油——煎蛋不管吸了 20 还是 50 大卡的油，看起来都一样。用语音补一句"一汤匙油煎的"或"无油"。
条形码 扫鸡蛋包装能得到按大小计算的每个鸡蛋的数值，对水煮和水波蛋有用，一旦涉及用油就没有意义了。
CalMePlease 通过语音或照片按数量和做法记录鸡蛋，并在热量旁边显示蛋白质和脂肪——对鸡蛋来说，蛋白质才是值得盯着的那个数字。
常见问题
一个鸡蛋多少大卡？ 一个中等鸡蛋水煮或水波是 70–78 大卡；油煎 90–110；黄油炒蛋 100–120。一个小的土鸡蛋约 55–60 大卡。
两个鸡蛋的炒蛋多少大卡？ 无油约 170 大卡，加黄油和牛奶 200–240，餐厅做法加奶油和大量黄油 260–320。中式两汤匙油的番茄炒蛋一盘 330–400。
一个水煮蛋多少大卡？ 中等鸡蛋 72–78 大卡，小的 60，大的 83。水煮不会增加任何热量。茶叶蛋也差不多，只多几大卡卤汁里的糖。
一个鸡蛋有多少蛋白质？ 中等鸡蛋约 6 克——蛋白 3.6 克，蛋黄 2.7 克。
只吃蛋白比吃全蛋更健康吗？ 热量和脂肪更低，但蛋黄含有大部分维生素、矿物质和一半的蛋白质。对大多数人来说全蛋是更好的选择；蛋白适合用来便宜地补蛋白质。
一天吃几个鸡蛋合适？ 每天一到两个完全在大型研究认定对健康成年人安全的范围内。有糖尿病或高胆固醇的人请听医生的建议。
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