Calorias do ovo: cozido, frito, mexido, pochê e omelete
Resposta rápida: um ovo médio (cerca de 50 g sem casca) tem 70–78 kcal, com 6 g de proteína e 5 g de gordura. Cozido ou pochê, a conta termina aí. Qualquer outro preparo acrescenta a gordura: um ovo frito tem 90–110 kcal dependendo do óleo; ovo mexido com manteiga e leite, 100–120 por ovo; uma omelete de queijo com dois ovos, 280–320. O ovo é uma das proteínas completas mais baratas que existem e um dos cafés da manhã que mais saciam por caloria – desde que a gordura em que ele é preparado entre na conta.
Calorias por tamanho
No Brasil os ovos são classificados por peso. Sem casca:
| Classe | Peso com casca | Parte comestível | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|---|
| Pequeno | 45–49 g | ~40 g | 57 kcal | 5 g | 3,8 g |
| Médio | 50–54 g | ~45 g | 65 kcal | 5,7 g | 4,3 g |
| Grande | 55–59 g | ~50 g | 72 kcal | 6,3 g | 5 g |
| Extra | 60–65 g | ~55 g | 79 kcal | 6,9 g | 5,2 g |
| Jumbo | 66 g ou mais | ~60 g | 86 kcal | 7,5 g | 5,8 g |
Por 100 g, o ovo inteiro cru tem cerca de 143 kcal, 12,6 g de proteína, 9,5 g de gordura e menos de 1 g de carboidrato. O «ovo» das receitas e dos bancos de dados costuma ser um ovo grande, de cerca de 72 kcal – o mais comum nas caixas de supermercado.
Clara vs gema: a clara de um ovo grande tem cerca de 17 kcal e 3,6 g de proteína, quase sem gordura. A gema tem cerca de 55 kcal, 2,7 g de proteína, 4,5 g de gordura – mais quase todas as vitaminas (A, D, B12, colina) e o ferro. Omeletes só de claras cortam calorias, mas jogam fora a maior parte da nutrição.
Calorias por método de preparo
| Preparo | Por ovo grande | O que acrescenta as calorias |
|---|---|---|
| Cozido (mole ou duro) | 72–78 kcal | Nada |
| Pochê | 72–78 kcal | Nada |
| Frito na frigideira antiaderente sem gordura | 75–80 kcal | Nada |
| Frito, 1 colher de chá de óleo | 90–100 kcal | ~20 kcal de óleo absorvido |
| Frito, 1 colher de sopa de óleo ou manteiga | 105–125 kcal | 40–50 kcal de gordura absorvida |
| Mexido sem gordura, um pouco de leite | 80–85 kcal | O leite |
| Mexido com manteiga e leite | 100–120 kcal | ~10 g de manteiga |
| Mexido estilo restaurante (creme de leite, manteiga) | 130–160 kcal | Creme de leite e manteiga generosa |
| No forno (ovo em molho de tomate, shakshuka) | 90–110 kcal | Óleo do molho |
| No micro-ondas | 75–80 kcal | Nada |
Omeletes e pratos com ovo, por porção:
| Prato | Calorias | Proteína |
|---|---|---|
| Omelete simples de 2 ovos, 1 colher de chá de manteiga | 190–210 kcal | 13 g |
| Omelete de 2 ovos com 30 g de queijo | 280–320 kcal | 20 g |
| Omelete de 3 ovos com queijo e presunto, na manteiga | 450–520 kcal | 32 g |
| Omelete de claras (4 claras), 1 colher de chá de óleo | 110 kcal | 14 g |
| Ovo frito em cima do prato feito (1 ovo) | 100–120 kcal | 7 g |
| Ovos Benedict (2 ovos, muffin, presunto, molho holandês) | 700–800 kcal | 30 g |
| Tortilha espanhola, 1 fatia (batata, cebola, azeite) | 250–300 kcal | 9 g |
| Frittata, 1 fatia com legumes e queijo | 200–250 kcal | 14 g |
| Farofa de ovo (1 ovo, 50 g de farofa) | 300–350 kcal | 9 g |
| Tapioca com ovo mexido (1 ovo, 60 g de goma) | 250–300 kcal | 8 g |
| Pão de queijo com ovo | 220–260 kcal | 9 g |
Por que o ovo é um bom negócio
Por 150 kcal (dois ovos cozidos) você recebe 12–13 g de proteína completa, todos os aminoácidos essenciais, vitamina D, B12, colina, selênio e ferro, e uma das pontuações de saciedade mais altas de qualquer alimento de café da manhã em comparações controladas. Um café da manhã com dois ovos reduz repetidamente o que se come no almoço em comparação com cereal ou pão com as mesmas calorias.
Em déficit calórico, três ovos (220 kcal, 19 g de proteína) são um café da manhã que segura a maioria das pessoas até o almoço. Para ganhar músculo, quatro ovos mais duas claras são 350 kcal e 32 g de proteína. Quanta proteína por dia →
Colesterol: a versão curta
Um ovo grande tem cerca de 185 mg de colesterol alimentar, quase todo na gema. Na maioria dos adultos saudáveis, o colesterol da dieta tem um efeito pequeno no colesterol do sangue – a gordura saturada e a alimentação como um todo pesam muito mais – e as principais diretrizes abandonaram os limites de ovos há anos. Um a dois ovos por dia estão dentro da faixa estudada como segura para a população em geral. Quem tem diabetes ou uma dislipidemia diagnosticada deve seguir a orientação do médico, que pode ser mais conservadora.
O que mexe de verdade no número
Não é o ovo. É a gordura.
- O óleo na frigideira. O ovo absorve uma parte surpreendente daquilo em que é frito. Uma colher de sopa de óleo são 120 kcal; um ovo frito leva normalmente entre um terço e metade.
- A manteiga no ovo mexido. Uma noz de manteiga (10 g) são 75 kcal. Num restaurante podem usar 20–30 g mais creme de leite.
- O queijo. 30 g numa omelete são 110 kcal. É também de lá que vem a maior parte do sal.
- O que vem junto com o ovo. Pão com manteiga, bacon, batata frita e molho holandês transformam um café da manhã de ovos de 150 kcal em 800.
Dois ovos cozidos e dois ovos mexidos numa cozinha de restaurante generosa podem diferir em 150 kcal para os mesmos dois ovos.
Como registrar ovos com precisão
A voz é o método natural: «três ovos mexidos com manteiga», «dois ovos cozidos», «omelete de queijo». A quantidade e o método de preparo são os dois dados de que o app precisa.
A foto identifica o prato, mas não vê o óleo na frigideira – um ovo frito tem a mesma cara tendo absorvido 20 ou 50 kcal de óleo. Acrescente «numa colher de sopa de óleo» ou «sem gordura» como nota de voz.
O código de barras da caixa dá o valor por ovo conforme a classe, útil para cozidos e pochê e irrelevante assim que entra gordura.
O CalMePlease registra ovos por quantidade e método a partir de uma nota de voz ou de uma foto, e devolve proteína e gordura ao lado das calorias – no caso do ovo, o número da proteína é o que vale a pena acompanhar.
FAQ
Quantas calorias tem um ovo? Um ovo grande tem 70–78 kcal cozido ou pochê; 90–110 frito no óleo; 100–120 mexido com manteiga. Um ovo médio tem cerca de 65 kcal sem nada.
Quantas calorias têm dois ovos mexidos? Cerca de 170 kcal sem gordura, 200–240 com manteiga e leite, e 260–320 estilo restaurante com creme de leite e manteiga generosa.
Quantas calorias tem um ovo cozido? 72–78 kcal para um ovo grande, 65 para um médio. Cozinhar na água não acrescenta nada.
Quantas calorias tem o ovo frito do prato feito? Um ovo frito no óleo fica em 100–120 kcal. O arroz, o feijão, a carne e a batata frita é que levam o prato a 900–1.100.
Quanta proteína tem um ovo? Cerca de 6 g num ovo grande – 3,6 g na clara, 2,7 g na gema. Um ovo jumbo traz 7,5 g.
Clara é mais saudável que o ovo inteiro? Tem menos calorias e gordura, mas a gema contém a maior parte das vitaminas, dos minerais e metade da proteína. Para a maioria das pessoas, o ovo inteiro é a melhor escolha; as claras servem para acrescentar proteína barata.
Quantos ovos por dia posso comer? Um a dois por dia estão bem dentro do que os grandes estudos consideraram seguro para adultos saudáveis. Quem tem diabetes ou colesterol alto deve seguir a orientação do médico.
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