Калорийность яиц: варёные, жареные, яичница, омлет, пашот
Коротко: яйцо первой категории (C1, около 55–65 г в скорлупе, 50 г без неё) — это 70–78 ккал, 6 г белка и 5 г жира. Варёное или пашот — это и есть вся калорийность. Любой другой способ добавляет жир для жарки: глазунья — 90–110 ккал в зависимости от масла; болтунья со сливочным маслом и молоком — 100–120 на яйцо; омлет с сыром из двух яиц — 280–320. Яйца — один из самых дешёвых и полноценных источников белка и один из самых сытных завтраков на калорию, если учитывать масло, на котором они жарятся.
Калорийность по категориям
В России яйца маркируются по весу. Без скорлупы:
| Категория | Вес в скорлупе | Съедобная часть | Калории | Белок | Жир |
|---|---|---|---|---|---|
| C3 (третья) | 35–45 г | ~36 г | 52 ккал | 4,5 г | 3,4 г |
| C2 (вторая) | 45–55 г | ~44 г | 63 ккал | 5,5 г | 4,3 г |
| C1 (первая) | 55–65 г | ~52 г | 75 ккал | 6,5 г | 5 г |
| C0 (отборное) | 65–75 г | ~60 г | 86 ккал | 7,5 г | 5,8 г |
| CB (высшая) | от 75 г | ~66 г | 95 ккал | 8,3 г | 6,5 г |
На 100 г сырое цельное яйцо — около 143 ккал, 12,6 г белка, 9,5 г жира и меньше 1 г углеводов. «Одно яйцо» в рецептах и базах данных обычно означает C1 с примерно 72–75 ккал.
Белок и желток: белок яйца C1 — около 17 ккал и 3,6 г протеина, почти без жира. Желток — около 55 ккал, 2,7 г протеина, 4,5 г жира — плюс почти все витамины (A, D, B12, холин) и железо. Омлет из одних белков экономит калории, но выбрасывает большую часть питательных веществ.
Калорийность по способу приготовления
| Приготовление | На яйцо C1 | Откуда калории |
|---|---|---|
| Варёное (всмятку или вкрутую) | 72–78 ккал | Ничего лишнего |
| Пашот | 72–78 ккал | Ничего лишнего |
| Глазунья на антипригарной сковороде без масла | 75–80 ккал | Ничего лишнего |
| Глазунья, 1 ч. ложка масла | 90–100 ккал | ~20 ккал впитанного масла |
| Глазунья, 1 ст. ложка масла | 105–125 ккал | 40–50 ккал впитанного жира |
| Болтунья без масла, с каплей молока | 80–85 ккал | Молоко |
| Болтунья со сливочным маслом и молоком | 100–120 ккал | ~10 г масла |
| Болтунья по-ресторанному (сливки, масло) | 130–160 ккал | Сливки и много масла |
| Запечённое (шакшука, в соусе) | 90–110 ккал | Масло в соусе |
| В микроволновке | 75–80 ккал | Ничего лишнего |
Омлеты и блюда из яиц, на порцию:
| Блюдо | Калории | Белок |
|---|---|---|
| Омлет из 2 яиц, 1 ч. ложка масла | 190–210 ккал | 13 г |
| Омлет из 2 яиц с 30 г сыра | 280–320 ккал | 20 г |
| Омлет из 3 яиц с сыром и ветчиной, на сливочном масле | 450–520 ккал | 32 г |
| Белковый омлет (4 белка), 1 ч. ложка масла | 110 ккал | 14 г |
| Омлет с молоком в духовке (2 яйца, 100 мл молока) | 220–250 ккал | 16 г |
| Яичница с колбасой (2 яйца, 50 г колбасы) | 300–380 ккал | 20 г |
| Яичница с беконом (2 яйца, 2 ломтика) | 320–380 ккал | 22 г |
| Драники с яйцом (порция) | 450–550 ккал | 14 г |
| Яйца Бенедикт (2 яйца, булочка, ветчина, голландский соус) | 700–800 ккал | 30 г |
| Испанская тортилья, 1 кусок (картофель, лук, масло) | 250–300 ккал | 9 г |
| Фриттата, 1 кусок с овощами и сыром | 200–250 ккал | 14 г |
| Яйцо под майонезом (1 яйцо, 1 ст. ложка) | 170–190 ккал | 7 г |
Почему яйца — выгодная сделка
За 150 ккал (два варёных яйца) вы получаете 12–13 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, витамин D, B12, холин, селен и железо — и один из самых высоких показателей сытости среди всех продуктов для завтрака в контролируемых сравнениях. Завтрак из двух яиц в исследованиях раз за разом снижает количество съеденного в обед по сравнению с хлопьями или булочкой на те же калории.
На дефиците три яйца (220 ккал, 19 г белка) — завтрак, которого большинству хватает до обеда. Для набора мышц четыре яйца плюс два белка — это 350 ккал и 32 г белка. Сколько белка в день →
Холестерин: коротко
В яйце C1 около 185 мг пищевого холестерина, почти весь — в желтке. У большинства здоровых взрослых холестерин из еды слабо влияет на холестерин в крови — насыщенные жиры и рацион в целом значат гораздо больше, — и основные рекомендации отказались от лимитов на яйца много лет назад. Одно-два яйца в день укладываются в диапазон, изученный как безопасный для населения в целом. Людям с диабетом или диагностированным нарушением липидного обмена стоит следовать рекомендациям врача — они могут быть осторожнее.
Что на самом деле двигает цифру
Не яйцо. Жир.
- Масло на сковороде. Яйца впитывают на удивление большую долю того, на чём жарятся. Столовая ложка масла — 120 ккал; глазунья обычно забирает от трети до половины.
- Сливочное масло в болтунье. Кусочек масла (10 г) — 75 ккал. В ресторане могут положить 20–30 г плюс сливки.
- Сыр. 30 г в омлете — 110 ккал. Оттуда же приходит большая часть соли.
- С чем подают яйца. Хлеб с маслом, бекон, картошка и голландский соус превращают яичный завтрак на 150 ккал в 800.
Два варёных яйца и два яйца болтуньи из щедрой ресторанной кухни могут различаться на 150 ккал при тех же двух яйцах.
Как правильно записывать яйца
Голос — самый естественный способ: «три яйца болтунья на сливочном масле», «два варёных яйца», «омлет с сыром». Количество и способ приготовления — два факта, которые нужны приложению.
Фото распознаёт блюдо, но не видит масло на сковороде: глазунья выглядит одинаково, впитала она 20 или 50 ккал масла. Добавьте голосом «на столовой ложке масла» или «без масла».
Штрихкод на упаковке даёт значение на одно яйцо по категории — полезно для варёных и пашот, бесполезно, как только появляется жир.
CalMePlease записывает яйца по количеству и способу приготовления с голосовой заметки или фото и показывает белок и жир рядом с калориями — для яиц именно белок стоит держать в поле зрения.
FAQ
Сколько калорий в одном яйце? Яйцо C1 — 70–78 ккал варёное или пашот; 90–110 жареное на масле; 100–120 болтунья со сливочным маслом. Отборное (C0) — около 86 ккал без всего.
Сколько калорий в яичнице из двух яиц? Около 170 ккал без масла, 200–240 со сливочным маслом и молоком и 260–320 по-ресторанному со сливками и щедрым маслом. Глазунья из двух яиц на столовой ложке масла — 210–250.
Сколько калорий в варёном яйце? 72–78 ккал для C1, 63 для C2, 86 для C0. Варка ничего не добавляет.
Сколько белка в яйце? Около 6–6,5 г в яйце C1 — 3,6 г в белке и 2,7 г в желтке. Отборное даёт 7,5 г.
Белки полезнее целых яиц? Меньше калорий и жира, но в желтке — большая часть витаминов, минералов и половина протеина. Для большинства целое яйцо — лучший выбор; белки удобны, чтобы дёшево добрать протеин.
Сколько яиц в день можно есть? Одно-два в день — с запасом внутри того, что крупные исследования считают безопасным для здоровых взрослых. При диабете или высоком холестерине следуйте совету врача.
Читайте также: Сколько белка в день · Питание для энергии · Калорийность хлеба по видам
CalMePlease записывает яйца по количеству и способу приготовления с голосовой заметки — с белком и жиром на порцию. Бесплатно в App Store.
