Cuánto azúcar al día para una mujer: OMS, AESAN y AHA comparadas
Respuesta rápida: la OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías diarias —50 g en una dieta de 2.000 kcal— y añade que bajar del 5 %, unos 25 g, aporta beneficios adicionales. En España, AESAN asume esa misma referencia de la OMS en sus recomendaciones dietéticas. La American Heart Association es la única que da una cifra propia para mujeres: no más de 25 g de azúcar añadido al día, 6 cucharaditas o 100 calorías. El azúcar que está dentro de la fruta entera y de la leche sin azucarar no cuenta en ninguno de estos límites.
Las recomendaciones una al lado de otra
| Organismo | Qué limita | Límite para una mujer |
|---|---|---|
| OMS, recomendación firme | Azúcares libres | Menos del 10 % de la energía: 50 g, unas 12 cucharaditas rasas, con 2.000 kcal |
| OMS, recomendación condicional | Azúcares libres | Por debajo del 5 %: unos 25 g, 6 cucharaditas |
| AESAN | Azúcares libres | Asume el criterio de la OMS: menos del 10 % de la energía |
| American Heart Association | Azúcares añadidos | No más de 25 g, 6 cucharaditas, 100 calorías al día (hombres: 36 g) |
Por qué las cifras no coinciden
- Libre frente a añadido. La OMS limita los azúcares libres: los que añade el fabricante, el cocinero o tú mismo, más el azúcar que está de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados. La AHA limita los azúcares añadidos. La diferencia práctica es el zumo: la OMS cuenta su azúcar aunque no se le haya añadido nada.
- Porcentaje frente a gramos. El límite de la OMS es una parte de la energía, así que se mueve con lo que comes. La AHA da gramos fijos por sexo.
- Dos grados de firmeza. El 10 % de la OMS es una recomendación firme; el 5 % es condicional: la OMS dice que una reducción mayor «aportaría beneficios adicionales para la salud».
Si come más o menos de 2.000 kcal, las cifras de la OMS se desplazan. A 4 kcal por gramo:
| Calorías al día | OMS menos del 10 % | OMS menos del 5 % | AHA, mujeres |
|---|---|---|---|
| 1.600 kcal | 40 g | 20 g | 25 g |
| 1.800 kcal | 45 g | unos 23 g | 25 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | unos 28 g | 25 g |
Qué cuenta y qué no
Los tres coinciden en lo esencial: el azúcar que alguien ha añadido cuenta y el que viene dentro de la fruta entera y de la leche sin azucarar no. La guía de la OMS precisa que «no se refiere a los azúcares de las frutas y verduras frescas ni a los azúcares naturalmente presentes en la leche».
| Alimento | ¿Azúcar libre (OMS)? | ¿Azúcar añadido? |
|---|---|---|
| Azúcar en el café, en repostería, al cocinar | Sí | Sí |
| Miel, siropes | Sí | Sí |
| Zumo de fruta, incluso 100 % | Sí, aunque no se le añada nada | El concentrado usado para endulzar sí cuenta |
| Fruta entera — fresca, congelada o en conserva sin azúcar | No | No |
| Leche sin azucarar, yogur natural | No | No |
| Yogur de sabores, batido de cacao | Solo la parte añadida | Solo la parte añadida |
En la etiqueta española, la línea «Hidratos de carbono, de los cuales azúcares» recoge el azúcar total: natural y añadido juntos. No hay una línea separada de azúcares añadidos como en Estados Unidos, así que hay que leer la lista de ingredientes: si azúcar, jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina o zumo concentrado aparecen en la primera mitad, el producto lleva mucho. Lo detallamos en azúcar oculto.
Cómo se ve en la etiqueta
La etiqueta española da los valores por 100 g o 100 ml y, a veces, también por ración. Las dos cifras se confunden con facilidad: «11 g de azúcar» en un yogur se refiere a 100 g, y en un envase de 500 g eso son 55 g, más que el límite de todo el día.
Una regla práctica: más de 22,5 g de azúcar por 100 g es mucho y menos de 5 g es poco. La escala viene del semáforo nutricional británico, pero funciona con cualquier etiqueta que declare azúcares por 100 g. En bebidas el umbral baja: mucho es más de 11,25 g por 100 ml y poco, menos de 2,5 g.
Conviene mirar también el tamaño de ración que ha elegido el fabricante. Un paquete de galletas puede contar dos galletas por ración, pero se come entero de una sentada, y entonces el azúcar se multiplica.
Cómo son 25 g
- 6 cucharaditas rasas de azúcar.
- 100 calorías, alrededor de una veinteava parte del día con 2.000 kcal.
- Media lata de refresco (33 cl) — una lata entera lleva unos 35 g de azúcar y por sí sola supera el límite diario de una mujer.
- Un vaso de zumo (25 cl) — unos 25 g: todo el límite de golpe, y para la OMS cuenta como azúcar libre.
Cómo seguirlo
Todos los límites anteriores son totales diarios, así que la única forma de saber dónde está es sumar lo que realmente ha comido.
CalMePlease muestra el azúcar junto a calorías, proteína, hidratos, grasa, fibra, sodio y agua, a partir de una foto, una nota de voz o el código de barras. En producto envasado el código de barras es lo más fiable, porque la cifra ya está en la etiqueta. Si un día sale alto, mire primero de dónde viene el azúcar: la fruta y los lácteos naturales no cuentan en ninguno de estos límites y no son lo que hay que recortar.
Dos hábitos hacen útil el número:
- Registre las bebidas. Refrescos, zumos, tés fríos y bebidas energéticas son la primera fuente de azúcares libres y la más fácil de pasar por alto, porque no se perciben como comida.
- Mire la semana, no el día. Un día alto es ruido. El mismo día alto cada fin de semana es un patrón: cómo son cuatro semanas de seguimiento está en el azúcar, la cifra que nadie apunta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar puede tomar una mujer al día? La AHA dice que no más de 25 g de azúcar añadido (6 cucharaditas, 100 calorías). La OMS recomienda azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías para todo el mundo, con beneficio adicional si se baja del 5 %, unos 25 g.
¿El azúcar de la fruta cuenta en esos 25 g? No. Ni la OMS ni la AHA cuentan el azúcar de la fruta entera ni el de la leche sin azucarar. El zumo es distinto: la OMS cuenta su azúcar como libre aunque no se le haya añadido nada.
¿La miel cuenta como azúcar? Sí. La OMS incluye los azúcares naturalmente presentes en la miel y los siropes entre los libres, y la miel está en la lista de azúcares añadidos de la AHA.
¿El límite es distinto para los hombres? Solo en la recomendación de la AHA: 36 g (9 cucharaditas, 150 calorías) frente a 25 g en mujeres. La OMS da la misma referencia a ambos sexos.
¿25 g son de verdad 6 cucharaditas? Sí, así lo expresan tanto la OMS como la AHA. El límite del 10 % de la OMS, 50 g con 2.000 kcal, equivale a unas 12 cucharaditas rasas.
Fuentes: OMS, nota descriptiva «Alimentación sana»; OMS, Guideline: sugars intake for adults and children (2015); AESAN, recomendaciones dietéticas para la población española; American Heart Association, How much sugar is too much? Valores comprobados en octubre de 2026.
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