Гайд Сентябрь 2026 · 6 мин чтения

Рекомендации рядом

Почему цифры разные

• Свободный сахар против добавленного. ВОЗ ограничивает свободные сахара: всё, что добавил производитель, повар или вы сами, плюс сахар, который естественным образом есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Российские и американские рекомендации говорят о добавленном сахаре. Разница на практике — это сок: ВОЗ считает его сахар, даже если в пакет ничего не досыпали.
• Процент против граммов. Норма ВОЗ — доля от энергии, поэтому она двигается вместе с тем, сколько вы едите. AHA даёт фиксированные граммы по полу.
• Две степени строгости. 10% у ВОЗ — строгая рекомендация. 5% — условная: ВОЗ формулирует её как «даст дополнительную пользу для здоровья».

Если вы едите не 2000 ккал, нормы ВОЗ смещаются. При 4 ккал на грамм:

Что считается, а что нет

Все три источника сходятся в главном: сахар, который кто-то добавил, считается, а сахар внутри целого фрукта и обычного молока — нет. Формулировка ВОЗ прямая: рекомендация «не относится к сахарам в свежих фруктах и овощах и к сахарам, естественно присутствующим в молоке».

На российской этикетке в графе «углеводы, в том числе сахара» указан общий сахар — и природный, и добавленный вместе. Отдельной строки «добавленный сахар», как в США, у нас нет, поэтому ориентироваться приходится по составу: если сахар, сироп, патока, мальтодекстрин или концентрат сока стоят в первой половине списка ингредиентов, их в продукте много. Как это читать, разобрано в статье про скрытый сахар.

Как это выглядит на этикетке

Российская этикетка даёт пищевую ценность на 100 г или 100 мл, а иногда ещё и на порцию. Эти два числа легко перепутать: на упаковке йогурта «11 г сахара» может относиться к 100 г, а в банке 290 г — значит, 32 г, то есть дневная норма целиком.

Практическое правило: если в продукте больше 22,5 г сахара на 100 г — это много, если меньше 5 г — мало. Эта шкала пришла из британской системы светофора, но работает с любой этикеткой, где указаны сахара на 100 г. Для напитков планка ниже: много — это больше 11,25 г на 100 мл, мало — меньше 2,5 г.

Отдельно стоит смотреть на размер порции, который выбрал производитель.

Сахар в составе прячется под десятками имён, и производитель вправе перечислить их по отдельности, чтобы каждое оказалось ниже в списке: сахар, глюкозно-фруктозный сироп, патока, мальтодекстрин, декстроза, инвертный сироп, концентрированный яблочный сок, мёд, солодовый экстракт. Если в одном составе их три-четыре, по отдельности каждого немного, а вместе они были бы первой строкой списка.

Полезно помнить и про надпись «без сахара». По техническому регламенту ТР ТС 022/2011 она означает не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл продукта. Это не значит, что продукт не сладкий: вместо сахара там подсластители, которые в норму ВОЗ не входят. Пачка печенья может считать порцией две штуки, а съедается она за раз целиком — и тогда сахар умножается на пять.

Как выглядят 25 г

• 6 чайных ложек сахара без горки.
• 100 ккал — примерно двадцатая часть дня при рационе 2000 ккал.
• Полбанки газировки 0,33 л — в стандартной банке около 35 г сахара, то есть одна банка уже превышает дневную норму для женщины.
• Один стакан пакетированного сока 250 мл — около 25 г: вся норма сразу, при том что по ВОЗ это свободный сахар.

Как это отслеживать

Все нормы выше — суточные итоги, поэтому единственный способ понять, где вы находитесь, — складывать то, что действительно съели.

CalMePlease показывает сахар рядом с калориями, белком, углеводами, жирами, клетчаткой, натрием и водой — по фото, голосовой заметке или штрихкоду. Для упаковки надёжнее всего штрихкод: на этикетке цифра уже есть. Если за день сахара вышло много, сначала посмотрите, откуда он взялся: фрукты и молоко без добавок ни в одну норму не входят, и резать надо не их.

Две привычки делают эту цифру полезной:

1. Записывайте напитки. Сладкая газировка, морсы, пакетированные соки и энергетики — главный источник свободного сахара, и их легче всего не заметить, потому что они не ощущаются едой.
2. Смотрите на неделю, а не на день. Один высокий день — это шум. Тот же высокий день каждые выходные — это уже закономерность: в статье сахар — цифра, которую никто не отслеживает показано, как выглядят четыре недели такого наблюдения.

Частые вопросы

Сколько сахара в день можно женщине? По AHA — не более 25 г добавленного сахара, это 6 чайных ложек и 100 ккал. По ВОЗ — свободные сахара ниже 10% калорийности для всех, а снижение до 5% (около 25 г) даёт дополнительную пользу. Роспотребнадзор ставит планку в 10% от калорийности рациона.

Сахар во фруктах считается в эти 25 г? Нет. Ни ВОЗ, ни рекомендации по добавленному сахару не учитывают сахар в целых фруктах и обычном молоке. С соком иначе: ВОЗ считает его сахар свободным, даже если в пакет ничего не добавляли.

Мёд считается сахаром? Да. ВОЗ включает сахара, естественно присутствующие в мёде и сиропах, в свободные. В американских списках добавленных сахаров мёд тоже есть.

У мужчин норма другая? Только в рекомендации AHA: 36 г (9 ложек, 150 ккал) против 25 г у женщин. ВОЗ и Роспотребнадзор дают одинаковую рекомендацию обоим полам.

25 г — это действительно 6 чайных ложек? Да, так формулируют и ВОЗ, и AHA. Норма ВОЗ в 10%, то есть 50 г при 2000 ккал, — это около 12 ложек без горки.

---

Источники: ВОЗ, информационный бюллетень «Здоровое питание»; ВОЗ, руководство по потреблению сахаров для взрослых и детей (2015); Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»; American Heart Association, How much sugar is too much? Значения проверены в октябре 2026 года.

Читайте также: Скрытый сахар: откуда он берётся · Почему клонит в сон после обеда · Сколько клетчатки нужно в день

CalMePlease считает сахар в каждом приёме пищи — по фото, голосовой заметке или штрихкоду — и складывает за день. Бесплатно в App Store.