指南 2026年9月 · 阅读约 4 分钟

几个标准放在一起

为什么数字不一样

• 游离糖和添加糖。 世卫限制的是游离糖：厂家、厨师或你自己加进去的糖，再加上蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁里本来就有的糖。AHA和中国膳食指南限制的是添加糖。实际差别主要在果汁：世卫即使一点没加也算它的糖。
• 百分比还是克数。 世卫的上限是热量的一个比例，会随你吃多少而变；膳食指南和AHA给的是固定克数。
• 推荐力度分两级。 世卫的10%是强推荐，5%是有条件推荐，措辞是“可带来额外的健康益处”。

如果不是2000千卡，世卫的数字会变。按每克4千卡算：

什么算，什么不算

三家在核心上是一致的：别人加进去的糖要算，完整水果和不加糖牛奶里的糖不算。世卫指南写明“不适用于新鲜水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中天然存在的糖”。

中国的营养成分表里，“碳水化合物”下面的“糖”是总糖，天然的和添加的混在一起，没有美国那样单列“添加糖”的一行。所以得看配料表：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁排在前半段，说明含量不低。怎么读，见藏起来的糖。

25克是多少

• 6平茶匙白糖。
• 100千卡，大约是2000千卡一天的二十分之一。
• 半瓶500毫升可乐 — 一整瓶常见含糖约52克，一瓶就远超女性一天的量。
• 一杯200毫升果汁 — 约20到25克：几乎用掉一整天的额度，而且按世卫的算法属于游离糖。

怎么跟踪

上面每一条都是一天的总量，想知道自己在哪个位置，只能把真正吃下去的加起来。

CalMePlease可以从照片、一句语音或条形码，把糖和热量、蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维、钠、饮水一起显示出来。包装食品用条形码最可靠，因为标签上已经有这个数字。如果某天糖偏高，先看它从哪来：水果和原味奶制品不计入上面任何一条，不该从那里减。

两个习惯能让这个数字真正有用：

1. 把饮料记进去。 含糖饮料、果汁、奶茶和能量饮料是游离糖的头号来源，也最容易漏记，因为它们不被当成“吃的”。
2. 看一周，别只看一天。 某一天高是噪声；每个周末都高，那是规律——连着看四周是什么样子，写在没人记录的那个数字：糖里。

常见问题

女性每天可以吃多少糖？ AHA说添加糖不超过25克（6茶匙、100千卡）。世卫对所有人建议游离糖低于热量的10%，低于5%（约25克）更好。中国居民膳食指南写的是每天不超过50克，最好控制在25克以下。

水果里的糖算进这25克吗？ 不算。世卫和AHA都不把完整水果或不加糖牛奶里的糖计入。果汁是另一回事：世卫即使没加糖也按游离糖计。

蜂蜜算糖吗？ 算。世卫把蜂蜜和糖浆中天然存在的糖归入游离糖，AHA的添加糖清单里也有蜂蜜。

男性的标准不一样吗？ 只有AHA分男女：男性36克（9茶匙、150千卡），女性25克。世卫和中国膳食指南对男女给的是同一个标准。

25克真的等于6茶匙吗？ 是的，世卫和AHA都是这么表述的。世卫的10%，即2000千卡时的50克，大约是12平茶匙。

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资料来源：世界卫生组织《健康饮食》实况报道；世界卫生组织 Guideline: sugars intake for adults and children（2015）；《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会；American Heart Association, How much sugar is too much? 数值于2026年10月核对。

延伸阅读：藏起来的糖从哪来 · 午饭后为什么犯困 · 每天该吃多少膳食纤维

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