여성 하루 당 섭취량: WHO·식약처·AHA 기준 비교
짧은 답: WHO는 유리당을 하루 열량의 10% 미만으로 유지하라고 권해요. 2,000kcal이면 50g이고요. 거기에 5% 미만, 약 25g까지 낮추면 건강상 이득이 더 있다고 덧붙여요. 한국의 영양소 섭취기준은 총당류를 총 열량의 10~20%로 두고, 그중 첨가당은 10% 미만으로 제한해요. 여성만의 숫자를 내놓은 건 미국심장협회(AHA)뿐이에요. 첨가당 하루 25g 이하, 티스푼 6개, 100kcal이에요. 과일 그 자체와 무가당 우유에 들어 있는 당은 어느 기준에도 안 들어가요.
기준을 나란히 놓으면
| 기관 | 무엇을 제한하나 | 여성 기준 |
|---|---|---|
| WHO, 강한 권고 | 유리당 | 열량의 10% 미만: 2,000kcal에 50g, 깎은 티스푼 약 12개 |
| WHO, 조건부 권고 | 유리당 | 열량의 5% 미만: 약 25g, 티스푼 6개 |
| 한국인 영양소 섭취기준 | 총당류·첨가당 | 총당류 10~20%, 첨가당은 10% 미만 |
| 미국심장협회(AHA) | 첨가당 | 하루 25g 이하, 티스푼 6개, 100kcal (남성 36g) |
숫자가 갈리는 이유
- 유리당과 첨가당. WHO가 제한하는 건 유리당이에요. 제조사·조리자·본인이 넣은 당에 더해서 꿀, 시럽, 과일주스, 농축액에 원래 들어 있는 당까지 포함해요. AHA가 제한하는 건 첨가당이고요. 실제로 갈리는 지점은 주스예요. WHO는 아무것도 넣지 않아도 그 당을 세거든요.
- 비율이냐 그램이냐. WHO 기준은 열량 대비 비율이라 먹는 양에 따라 움직여요. AHA는 성별로 고정된 그램을 주고요.
- 권고의 세기가 둘. WHO의 10%는 강한 권고, 5%는 조건부 권고예요. “추가적인 건강상 이득”이라는 표현을 써요.
2,000kcal이 아니라면 WHO 숫자는 달라져요. 1g당 4kcal로 계산하면:
| 하루 열량 | WHO 10% 미만 | WHO 5% 미만 | AHA 여성 |
|---|---|---|---|
| 1,600kcal | 40g | 20g | 25g |
| 1,800kcal | 45g | 약 23g | 25g |
| 2,000kcal | 50g | 25g | 25g |
| 2,200kcal | 55g | 약 28g | 25g |
세는 것과 안 세는 것
핵심은 모두 같아요. 누군가 넣은 당은 세고, 과일 그 자체와 무가당 우유에 든 당은 안 세요. WHO 지침은 “신선한 과일과 채소의 당, 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 해당하지 않는다”고 못 박아요.
| 식품 | WHO 유리당? | 첨가당? |
|---|---|---|
| 커피에 넣는 설탕, 제과, 조리용 설탕 | 예 | 예 |
| 꿀, 시럽, 물엿 | 예 | 예 |
| 과일주스, 100% 포함 | 예, 넣지 않아도 | 단맛을 내는 농축액은 해당 |
| 과일 그 자체 — 생것·냉동·무가당 통조림 | 아니요 | 아니요 |
| 무가당 우유, 플레인 요거트 | 아니요 | 아니요 |
| 가당 요거트, 초코우유 | 넣은 부분만 | 넣은 부분만 |
한국 영양성분표시에는 ‘탄수화물’ 아래 ‘당류’가 표시되는데, 이건 자연당과 첨가당을 합친 총당류예요. 미국처럼 첨가당만 따로 적는 줄은 없어서 원재료명을 봐야 해요. 설탕, 액상과당, 물엿, 올리고당, 농축과즙이 앞쪽에 있으면 많다는 뜻이에요. 읽는 법은 숨은 설탕에 정리해 뒀어요.
25g이 어느 정도인가
- 깎은 티스푼 6개 분량의 설탕.
- 100kcal, 2,000kcal 기준 하루의 약 20분의 1.
- 콜라 500ml 페트의 절반 미만 — 한 병에 당이 50g 넘게 들어가는 제품이 많아서, 한 병이면 여성 기준을 훌쩍 넘겨요.
- 과일주스 200ml 한 컵 — 약 20~25g. 거의 하루치고, WHO 기준으로는 유리당이에요.
어떻게 추적하나
위 기준은 전부 하루 합계라서, 내가 어디쯤인지 알려면 실제로 먹은 걸 더하는 수밖에 없어요.
CalMePlease는 사진, 음성 메모, 바코드로 당류를 칼로리·단백질·탄수화물·지방·식이섬유·나트륨·수분과 함께 보여줘요. 포장 제품은 바코드가 가장 정확해요. 숫자가 이미 표시에 있으니까요. 하루 당이 높게 나왔다면 먼저 어디서 왔는지 보세요. 과일과 무가당 유제품은 어느 기준에도 안 들어가니까 거기를 줄일 일은 아니에요.
숫자를 쓸모 있게 만드는 습관은 둘이에요.
- 음료를 기록하세요. 탄산음료, 주스, 가당 커피, 에너지드링크가 유리당의 가장 큰 공급원이고, 음식으로 안 느껴져서 가장 잘 빠져요.
- 하루가 아니라 주 단위로 보세요. 높은 날 하루는 잡음이에요. 매주 같은 요일에 높다면 그건 패턴이고요. 4주를 지켜보면 어떻게 보이는지는 아무도 기록하지 않는 숫자, 당에 정리해 뒀어요.
자주 묻는 질문
여성은 하루에 당을 얼마나 먹어도 되나요? AHA는 첨가당 25g 이하(티스푼 6개, 100kcal)라고 해요. WHO는 남녀 공통으로 유리당을 열량의 10% 미만, 5% 미만(약 25g)이면 이득이 더 있다고 하고요. 한국 기준은 첨가당 10% 미만이에요.
과일의 당도 이 25g에 들어가나요? 아니요. WHO도 AHA도 과일 그 자체나 무가당 우유의 당은 안 세요. 주스는 달라요. WHO는 아무것도 넣지 않아도 유리당으로 세요.
꿀도 당으로 치나요? 네. WHO는 꿀과 시럽에 자연적으로 들어 있는 당을 유리당에 포함하고, AHA의 첨가당 목록에도 꿀이 있어요.
남성은 기준이 다른가요? AHA만 달라요. 남성 36g(티스푼 9개, 150kcal), 여성 25g이에요. WHO와 한국 기준은 남녀 같아요.
25g이 정말 티스푼 6개인가요? 네, WHO와 AHA 둘 다 그렇게 표현해요. WHO의 10%, 즉 2,000kcal에 50g은 깎은 티스푼 약 12개예요.
출처: WHO 건강한 식단 팩트시트, WHO Guideline: sugars intake for adults and children(2015), 2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회), American Heart Association, How much sugar is too much? 2026년 10월에 확인한 값이에요.
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