Guia Setembro de 2026 · 7 min de leitura

As recomendações lado a lado

Porque é que os números divergem

• Livre contra adicionado. A OMS limita os açúcares livres: os que o fabricante, o cozinheiro ou você adicionam, mais o açúcar naturalmente presente no mel, nos xaropes, nos sumos de fruta e nos concentrados. A AHA limita os açúcares adicionados. A diferença prática é o sumo: a OMS conta o açúcar dele mesmo sem adição.
• Percentagem contra gramas. O limite da OMS é uma parte da energia e muda com o que come; a AHA dá gramas fixas por sexo.
• Dois graus de firmeza. Os 10 % da OMS são uma recomendação forte; os 5 % são condicionais: a OMS fala em «benefícios adicionais para a saúde».

Se come mais ou menos do que 2.000 kcal, os valores da OMS deslocam-se. A 4 kcal por grama:

O que conta e o que não conta

Todos concordam no essencial: o açúcar que alguém adicionou conta e o que vem dentro da fruta inteira e do leite simples não. A linha de orientação da OMS esclarece que «não se refere aos açúcares das frutas e legumes frescos nem aos açúcares naturalmente presentes no leite».

No rótulo português, a linha «Hidratos de carbono, dos quais açúcares» traz o açúcar total: natural e adicionado juntos. Não há linha separada para açúcares adicionados como nos Estados Unidos, por isso é preciso ler a lista de ingredientes: se açúcar, xarope de glucose, dextrose, maltodextrina ou sumo concentrado aparecem na primeira metade, o produto tem muito. O detalhe está em açúcar escondido.

Como isto se lê no rótulo

O rótulo português dá os valores por 100 g ou 100 ml e, por vezes, também por dose. As duas cifras confundem-se com facilidade: «11 g de açúcares» num iogurte refere-se a 100 g, e numa embalagem de 500 g são 55 g, mais do que o limite de um dia inteiro.

Uma regra prática: mais de 22,5 g de açúcares por 100 g é muito e menos de 5 g é pouco. A escala vem do semáforo nutricional britânico, mas funciona com qualquer rótulo que declare açúcares por 100 g. Nas bebidas o limiar é mais baixo: muito é acima de 11,25 g por 100 ml, pouco é abaixo de 2,5 g.

Vale também olhar para a dose escolhida pelo fabricante. Um pacote de bolachas pode considerar dose duas bolachas, mas é comido de uma vez — e aí o açúcar multiplica-se.

Como são 25 g

• 6 colheres de chá rasas de açúcar.
• 100 calorias, cerca de um vigésimo do dia com 2.000 kcal.
• Meia lata de refrigerante (33 cl) — uma lata inteira tem cerca de 35 g de açúcar e por si só ultrapassa o limite diário de uma mulher.
• Um copo de sumo (25 cl) — cerca de 25 g: todo o limite de uma vez, e para a OMS conta como açúcar livre.

Como acompanhar

Todos os limites acima são totais diários, por isso a única forma de saber onde está é somar o que realmente comeu.

O CalMePlease mostra o açúcar ao lado de calorias, proteína, hidratos, gordura, fibra, sódio e água, a partir de uma fotografia, de uma nota de voz ou do código de barras. Em produto embalado, o código de barras é o caminho mais fiável, porque o número já está no rótulo. Se um dia aparece alto, veja primeiro de onde veio o açúcar: a fruta e os lacticínios naturais não contam em nenhum destes limites e não são o que há para cortar.

Dois hábitos tornam o número útil:

1. Registe as bebidas. Refrigerantes, sumos, chás gelados e bebidas energéticas são a primeira fonte de açúcares livres e a mais fácil de esquecer, porque não são sentidas como comida.
2. Olhe para a semana, não para o dia. Um dia alto é ruído. O mesmo dia alto todos os fins de semana é um padrão — como são quatro semanas de acompanhamento está em o açúcar, o número que ninguém regista.

Perguntas frequentes

Quanto açúcar pode uma mulher consumir por dia? A AHA diz não mais de 25 g de açúcar adicionado (6 colheres de chá, 100 calorias). A OMS recomenda açúcares livres abaixo de 10 % das calorias para toda a gente, com benefício adicional abaixo de 5 %, cerca de 25 g.

O açúcar da fruta conta nesses 25 g? Não. Nem a OMS nem a AHA contam o açúcar da fruta inteira ou do leite simples. O sumo é diferente: a OMS conta o açúcar dele como livre mesmo sem adição.

O mel conta como açúcar? Sim. A OMS inclui nos açúcares livres os naturalmente presentes no mel e nos xaropes, e o mel consta da lista de açúcares adicionados da AHA.

O limite é diferente para os homens? Só na recomendação da AHA: 36 g (9 colheres de chá, 150 calorias) contra 25 g nas mulheres. A OMS dá a mesma referência a ambos os sexos.

25 g são mesmo 6 colheres de chá? Sim, é assim que a OMS e a AHA o formulam. O limite de 10 % da OMS, 50 g com 2.000 kcal, corresponde a cerca de 12 colheres de chá rasas.

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Fontes: OMS, ficha informativa sobre alimentação saudável; OMS, orientação sobre a ingestão de açúcares em adultos e crianças (2015); Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; American Heart Association, quanto açúcar é demais? Valores verificados em outubro de 2026.

Leia também: Açúcar escondido: de onde vem · Porque chega a quebra da tarde · Quanta fibra por dia

O CalMePlease regista o açúcar em cada refeição — fotografia, nota de voz ou código de barras — e soma-o ao longo do dia. Grátis na App Store.