Guida Settembre 2026 · 6 min di lettura

Le raccomandazioni a confronto

Perché i numeri non coincidono

• Liberi contro aggiunti. L'OMS limita gli zuccheri liberi: quelli aggiunti dal produttore, dal cuoco o da lei, più lo zucchero naturalmente presente in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati. L'AHA limita gli zuccheri aggiunti. La differenza pratica è il succo: l'OMS ne conta lo zucchero anche senza aggiunte.
• Percentuale contro grammi. Il limite dell'OMS è una quota di energia e si sposta con quanto si mangia; l'AHA dà grammi fissi per sesso.
• Due livelli di forza. Il 10 % dell'OMS è una raccomandazione forte, il 5 % è condizionata: l'OMS parla di «ulteriori benefici per la salute».

Se mangia più o meno di 2.000 kcal, i valori dell'OMS cambiano. A 4 kcal per grammo:

Cosa conta e cosa no

Tutti concordano sul punto centrale: lo zucchero che qualcuno ha aggiunto conta, quello contenuto nella frutta intera e nel latte al naturale no. La linea guida dell'OMS precisa che «non si riferisce agli zuccheri di frutta e verdura fresche né agli zuccheri naturalmente presenti nel latte».

Sull'etichetta italiana la riga «Carboidrati, di cui zuccheri» riporta lo zucchero totale: naturale e aggiunto insieme. Non esiste una riga separata per gli zuccheri aggiunti come negli Stati Uniti, quindi serve leggere l'elenco degli ingredienti: se zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio, maltodestrine o succo concentrato compaiono nella prima metà, il prodotto ne contiene parecchio. Il dettaglio è in zucchero nascosto.

Come si legge in etichetta

L'etichetta italiana riporta i valori per 100 g o 100 ml e, a volte, anche per porzione. Le due cifre si confondono facilmente: «11 g di zuccheri» su uno yogurt si riferisce a 100 g, e in una confezione da 500 g diventano 55 g, più del limite dell'intera giornata.

Una regola pratica: più di 22,5 g di zuccheri per 100 g è tanto, meno di 5 g è poco. La scala viene dal semaforo nutrizionale britannico, ma funziona con qualsiasi etichetta che dichiari gli zuccheri per 100 g. Per le bevande la soglia è più bassa: tanto è oltre 11,25 g per 100 ml, poco è sotto 2,5 g.

Vale la pena guardare anche la porzione scelta dal produttore. Un pacco di biscotti può considerare porzione due biscotti, ma viene finito in una volta sola: a quel punto lo zucchero si moltiplica.

Come sono 25 g

• 6 cucchiaini rasi di zucchero.
• 100 calorie, circa un ventesimo della giornata a 2.000 kcal.
• Mezza lattina di bibita (33 cl) — una lattina intera contiene circa 35 g di zucchero e da sola supera il limite giornaliero per una donna.
• Un bicchiere di succo (25 cl) — circa 25 g: tutto il limite in una volta, e per l'OMS è zucchero libero.

Come tenerne traccia

Tutti i limiti sopra sono totali giornalieri, quindi l'unico modo di sapere a che punto si è è sommare ciò che si è davvero mangiato.

CalMePlease mostra gli zuccheri accanto a calorie, proteine, carboidrati, grassi, fibre, sodio e acqua, da una foto, una nota vocale o un codice a barre. Per il confezionato il codice a barre è la via più affidabile, perché il numero è già in etichetta. Se una giornata risulta alta, guardi prima da dove arriva lo zucchero: frutta e latticini al naturale non rientrano in nessuno di questi limiti e non sono ciò che va tagliato.

Due abitudini rendono utile il numero:

1. Registri le bevande. Bibite, succhi, tè freddi ed energy drink sono la prima fonte di zuccheri liberi e la più facile da dimenticare, perché non vengono percepiti come cibo.
2. Guardi la settimana, non il giorno. Una giornata alta è rumore. La stessa giornata alta ogni fine settimana è un'abitudine: come sono quattro settimane di osservazione è in lo zucchero, il numero che nessuno segna.

Domande frequenti

Quanto zucchero può assumere una donna al giorno? L'AHA dice non più di 25 g di zuccheri aggiunti (6 cucchiaini, 100 calorie). L'OMS raccomanda zuccheri liberi sotto il 10 % delle calorie per tutti, con beneficio ulteriore sotto il 5 %, circa 25 g. I LARN italiani indicano meno del 15 % dell'energia da zuccheri semplici.

Lo zucchero della frutta rientra nei 25 g? No. Né l'OMS né l'AHA contano lo zucchero della frutta intera o del latte al naturale. Il succo è diverso: l'OMS ne conta lo zucchero come libero anche senza aggiunte.

Il miele conta come zucchero? Sì. L'OMS include fra gli zuccheri liberi quelli naturalmente presenti in miele e sciroppi, e il miele compare nell'elenco degli zuccheri aggiunti dell'AHA.

Il limite è diverso per gli uomini? Solo nell'indicazione dell'AHA: 36 g (9 cucchiaini, 150 calorie) contro 25 g per le donne. OMS e LARN danno lo stesso riferimento a entrambi.

25 g sono davvero 6 cucchiaini? Sì, è così che lo esprimono sia l'OMS sia l'AHA. Il limite del 10 % dell'OMS, 50 g a 2.000 kcal, corrisponde a circa 12 cucchiaini rasi.

---

Fonti: OMS, scheda informativa sull'alimentazione sana; OMS, linea guida sull'assunzione di zuccheri per adulti e bambini (2015); CREA, LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia; American Heart Association, quanto zucchero è troppo? Valori verificati a ottobre 2026.

Da leggere anche: Zucchero nascosto: da dove arriva · Perché arriva il calo del pomeriggio · Quante fibre al giorno

CalMePlease registra gli zuccheri a ogni pasto — da foto, nota vocale o codice a barre — e li somma per la giornata. Gratis su App Store.