ガイド 2026年9月 · 約7分

標準的な一皿

各行はUSDAの1レコードと、想像しやすい分量です。レコードに家庭用の計量が書かれている場合はグラムに換算しました。

この一皿にはナトリウムが約2400mg含まれます。大半はマッシュポテト、グレービー、スタッフィングからです。WHOが1日の上限とする2gのナトリウムを超えています。塩分の多いごちそうは翌朝の体重に出やすいですが、それは水分で、脂肪ではありません。塩分は1日どれくらいか →

グリーンビーンズのキャセロールは表に入れていません。マッシュルームクリームスープとフライドオニオンを使う定番の作り方にはUSDAのレコードがなく、レシピの幅が広すぎて1つの数字を選べないからです。写真か材料から記録してください。

デザート

メインにホイップ付きパンプキンパイを1切れ足すと、1237 + 265 + 39 = 1541kcal です。

パイの1切れは表のどの項目よりも幅があります。110gは控えめな一切れで、高さのあるパイから切った厚い一切れはその倍になることもあります。

おかわりを入れた一皿

ほとんどの人は一皿で止まりません。現実的な二巡目は、白身をもう85g、スタッフィングをもう半量、マッシュポテトとグレービーを追加したものです。

一皿目、おかわり、ホイップ付きピーカンパイ1切れで 1237 + 526 + 450 + 39 = 2252kcal。飲み物はこれに上乗せされます。ワイン1杯やビールはアルコールのカロリーにまとめています。

選ぶべきもの

数字を見ると、効く選択といくら悩んでも変わらない選択がはっきり分かれます。

• 白身か黒身かはほぼ関係ありません。 黒身85gは白身より25kcal多いだけです。好きなほうを取ってください。七面鳥はたんぱく質源でもあり、2つの分量で一皿66gのうち48gを占めます。
• スタッフィングはサイドの中で最も密度が高い。 100gで195kcal、同じ重さのマッシュポテトの約1.7倍です。好きならひとすくいで止めて、二巡目は見送るのが効きます。
• ピーカンよりパンプキンで185kcal節約。 同じ大きさの1切れで比べると、ピーカンパイは100gあたり407kcal、パンプキンパイは243kcalです。
• グレービーは見た目より安い。 119gで61kcal。積み上がるのは塩分で、カロリーではありません。
• ロールパンのバターは51kcal。 これを抜くのは簡単で、失うものもほとんどありません。
• おかわりが最大の分岐点。 サイドの二巡目だけで約525kcal増え、上のどの入れ替えで節約できる量よりも大きくなります。

ごちそう1回で何週間ぶんの積み上げが崩れることはありません。2252kcalの版でも、普段より多い1日が1日あるだけです。翌朝の体重の跳ね上がりはほぼ塩分と水分で、数日で戻ります。減量のためのカロリー不足 →

七面鳥ではなく、おせちやクリスマスの場合

日本で大きな一皿が並ぶのは大晦日から元日、そして12月24日前後です。感謝祭との最大の違いは、総量より塩分と糖分の出どころにあります。

ローストチキンは皮付きもも肉で100gあたり約200kcal、骨付き1本の正味150gで約300kcalなので、標準の一皿の七面鳥170gとほぼ同じ水準です。クリスマスケーキはパイと同じ扱いで、生クリームのショートケーキは100gあたり約310kcal、1切れ110gで340kcal前後。パンプキンパイより少し重く、ピーカンパイよりは軽い位置に収まります。

おせちは構成が大きく違います。栗きんとんは100gあたり約240kcal、伊達巻は約200kcal、黒豆は約260kcalで、糖度が高い分、量は少なくても数字が伸びます。一方で紅白なます、昆布巻き、なますの大根は100gあたり50kcal前後で、この表のクランベリーソースよりずっと軽いです。かまぼこは95kcal前後でたんぱく質源になります。お雑煮は餅2個で約230kcalが汁物に加わります。塩分はこちらのほうが厄介で、おせちの一式とお雑煮を合わせると感謝祭の一皿と同じく1日の上限を超えることが珍しくありません。

ごちそうをどう記録するか

ごちそうの皿は記録しづらいです。8品が一山になっていて、食卓で計量したい人はいません。

• 料理を1つずつではなく、皿ごと記録する。 CalMePleaseでは皿を短い動画で撮れます。AIが料理を1つずつ認識し、それぞれが推定グラム数付きの別の記録になります。分量が違って見えたら、グラムをその場で直せます。
• 撮れないときは声で。 「七面鳥、マッシュポテトをグレービーで一皿、スタッフィング少し、ロールパン1個」のような音声メモで足ります。食卓が動いているときに向きます。音声で食事を記録する →
• デザートは別に記録する。 パイは1時間後に出てくるので、いちばん忘れやすい項目です。
• 記録を忘れたら。 カレンダーからその日にあとで追加できます。翌朝のざっくりした記録でも、空白の1日より役に立ちます。

よくある質問

感謝祭のディナーは何kcalですか？ 標準的な一皿で約1240kcalです。七面鳥170g、マッシュポテト210g、グレービー、スタッフィングとスイートポテトが半量ずつ、クランベリーソース、バター付きロールパンという構成です。ホイップ付きパンプキンパイを足すと約1540kcal、おかわりとピーカンパイで2200kcalを超えます。

七面鳥のカロリーはどれくらいですか？ 皮付き白身のロースト85gで150kcal、たんぱく質25gです。同量の皮付き黒身は175kcal、たんぱく質23g。100gあたりではそれぞれ177kcalと206kcalになります。

パンプキンパイ1切れは何kcalですか？ 市販品の110gの1切れで約265kcalです。パンプキンパイは100gあたり243kcal。スプレー缶のホイップクリーム15gで39kcal加わります。

パンプキンパイとピーカンパイ、カロリーが低いのはどちらですか？ パンプキンです。110gの1切れでパンプキンパイが約265kcal、同じ1切れのピーカンパイが約450kcal。差は185kcalです。

スタッフィングのカロリーはどれくらいですか？ ミックス粉から作ったスタッフィング100gで195kcal、一人前の倍量で約390kcalです。ソーセージやバターを足した手作りのものはこれより高くなります。

ごちそう1回で太りますか？ 脂肪としてはほとんど増えません。1500から2200kcalは多い1日であって、傾向ではありません。翌朝の体重の跳ね上がりは塩分と糖質が抱えた水分が主で、普段の食事に戻せば数日で引きます。

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データ：USDA FoodData Central、SR LegacyおよびFNDDS。皮付き白身・黒身のローストターキー、全乳とバター入りマッシュポテト、缶詰の七面鳥グレービー、ミックス粉から調理したスタッフィング、加糖クランベリーソース（缶詰）、スイートポテトのキャセロール、プレーンなロールパン、有塩バター、市販のパンプキンパイとピーカンパイ、スプレー缶のホイップクリームが各1レコードです。分量の重さも同じレコードから取り、パイの1切れは110gに固定しました。ローストチキン、ショートケーキ、栗きんとん、伊達巻、黒豆、かまぼこ、お雑煮の値は日本食品標準成分表および国内メーカーの表示値に基づきます。ナトリウムの上限はWHOのナトリウム摂取ガイドライン（2012年）。数値は2026年10月に確認しました。

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CalMePleaseは短い動画からごちそうの皿をまとめて記録します。料理ごとに別の記録になり、グラム数はあとから直せます。App Storeで無料。