Calorías de una hamburguesa: una ración típica, ingrediente a ingrediente
Respuesta rápida: una hamburguesa casera —una pieza de carne picada con 20 % de grasa, cocinada hasta 85 g, un pan normal, kétchup, mostaza, lechuga, tomate, cebolla y pepinillos— son unas 365 kcal, con 26 g de proteína y 16 g de grasa. La carne es el 58 % de las calorías y el pan el 34 %; todo lo demás suma unas 30 kcal. Una loncha de queso fundido la sube a unas 440 kcal, y una doble con queso a unas 730.
Una ración típica, ingrediente a ingrediente
No existe una hamburguesa estándar, así que esta es la que hemos contado: una hamburguesa de casa o de bar. Cada ingrediente sale de un registro del USDA (SR Legacy). El número está en la primera columna para que pueda repetir el cálculo.
| Ingrediente (nº NDB del USDA) | Cantidad | kcal | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan de hamburguesa, normal (18350) | 44 g (1 pan) | 125 | 4,3 g | 1,7 g | 22 g |
| Carne picada 20 % de grasa, a la plancha (23574) | 85 g ya cocinada | 210 | 20 g | 14 g | 0 g |
| Kétchup (11935) | 17 g (1 cucharada) | 17 | 0,2 g | 0,0 g | 4,7 g |
| Mostaza amarilla (02046) | 5 g (1 cucharadita) | 3 | 0,2 g | 0,2 g | 0,3 g |
| Lechuga iceberg (11252) | 15 g | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,5 g |
| Tomate (11529) | 20 g (2 rodajas finas) | 4 | 0,2 g | 0,0 g | 0,8 g |
| Cebolla cruda (11282) | 10 g | 4 | 0,1 g | 0,0 g | 0,9 g |
| Pepinillos en vinagre (11937) | 14 g (2 rodajas) | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,3 g |
| Total | 210 g | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
Cómo se calcula: valor por 100 g × gramos ÷ 100, sumado entre ingredientes, y solo se redondea el total. Las filas están redondeadas para mostrarlas, así que no cuadran exactamente. Los pesos del pan, el kétchup, la mostaza y el pepinillo son las medidas domésticas de los registros del USDA. Los 85 g de carne son la ración ya cocinada del registro con 20 % de grasa: de 113 g de carne cruda quedan unos 85 g después de la plancha. La lechuga, el tomate y la cebolla son pesos que hemos elegido.
La hamburguesa lleva además unos 610 mg de sodio, un tercio del pan y un cuarto del kétchup.
Variantes
Cada variante es la misma hamburguesa base con un cambio, calculada igual.
| Versión | Qué cambia | kcal | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Hamburguesa | Receta base de arriba | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
| Con queso | + 1 loncha de queso fundido, 21 g (01253) | 440 | 29 g | 22 g | 30 g |
| Doble con queso | + una segunda pieza de 85 g y otra loncha de queso | 730 | 54 g | 42 g | 31 g |
| Con queso y bacon | Con queso + 2 lonchas de bacon a la plancha, 23 g (10862) | 550 | 37 g | 30 g | 31 g |
| Con queso y mayonesa | Con queso + 1 cucharada de mayonesa, 13,8 g (04025) | 535 | 30 g | 33 g | 30 g |
| Versión magra | Carne picada con 10 % de grasa, 85 g (23564) | 330 | 27 g | 11 g | 30 g |
| Sin pan | Sin pan, con 45 g de hojas de lechuga | 245 | 22 g | 14 g | 8,3 g |
En la doble es donde salta el número: una pieza más y una loncha más añaden casi 290 kcal. Pasar del 20 % al 10 % de grasa solo ahorra unas 36 kcal, aunque también quita unos 4,5 g de grasa.
Tal y como se sirve: hamburguesas de comida rápida en los datos del USDA
El USDA también tiene registros del bocadillo completo para hamburguesas genéricas de comida rápida. Son medias, no de una cadena concreta, y no están desglosadas por ingrediente.
| Registro del USDA (nº NDB) | Peso | kcal | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Carne sencilla, sola (21107) | 78 g | 230 | 13 g | 9,4 g | 25 g |
| Carne sencilla, con salsas y verduras (21109) | 110 g | 280 | 13 g | 13 g | 27 g |
| Carne grande, con salsas y verduras (21113) | 218 g | 510 | 26 g | 27 g | 40 g |
Nuestra hamburguesa casera (210 g, 365 kcal) queda entre la de comida rápida normal y la grande. Si quiere la de una cadena concreta, use su propia página nutricional: los números de arriba no la sustituyen.
Qué mueve el número
- La carne. Es la mayor parte de las calorías. Una segunda pieza de 85 g con 20 % de grasa añade unas 210 kcal. El mismo peso con 10 % de grasa son unas 175 kcal en lugar de 210.
- El queso. Una loncha de queso fundido de 21 g son unas 78 kcal y 350 mg de sodio. Dos lonchas en una doble añaden unas 155 kcal.
- Las salsas. El kétchup son unas 17 kcal por cucharada y la mostaza unas 3 por cucharadita, así que apenas cuentan. La mayonesa es otra cosa: una cucharada (13,8 g) son unas 94 kcal, lo mismo que la loncha de queso.
- El bacon. Dos lonchas a la plancha (23 g) añaden unas 110 kcal y 8 g de proteína, además de casi 390 mg de sodio.
- El pan. Un pan normal de 44 g son unas 125 kcal. Quitarlo y envolver la carne en lechuga baja la hamburguesa de 365 a unas 245 kcal y los hidratos de 30 g a unos 8 g.
Las verduras no mueven el número: lechuga, tomate, cebolla y pepinillo juntos son unas 11 kcal.
La hamburguesa como se come en España
En las hamburgueserías de aquí la carne es mayor que en este cálculo. Lo habitual son piezas de 150 a 200 g en crudo, es decir 115 a 155 g ya hechas, así que una hamburguesa con queso de local está en 550 a 700 kcal en lugar de 440. El pan es el segundo salto: un brioche pesa 70 a 90 g y lleva 220 a 290 kcal, más del doble que el pan de la tabla. La tercera partida es la salsa, que casi nadie cuenta: la salsa de hamburguesa, el alioli y la brava son a base de mayonesa o aceite, 90 a 100 kcal por cucharada, y en el local suelen poner dos. Con patatas (150 g, unas 480 kcal si son fritas) y un refresco (330 ml, unas 140 kcal), un menú de hamburguesería queda en 1.150 a 1.400 kcal. Para comparar con lo que hay al lado en la carta: un bocadillo de lomo con queso son 550 a 700 kcal, una ración de bravas 350 a 450 y un kebab de pollo 600 a 900. La hamburguesa de la primera tabla es la menor de todas.
Cómo registrarla
Foto reconoce una hamburguesa y estima el pan, el número de piezas de carne y si lleva queso. No ve la salsa debajo del pan ni sabe si la carne era del 20 % o del 10 % de grasa. Añada una nota de voz: «hamburguesa con queso, una pieza de 150 gramos, mayonesa y kétchup», o «doble, sin mayonesa».
Voz vale por sí sola si nombra las partes: «hamburguesa casera, carne picada con 20 por ciento de grasa, 113 gramos en crudo, una loncha de queso, kétchup».
En un restaurante, el peso de la carne suele estar en la carta («150 g», «200 g»). Dígalo en la nota de voz: la carne es la mayor parte de las calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa? Unas 365 kcal una hamburguesa casera con carne picada al 20 % de grasa, pan normal, kétchup, mostaza y verduras. Una hamburguesa genérica de comida rápida con carne sencilla son unas 280 kcal en los datos del USDA.
¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa con queso? Unas 440 kcal: la de arriba más una loncha de queso fundido de 21 g, que añade unas 78 kcal. En una hamburguesería española, con carne de 150 a 200 g en crudo, son 550 a 700 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa doble con queso? Unas 730 kcal con dos piezas de 85 g al 20 % de grasa y dos lonchas de queso fundido, con 54 g de proteína y 42 g de grasa.
¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa sin pan? Unas 245 kcal la misma hamburguesa envuelta en lechuga, con 22 g de proteína y unos 8 g de hidratos.
¿La hamburguesa es buena para perder peso? Cabe en un déficit. Una hamburguesa casera de unas 365 kcal tiene 26 g de proteína, que es bastante para esas calorías. El número sube con más carne, queso, bacon y mayonesa: con bacon y queso son unas 550 kcal, la doble unas 730, y un menú de local con patatas y bebida 1.150 a 1.400. Déficit de calorías para perder peso →
Datos: cálculo de receta a partir del USDA SR Legacy (números NDB): pan de hamburguesa, normal (18350); carne picada de vacuno 80 % magra / 20 % grasa, a la plancha (23574); 90 % / 10 % (23564); 85 % / 15 % (23569, solo para el peso cocinado); kétchup (11935); mostaza amarilla (02046); lechuga iceberg (11252); tomate crudo (11529); cebolla cruda (11282); pepinillos en vinagre (11937); queso fundido americano (01253); bacon a la plancha (10862); mayonesa normal (04025); hamburguesas de comida rápida (21107, 21109, 21113). Valores de la carne de hamburguesería, el pan brioche, las salsas, el bocadillo de lomo, las bravas y el kebab según raciones habituales en España. Valores comprobados en octubre de 2026.
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