Calories d'un burger : une portion type, ingrédient par ingrédient
En bref : un hamburger maison — un steak haché à 20 % de matière grasse, cuit à 85 g, un pain simple, ketchup, moutarde, salade, tomate, oignon et cornichons — fait environ 365 kcal, avec 26 g de protéines et 16 g de lipides. Le steak représente 58 % des calories et le pain 34 % ; tout le reste ajoute environ 30 kcal. Une tranche de fromage fondu le porte à environ 440 kcal, et un double cheeseburger à environ 730.
Une portion type, ingrédient par ingrédient
Il n'existe pas de burger standard, voici donc celui que nous avons compté : un hamburger maison ou de brasserie. Chaque ingrédient vient d'un relevé de l'USDA (SR Legacy). Le numéro figure dans la première colonne pour que vous puissiez refaire le calcul.
| Ingrédient (n° NDB USDA) | Quantité | kcal | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Pain à burger, simple (18350) | 44 g (1 pain) | 125 | 4,3 g | 1,7 g | 22 g |
| Steak haché 20 % MG, poêlé (23574) | 85 g cuit | 210 | 20 g | 14 g | 0 g |
| Ketchup (11935) | 17 g (1 c. à soupe) | 17 | 0,2 g | 0,0 g | 4,7 g |
| Moutarde (02046) | 5 g (1 c. à café) | 3 | 0,2 g | 0,2 g | 0,3 g |
| Laitue iceberg (11252) | 15 g | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,5 g |
| Tomate (11529) | 20 g (2 fines rondelles) | 4 | 0,2 g | 0,0 g | 0,8 g |
| Oignon cru (11282) | 10 g | 4 | 0,1 g | 0,0 g | 0,9 g |
| Cornichons (11937) | 14 g (2 rondelles) | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,3 g |
| Total | 210 g | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
Mode de calcul : valeur pour 100 g × grammes ÷ 100, additionnée sur tous les ingrédients, et seul le total est arrondi. Les lignes sont arrondies pour l'affichage, elles ne tombent donc pas juste. Les poids du pain, du ketchup, de la moutarde et du cornichon sont les mesures ménagères des relevés de l'USDA. Les 85 g de steak sont la portion cuite du relevé à 20 % de MG : 113 g de viande crue donnent environ 85 g après cuisson. Salade, tomate et oignon sont des poids que nous avons choisis.
Le burger apporte aussi environ 610 mg de sodium, dont un tiers vient du pain et un quart du ketchup.
Variantes
Chaque variante est le même burger de base avec un seul changement, calculé de la même façon.
| Version | Ce qui change | kcal | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Hamburger | Recette de base ci-dessus | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
| Cheeseburger | + 1 tranche de fromage fondu, 21 g (01253) | 440 | 29 g | 22 g | 30 g |
| Double cheeseburger | + un second steak de 85 g et une seconde tranche | 730 | 54 g | 42 g | 31 g |
| Cheeseburger au bacon | Cheeseburger + 2 tranches de bacon poêlé, 23 g (10862) | 550 | 37 g | 30 g | 31 g |
| Cheeseburger à la mayonnaise | Cheeseburger + 1 c. à soupe de mayonnaise, 13,8 g (04025) | 535 | 30 g | 33 g | 30 g |
| Version maigre | Steak haché à 10 % MG, 85 g (23564) | 330 | 27 g | 11 g | 30 g |
| Sans pain | Pas de pain, 45 g de feuilles de laitue | 245 | 22 g | 14 g | 8,3 g |
C'est avec le double que le chiffre saute : un steak et une tranche de plus ajoutent près de 290 kcal. Passer de 20 % à 10 % de MG n'économise qu'environ 36 kcal, mais retire aussi environ 4,5 g de lipides.
Tel que servi : les burgers de fast-food dans les données de l'USDA
L'USDA a aussi des relevés pour des hamburgers de fast-food génériques, pris en entier. Ce sont des moyennes, pas une enseigne précise, et ils ne sont pas détaillés par ingrédient.
| Relevé USDA (n° NDB) | Poids | kcal | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Steak simple, nature (21107) | 78 g | 230 | 13 g | 9,4 g | 25 g |
| Steak simple, avec sauces et légumes (21109) | 110 g | 280 | 13 g | 13 g | 27 g |
| Gros steak, avec sauces et légumes (21113) | 218 g | 510 | 26 g | 27 g | 40 g |
Notre hamburger maison (210 g, 365 kcal) se situe entre le burger de fast-food standard et le gros. Si vous voulez celui d'une enseigne précise, utilisez sa propre page nutritionnelle : les chiffres ci-dessus ne la remplacent pas.
Ce qui déplace le chiffre
- Le steak. Il fait l'essentiel des calories. Un second steak de 85 g à 20 % de MG ajoute environ 210 kcal. Le même poids à 10 % fait environ 175 kcal au lieu de 210.
- Le fromage. Une tranche de fromage fondu de 21 g fait environ 78 kcal et 350 mg de sodium. Deux tranches sur un double ajoutent environ 155 kcal.
- Les sauces. Le ketchup fait environ 17 kcal par cuillère à soupe et la moutarde environ 3 par cuillère à café : négligeable. La mayonnaise est différente : une cuillère à soupe (13,8 g) fait environ 94 kcal, autant que la tranche de fromage.
- Le bacon. Deux tranches poêlées (23 g) ajoutent environ 110 kcal et 8 g de protéines, plus près de 390 mg de sodium.
- Le pain. Un pain simple de 44 g fait environ 125 kcal. Le remplacer par des feuilles de laitue fait passer le burger de 365 à environ 245 kcal, et les glucides de 30 g à environ 8 g.
Les légumes ne changent rien : salade, tomate, oignon et cornichon font ensemble environ 11 kcal.
Le burger tel qu'on le mange en France
Dans les burgers de brasserie et de restaurant, le steak est plus gros que dans ce calcul. On trouve couramment 150 à 180 g crus, soit 115 à 140 g cuits, donc un cheeseburger de restaurant est déjà à 550 à 650 kcal au lieu de 440. Le pain est le deuxième écart : un pain brioché pèse 70 à 90 g et apporte 220 à 290 kcal, plus du double du pain du tableau. La troisième ligne est la sauce, que presque personne ne compte : sauce burger, sauce cocktail et mayonnaise font 90 à 100 kcal la cuillère à soupe, et il y en a souvent deux. Avec des frites (150 g, environ 440 kcal) et un soda (33 cl, environ 140 kcal), un menu de restaurant arrive à 1 100 à 1 300 kcal. Un repère utile sur l'étiquetage français : le steak haché est vendu par taux de matière grasse, 5 %, 15 % ou 20 %. Un steak de 150 g à 5 % cuit fait environ 170 kcal, le même à 20 % environ 290 kcal — l'écart le plus simple à obtenir sur cette page. Et pour comparer avec le reste de la carte : un croque-monsieur fait 450 à 600 kcal, une part de pizza margherita 250 à 300, un kebab de poulet 600 à 900.
Comment l'enregistrer
La photo reconnaît un burger et estime le pain, le nombre de steaks et la présence de fromage. Elle ne voit pas la sauce sous le pain et ne sait pas si la viande était à 20 % ou à 5 % de MG. Ajoutez une note vocale : « cheeseburger, un steak de 150 grammes, mayonnaise et ketchup », ou « double, sans mayonnaise ».
La voix suffit seule si vous nommez les éléments : « burger maison, steak haché à 20 pour cent, 113 grammes cru, une tranche de fromage, ketchup ».
Au restaurant, le poids du steak est souvent sur la carte (« 150 g », « 180 g »). Dites-le dans la note vocale : le steak fait l'essentiel des calories.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un hamburger ? Environ 365 kcal pour un hamburger maison avec un steak haché à 20 % de MG, un pain simple, ketchup, moutarde et légumes. Un hamburger de fast-food moyen avec un steak standard fait environ 280 kcal dans les données de l'USDA.
Combien de calories dans un cheeseburger ? Environ 440 kcal : le hamburger ci-dessus plus une tranche de fromage fondu de 21 g, qui ajoute environ 78 kcal. Dans un restaurant français, avec un steak de 150 à 180 g cru, on est à 550 à 650 kcal.
Combien de calories dans un double cheeseburger ? Environ 730 kcal avec deux steaks de 85 g à 20 % de MG et deux tranches de fromage fondu, soit 54 g de protéines et 42 g de lipides.
Combien de calories dans un burger sans pain ? Environ 245 kcal pour le même burger dans des feuilles de laitue, avec 22 g de protéines et environ 8 g de glucides.
Un burger est-il compatible avec une perte de poids ? Il entre dans un déficit. Un hamburger maison à environ 365 kcal apporte 26 g de protéines, ce qui est correct pour ces calories. Le chiffre grimpe avec les steaks, le fromage, le bacon et la mayonnaise : un cheeseburger au bacon fait environ 550 kcal, un double environ 730, et un menu de restaurant avec frites et boisson 1 100 à 1 300. Déficit calorique pour perdre du poids →
Données : calcul de recette à partir de l'USDA SR Legacy (numéros NDB) : pain à burger, simple (18350) ; bœuf haché 80 % maigre / 20 % MG, poêlé (23574) ; 90 % / 10 % (23564) ; 85 % / 15 % (23569, uniquement pour le poids cuit) ; ketchup (11935) ; moutarde jaune (02046) ; laitue iceberg (11252) ; tomate crue (11529) ; oignon cru (11282) ; cornichons (11937) ; fromage fondu américain (01253) ; bacon poêlé (10862) ; mayonnaise classique (04025) ; hamburgers de fast-food (21107, 21109, 21113). Valeurs du steak de restaurant, du pain brioché, des sauces, du croque-monsieur, de la pizza et du kebab d'après des portions courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.
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