Calorias de um hambúrguer: uma dose típica, ingrediente a ingrediente
Resposta rápida: um hambúrguer feito em casa — um bife de carne picada a 20 % de gordura, cozinhado até 85 g, um pão simples, ketchup, mostarda, alface, tomate, cebola e pepininhos — tem cerca de 365 kcal, com 26 g de proteína e 16 g de gordura. A carne é 58 % das calorias e o pão 34 %; tudo o resto junta cerca de 30 kcal. Uma fatia de queijo fundido leva-o a cerca de 440 kcal, e um duplo com queijo a cerca de 730.
Uma dose típica, ingrediente a ingrediente
Não existe um hambúrguer padrão, por isso este é o que contámos: um hambúrguer de casa ou de tasca. Cada ingrediente vem de um registo do USDA (SR Legacy). O número está na primeira coluna, para poder repetir o cálculo.
| Ingrediente (n.º NDB do USDA) | Quantidade | kcal | Proteína | Gordura | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Pão de hambúrguer, simples (18350) | 44 g (1 pão) | 125 | 4,3 g | 1,7 g | 22 g |
| Carne picada a 20 % de gordura, na frigideira (23574) | 85 g cozinhada | 210 | 20 g | 14 g | 0 g |
| Ketchup (11935) | 17 g (1 colher de sopa) | 17 | 0,2 g | 0,0 g | 4,7 g |
| Mostarda amarela (02046) | 5 g (1 colher de café) | 3 | 0,2 g | 0,2 g | 0,3 g |
| Alface iceberg (11252) | 15 g | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,5 g |
| Tomate (11529) | 20 g (2 rodelas finas) | 4 | 0,2 g | 0,0 g | 0,8 g |
| Cebola crua (11282) | 10 g | 4 | 0,1 g | 0,0 g | 0,9 g |
| Pepininhos de conserva (11937) | 14 g (2 rodelas) | 2 | 0,1 g | 0,0 g | 0,3 g |
| Total | 210 g | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
Como se calcula: valor por 100 g × gramas ÷ 100, somado entre ingredientes, e só o total é arredondado. As linhas estão arredondadas para mostrar, por isso não fecham exatamente. Os pesos do pão, do ketchup, da mostarda e do pepininho são as medidas domésticas dos registos do USDA. Os 85 g de carne são a dose cozinhada do registo a 20 % de gordura: de 113 g de carne crua ficam cerca de 85 g depois da frigideira. Alface, tomate e cebola são pesos que escolhemos.
O hambúrguer traz também cerca de 610 mg de sódio, um terço do pão e um quarto do ketchup.
Variantes
Cada variante é o mesmo hambúrguer base com uma alteração, calculada da mesma forma.
| Versão | O que muda | kcal | Proteína | Gordura | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Hambúrguer | Receita base acima | 365 | 26 g | 16 g | 30 g |
| Com queijo | + 1 fatia de queijo fundido, 21 g (01253) | 440 | 29 g | 22 g | 30 g |
| Duplo com queijo | + um segundo bife de 85 g e outra fatia de queijo | 730 | 54 g | 42 g | 31 g |
| Com queijo e bacon | Com queijo + 2 fatias de bacon na frigideira, 23 g (10862) | 550 | 37 g | 30 g | 31 g |
| Com queijo e maionese | Com queijo + 1 colher de sopa de maionese, 13,8 g (04025) | 535 | 30 g | 33 g | 30 g |
| Versão magra | Carne picada a 10 % de gordura, 85 g (23564) | 330 | 27 g | 11 g | 30 g |
| Sem pão | Sem pão, com 45 g de folhas de alface | 245 | 22 g | 14 g | 8,3 g |
É no duplo que o número salta: um bife e uma fatia a mais acrescentam quase 290 kcal. Passar de 20 % para 10 % de gordura só poupa cerca de 36 kcal, mas corta também cerca de 4,5 g de gordura.
Tal como é servido: hambúrgueres de fast food nos dados do USDA
O USDA tem também registos do pão completo para hambúrgueres genéricos de fast food. São médias, não de uma cadeia concreta, e não estão desdobradas por ingrediente.
| Registo do USDA (n.º NDB) | Peso | kcal | Proteína | Gordura | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Bife simples, só o pão (21107) | 78 g | 230 | 13 g | 9,4 g | 25 g |
| Bife simples, com molhos e vegetais (21109) | 110 g | 280 | 13 g | 13 g | 27 g |
| Bife grande, com molhos e vegetais (21113) | 218 g | 510 | 26 g | 27 g | 40 g |
O nosso hambúrguer de casa (210 g, 365 kcal) fica entre o de fast food normal e o grande. Se quer o de uma cadeia concreta, use a página nutricional dessa cadeia: os números acima não a substituem.
O que mexe com o número
- A carne. É a maior parte das calorias. Um segundo bife de 85 g a 20 % de gordura acrescenta cerca de 210 kcal. O mesmo peso a 10 % são cerca de 175 kcal em vez de 210.
- O queijo. Uma fatia de queijo fundido de 21 g são cerca de 78 kcal e 350 mg de sódio. Duas fatias num duplo acrescentam cerca de 155 kcal.
- Os molhos. O ketchup são cerca de 17 kcal por colher de sopa e a mostarda cerca de 3 por colher de café, por isso quase não contam. A maionese é outra coisa: uma colher de sopa (13,8 g) são cerca de 94 kcal, tanto como a fatia de queijo.
- O bacon. Duas fatias na frigideira (23 g) acrescentam cerca de 110 kcal e 8 g de proteína, mais quase 390 mg de sódio.
- O pão. Um pão simples de 44 g são cerca de 125 kcal. Trocá-lo por folhas de alface faz o hambúrguer passar de 365 para cerca de 245 kcal e os hidratos de 30 g para cerca de 8 g.
Os vegetais não mexem com o número: alface, tomate, cebola e pepininho juntos são cerca de 11 kcal.
O hambúrguer como se come em Portugal
Nas hamburguerias daqui a carne é maior do que nesta conta. Os bifes comuns são de 150 a 200 g em cru, isto é 115 a 155 g cozinhados, por isso um hambúrguer com queijo de restaurante já está nas 550 a 700 kcal em vez de 440. O pão é o segundo salto: um pão brioche pesa 70 a 90 g e traz 220 a 290 kcal, mais do dobro do pão da tabela. A terceira parcela é o molho, que quase ninguém conta: molho de hambúrguer, maionese e molho cocktail andam nas 90 a 100 kcal por colher de sopa, e no restaurante costumam ser dois. Com batatas fritas (150 g, cerca de 440 kcal) e um refresco (33 cl, cerca de 140 kcal), um menu fica em 1.100 a 1.300 kcal. Para comparar com o resto da ementa portuguesa: um prego no pão são 450 a 600 kcal, uma bifana 400 a 550, uma francesinha 900 a 1.300 e um kebab de frango 600 a 900. O hambúrguer da primeira tabela, com 365 kcal, é o mais pequeno de todos.
Como registar
A fotografia reconhece um hambúrguer e estima o pão, o número de bifes e se leva queijo. Não vê o molho debaixo do pão nem sabe se a carne era a 20 % ou a 10 % de gordura. Acrescente uma nota de voz: «hambúrguer com queijo, um bife de 150 gramas, maionese e ketchup», ou «duplo, sem maionese».
A voz basta sozinha se disser as partes: «hambúrguer feito em casa, carne picada a 20 por cento, 113 gramas em cru, uma fatia de queijo, ketchup».
No restaurante, o peso da carne está muitas vezes na ementa («150 g», «200 g»). Diga-o na nota de voz: a carne é a maior parte das calorias.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um hambúrguer? Cerca de 365 kcal num hambúrguer feito em casa com carne picada a 20 % de gordura, pão simples, ketchup, mostarda e vegetais. Um hambúrguer genérico de fast food com bife normal são cerca de 280 kcal nos dados do USDA.
Quantas calorias tem um hambúrguer com queijo? Cerca de 440 kcal: o de cima mais uma fatia de queijo fundido de 21 g, que acrescenta cerca de 78 kcal. Numa hamburgueria portuguesa, com bife de 150 a 200 g em cru, são 550 a 700 kcal.
Quantas calorias tem um hambúrguer duplo com queijo? Cerca de 730 kcal com dois bifes de 85 g a 20 % de gordura e duas fatias de queijo fundido, com 54 g de proteína e 42 g de gordura.
Quantas calorias tem um hambúrguer sem pão? Cerca de 245 kcal o mesmo hambúrguer enrolado em alface, com 22 g de proteína e cerca de 8 g de hidratos.
O hambúrguer é bom para perder peso? Cabe num défice. Um hambúrguer de casa com cerca de 365 kcal tem 26 g de proteína, o que é bom para essas calorias. O número sobe com mais carne, queijo, bacon e maionese: com bacon e queijo são cerca de 550 kcal, o duplo cerca de 730, e um menu com batatas e bebida 1.100 a 1.300. Défice calórico para perder peso →
Dados: cálculo de receita a partir do USDA SR Legacy (números NDB): pão de hambúrguer, simples (18350); carne de vaca picada 80 % magra / 20 % gordura, na frigideira (23574); 90 % / 10 % (23564); 85 % / 15 % (23569, apenas para o peso cozinhado); ketchup (11935); mostarda amarela (02046); alface iceberg (11252); tomate cru (11529); cebola crua (11282); pepininhos de conserva (11937); queijo fundido americano (01253); bacon na frigideira (10862); maionese normal (04025); hambúrgueres de fast food (21107, 21109, 21113). Valores dos bifes de hamburgueria, do pão brioche, dos molhos, do prego, da bifana, da francesinha e do kebab segundo doses correntes em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.
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