ハンバーガーのカロリー：標準的な1個を材料ごとに分解
結論から： 手作りのハンバーガー（脂肪20%の牛ひき肉のパティを加熱後85gに、プレーンなバンズ、ケチャップ、マスタード、レタス、トマト、玉ねぎ、ピクルス）は約365kcal、タンパク質26g、脂質16gです。パティがカロリーの58%、バンズが34%で、残り全部を合わせて約30kcal。スライスチーズを1枚足すと約440kcal、ダブルチーズバーガーなら約730kcalになります。
標準的な1個を、材料ごとに
「標準のハンバーガー」は存在しないので、ここで数えたものを示します。家やダイナーで作るハンバーガーです。材料はそれぞれUSDA（SR Legacy）の1件の記録から取っています。記録番号は1列目にあるので、同じ計算をやり直せます。
| 材料（USDA NDB番号） | 量 | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| ハンバーガーバンズ、プレーン（18350） | 44g（1個） | 125 | 4.3g | 1.7g | 22g |
| 牛ひき肉20%脂肪のパティ、焼き（23574） | 85g（加熱後） | 210 | 20g | 14g | 0g |
| ケチャップ（11935） | 17g（大さじ1） | 17 | 0.2g | 0.0g | 4.7g |
| イエローマスタード（02046） | 5g（小さじ1） | 3 | 0.2g | 0.2g | 0.3g |
| レタス（11252） | 15g | 2 | 0.1g | 0.0g | 0.5g |
| トマト（11529） | 20g（薄切り2枚） | 4 | 0.2g | 0.0g | 0.8g |
| 玉ねぎ、生（11282） | 10g | 4 | 0.1g | 0.0g | 0.9g |
| ピクルス（11937） | 14g（2枚） | 2 | 0.1g | 0.0g | 0.3g |
| 合計 | 210g | 365 | 26g | 16g | 30g |
計算のしかたは、100gあたりの値 × グラム ÷ 100 を材料ごとに出して合計し、丸めるのは合計だけです。表の各行は表示のために丸めてあるので、足してもぴったりにはなりません。バンズ、ケチャップ、マスタード、ピクルスの重さはUSDAの記録にある家庭用の目安量です。パティの85gは脂肪20%の記録の加熱後の分量で、生113gを焼くと約85gになります。レタス、トマト、玉ねぎはこちらで決めた重さです。
このハンバーガーにはナトリウムが約610mg含まれます。約3分の1がバンズ、約4分の1がケチャップからです。
バリエーション
どれも同じ基本のハンバーガーから1か所だけ変えたもので、計算方法は同じです。
| 種類 | 変えた点 | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 上の基本レシピ | 365 | 26g | 16g | 30g |
| チーズバーガー | + スライスチーズ1枚、21g（01253） | 440 | 29g | 22g | 30g |
| ダブルチーズバーガー | + パティ85gとチーズ1枚を追加 | 730 | 54g | 42g | 31g |
| ベーコンチーズバーガー | チーズバーガー + 焼きベーコン2枚、23g（10862） | 550 | 37g | 30g | 31g |
| マヨ入りチーズバーガー | チーズバーガー + マヨネーズ大さじ1、13.8g（04025） | 535 | 30g | 33g | 30g |
| 脂肪の少ないパティ | 脂肪10%のパティ、85g（23564） | 330 | 27g | 11g | 30g |
| バンズなし | バンズをやめてレタス45g | 245 | 22g | 14g | 8.3g |
数字が跳ねるのはダブルです。パティ1枚とチーズ1枚で約290kcal増えます。脂肪20%から10%への変更では約36kcalしか減りませんが、脂質は約4.5g減ります。
提供される形：USDAのファストフードバーガー
USDAには、一般的なファストフードのハンバーガーを丸ごと1個として見た記録もあります。平均値で、特定チェーンのものではなく、材料ごとの内訳はありません。
| USDAの記録（NDB番号） | 重さ | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 普通のパティ1枚、プレーン（21107） | 78g | 230 | 13g | 9.4g | 25g |
| 普通のパティ1枚、ソースと野菜入り（21109） | 110g | 280 | 13g | 13g | 27g |
| 大きいパティ1枚、ソースと野菜入り（21113） | 218g | 510 | 26g | 27g | 40g |
手作りのハンバーガー（210g、365kcal）は、普通サイズのファストフードバーガーと大きいものの間に入ります。特定チェーンの数字が必要なら、そのチェーンの栄養成分ページを見てください。上の数字はその代わりにはなりません。
数字を動かすもの
- パティ。 カロリーの大半です。脂肪20%のパティを85g追加すると約210kcal増えます。同じ重さで脂肪10%なら約175kcalです。
- チーズ。 スライスチーズ21gで約78kcal、ナトリウム350mg。ダブルで2枚なら約155kcalです。
- ソース。 ケチャップは大さじ1で約17kcal、マスタードは小さじ1で約3kcalなので、ほとんど効きません。マヨネーズは別で、大さじ1（13.8g）で約94kcal、チーズ1枚ぶんに相当します。
- ベーコン。 焼いた2枚（23g）で約110kcal、タンパク質8g、ナトリウムは約390mgです。
- バンズ。 プレーンな44gのバンズで約125kcal。レタスに替えると、全体が365kcalから約245kcalに下がり、炭水化物は30gから約8gになります。
野菜は数字を変えません。レタス、トマト、玉ねぎ、ピクルスを合わせて約11kcalです。
日本で食べるハンバーガー
日本のファストフードのハンバーガーは、この表よりむしろ小さい側です。チェーンのプレーンなハンバーガーは1個100g前後で約250から260kcal、USDAの「普通のパティ、ソースと野菜入り」の280kcalに近い数字です。ここで効くのはパティではなくソースで、テリヤキ系のたれは砂糖とみりんが入るため、同じサイズでも約480から500kcalまで上がります。チーズバーガーは約310から320kcal、ダブルやベーコン入りは500から600kcal。そしてセットが最大の要因です。ポテトのMサイズ（約135g）が約410kcal、コーラのMサイズ（約420ml）が約180kcalなので、チーズバーガーのセットは約900kcalになります。一方、国産の高価格帯バーガーはパティが生150から180gあるので、1個で650から800kcalです。ちなみにバンズなしの「ハンバーグ」として食べれば、同じ85gのパティは約210kcal。定食にすればごはん150gの234kcalが加わります。
記録のしかた
写真はハンバーガーを認識し、バンズ、パティの枚数、チーズの有無を見積もれます。バンズの下のソースは見えず、ひき肉の脂肪が20%か10%かもわかりません。音声メモを足してください。「チーズバーガー、パティ150グラム、マヨとケチャップ」「ダブル、マヨ抜き」。
音声だけでも、部品を言えば足ります。「手作りバーガー、脂肪20パーセントのひき肉、生113グラム、チーズ1枚、ケチャップ」。
お店ではパティの重さがメニューに書かれていることが多いです（「150g」「180g」）。音声メモでそれを言ってください。パティがカロリーの大半です。
よくある質問
ハンバーガー1個のカロリーは？ 手作りで、脂肪20%のパティ、プレーンバンズ、ケチャップ、マスタード、野菜入りなら約365kcalです。チェーンのプレーンなハンバーガーは1個約250から260kcal、USDAの平均的なファストフードバーガーは約280kcalです。
チーズバーガーのカロリーは？ 上のハンバーガーにスライスチーズ21gを1枚で約440kcal、チーズのぶんが約78kcalです。チェーンのチーズバーガーは約310から320kcal、国産の高価格帯バーガーは650から800kcalです。
テリヤキバーガーのカロリーは？ 同じサイズでも約480から500kcalです。差はたれで、砂糖とみりんのぶんが乗ります。
ダブルチーズバーガーのカロリーは？ 脂肪20%のパティ85gを2枚とスライスチーズ2枚で約730kcal、タンパク質54g、脂質42gです。
バンズなしのバーガーのカロリーは？ 同じ中身をレタスで包めば約245kcal、タンパク質22g、炭水化物は約8gです。
ハンバーガーはダイエット中でも食べられる？ 減量中でも入ります。手作りの約365kcalでタンパク質26gは、このカロリーなら悪くない比率です。増えるのはパティ、チーズ、ベーコン、マヨと、そしてセットです。ポテトとドリンクのセットで約900kcal、国産の大きいバーガーなら単品で650から800kcalになります。減量のためのカロリー不足の決め方 →
データ：USDA SR Legacy（NDB番号）によるレシピ計算 — ハンバーガーバンズ、プレーン（18350）、牛ひき肉80%赤身/20%脂肪のパティ、焼き（23574）、90%/10%（23564）、85%/15%（23569、加熱後重量のみ）、ケチャップ（11935）、イエローマスタード（02046）、レタス（11252）、トマト、生（11529）、玉ねぎ、生（11282）、ピクルス（11937）、プロセスチーズ American（01253）、ベーコン、焼き（10862）、マヨネーズ（04025）、ファストフードのハンバーガー（21107、21109、21113）。日本のチェーンのバーガー、テリヤキ、ポテト、ドリンク、国産バーガーの値は各社の公開値と一般的なサイズにもとづく概算です。2026年10月に確認。
あわせて読む：パンのカロリー · 1日のタンパク質量 · 1日の塩分量
CalMePleaseは写真と、パティとソースについての短い音声メモからハンバーガーを記録し、1個あたりのタンパク質と脂質を返します。App Storeで無料。
