감자 칼로리: 100g당, 한 개당 영양
짧은 답: 껍질째 구운 중간 감자 한 개(173g)는 약 160kcal이에요. 탄수화물 37g, 단백질 4.3g, 식이섬유 3.8g, 지방 0.2g이고요. 100g 기준으로는 구운 감자가 93kcal, 껍질 벗겨 삶은 감자가 86kcal이에요. 감자 자체는 적당한 숫자예요. 감자 요리에서 숫자를 올리는 건 기름과 버터, 그리고 위에 올리는 것이에요.
크기별 칼로리
USDA는 감자를 지름으로 나눠요. 아래 무게는 껍질째 통째로 구운, 소금을 넣지 않은 감자예요.
| 크기 | 무게 | 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 작은 것(4.5~6.5cm) | 138g | 130kcal | 3.4g | 29g | 3.0g | 0.2g |
| 중간(6~8cm) | 173g | 160kcal | 4.3g | 37g | 3.8g | 0.2g |
| 큰 것(7.5~11cm) | 299g | 280kcal | 7.5g | 63g | 6.6g | 0.4g |
크기 구간은 겹치고, 마트의 구이용 감자는 USDA의 큰 것보다 더 클 때도 많아요. 400g짜리면 약 370kcal이에요. 저울이 있으면 재서 100g당 93kcal로 계산하세요.
삶은 감자, 삶기 전에 껍질을 벗긴 것이에요.
| 크기 | 무게 | 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|---|
| 적게, 한입 크기 | 78g | 67kcal | 1.3g | 16g | 1.4g |
| 작은 것 | 125g | 110kcal | 2.1g | 25g | 2.3g |
| 중간 | 167g | 145kcal | 2.9g | 33g | 3.0g |
| 큰 것 | 300g | 260kcal | 5.1g | 60g | 5.4g |
100g당 영양
구운 감자, 껍질째, 소금 없이, 100g 기준이에요.
| 영양소 | 양 |
|---|---|
| 칼로리 | 93kcal |
| 단백질 | 2.5g |
| 지방 | 0.1g |
| 탄수화물 | 21g |
| 당 | 1.2g |
| 식이섬유 | 2.2g |
| 수분 | 75g |
| 칼륨 | 540mg |
| 비타민 C | 9.6mg |
| 비타민 B6 | 0.31mg |
눈에 띄는 건 칼륨이에요. 중간 크기 구운 감자 하나에 약 930mg으로, 표시 기준값 4,700mg의 약 20%예요. 중간 바나나 한 개보다 많아요.
상태와 조리법별 차이
100g 기준이에요.
| 상태 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 생것, 껍질째 | 77kcal | 2.1g | 0.1g | 17g | 2.1g | 170026 |
| 구운 것, 껍질째 | 93kcal | 2.5g | 0.1g | 21g | 2.2g | 170093 |
| 구운 것, 껍질 없이 | 93kcal | 2.0g | 0.1g | 22g | 1.5g | 170033 |
| 삶은 것, 껍질 없이 | 86kcal | 1.7g | 0.1g | 20g | 1.8g | 170440 |
| 매시드, 우유와 버터 넣고 | 113kcal | 1.9g | 4.2g | 17g | — | 168555 |
생것과 구운 것이 100g당 다른 건 구우면서 수분이 빠지기 때문이에요. 감자는 가벼워지고 칼로리는 안에 남아요. 그래서 재는 상태와 기록하는 상태를 맞추세요. 생감자 200g을 재서 “구운 것 200g”으로 기록하면, 154kcal인 음식을 186kcal로 적는 거예요. 5분의 1만큼 많죠.
껍질에 식이섬유가 꽤 들어 있어요. 껍질을 벗기고 먹으면 100g당 식이섬유가 2.2g에서 1.5g으로 내려가고, 칼로리는 93 그대로예요.
매시드 포테이토는 우유와 버터가 들어간 순간 다른 음식이에요. 210g이면 약 235kcal이고요. 감자튀김, 감자칩, 감자 샐러드는 기름이나 마요네즈가 숫자를 정하니까 각각 따로 기록하세요.
위에 올리는 것
| 토핑 | 양 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 버터 | 한 숟가락(14.2g) | 100kcal |
| 버터 | 작은 조각(5g) | 36kcal |
| 사워크림 | 두 숟가락(24g) | 48kcal |
중간 크기 구운 감자에 버터 한 숟가락과 사워크림 두 숟가락이면 약 310kcal이에요. 감자가 그 절반이죠. 치즈와 베이컨까지 올리면 토핑이 감자보다 무거워져요. 빼야 한다는 뜻이 아니라 기록해야 한다는 뜻이에요. 토핑을 올린 감자 사진은 감자의 모양은 잘 보여 주지만, 안에서 녹은 버터의 양은 거의 안 보여 줘요.
한국에서 먹는 방식과 숫자
한국에서 감자는 거의 혼자 나오지 않아요. 그게 160kcal과 실제 접시의 차이예요. 감자전은 이 페이지에서 가장 많이 어긋나는 음식이에요. 감자를 갈아 기름에 부치니까 100g에 180에서 220kcal, 한 장(150g)이면 270에서 330kcal이 돼요. 감자조림은 간장과 설탕, 기름이 들어가서 100g에 130에서 160kcal이고요. 감자튀김은 100g에 290kcal, 패스트푸드 중간 사이즈(약 115g)면 약 330kcal이에요. 감자탕은 이름과 달리 돼지 등뼈가 주인공이라 감자 몫만 따로 세는 게 맞아요. 감자 샐러드는 마요네즈 때문에 100g에 150에서 190kcal이 되고요. 반대쪽 끝에는 그냥 삶은 감자가 있어요. 100g에 86kcal로, 이 페이지에서 가장 가벼운 쪽이에요. 품종은 숫자를 바꾸지 않아요. 수미든 두백이든 값은 거의 같고, 다른 건 포슬포슬한 정도예요.
감자와 체중 감량
플레인한 구운 감자는 160kcal로 꽤 많은 양이 돼요. 75%가 수분이고 지방은 거의 없고, 껍질째면 식이섬유가 3.8g이에요. 삶은 것도 비슷해요. 감자가 살찌운다는 평판은 거의 전부 내는 방식에서 와요. 튀기거나, 버터로 으깨거나, 위에 올리는 거죠.
쓸 만한 방법은 감자와 토핑을 따로 기록하는 거예요. 그러면 칼로리가 어디 있는지 보이고, 뭐가 값어치가 있는지 고를 수 있어요. 목표를 향해 가는 중이라면 체중 감량을 위한 칼로리 적자부터 보세요.
기록하는 방법
음성이 가장 정확해요. “중간 크기 구운 감자, 버터 한 숟가락과 사워크림 두 숟가락”. 크기, 조리법, 토핑을 각각 말하세요.
사진은 감자와 위에 올린 것은 봐요. 안에 버터가 얼마나 들었는지는 모르고, 중간인지 큰 것인지도 구분하지 못해요. 포크나 손을 옆에 두어 크기를 알려 주거나, 크기를 음성으로 말하세요.
바코드는 포장 제품에 맞아요. 냉동 감자튀김, 매시드 포테이토 가루, 감자칩 같은 것들이요. 낱개로 파는 감자에는 바코드가 없어요.
CalMePlease는 음성 메모나 사진으로 감자를 기록하고, 토핑을 줄마다 나누고, 추정 그램을 보여 줘서 한 번에 고칠 수 있게 해요. 자세한 건 음성으로 식사 기록하기를 보세요.
자주 묻는 질문
구운 감자 한 개는 몇 칼로리예요? 껍질째 중간 크기(173g)가 약 160kcal이에요. 작은 것은 약 130kcal, 큰 것은 약 280kcal이에요.
감자 100g은 몇 칼로리예요? 껍질째 구운 것이 93kcal, 껍질 벗겨 삶은 것이 86kcal, 생것이 77kcal이에요. 감자튀김은 100g에 290kcal이에요.
감자에 탄수화물이 얼마나 있어요? 중간 크기 구운 감자에 약 37g이고 그중 3.8g이 식이섬유예요. 100g 기준으로는 21g이에요.
감자에 단백질이 얼마나 있어요? 중간 크기 구운 감자에 4.3g이에요. 많지 않으니 단백질이 필요한 끼니라면 달걀, 생선, 콩, 요거트와 같이 드세요.
삶은 감자가 구운 감자보다 칼로리가 낮아요? 100g당으로는 살짝 낮아요. 86kcal 대 93kcal이고, 삶은 쪽이 수분을 더 많이 품고 있어서예요. 같은 감자라면 차이는 작고, 위에 올리는 것이 훨씬 크게 작용해요.
감자가 다이어트에 좋아요? 그냥 굽거나 삶은 감자는 칼로리에 비해 든든하고 지방이 거의 없어요. 그림을 바꾸는 건 튀기는 것과 무거운 토핑이에요.
자료: USDA FoodData Central, SR Legacy — 껍질째 구운 감자(FDC ID 170093), 껍질째 생감자(FDC ID 170026), 껍질 없이 구운 것(FDC ID 170033), 껍질 없이 삶은 것(FDC ID 170440), 매시드 포테이토(FDC ID 168555), 가염 버터(FDC ID 173410), 사워크림(FDC ID 171257). 칼륨 기준값은 FDA 영양 표시(4,700mg)예요. 감자전, 감자조림, 감자튀김, 감자 샐러드 값은 한국에서 흔한 조리법과 분량을 바탕으로 한 어림값이에요. 2026년 10월에 확인했어요.
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CalMePlease는 음성 메모나 사진으로 구운 감자를 기록하고, 버터와 사워크림을 따로 한 줄씩 보여 줘요. App Store에서 무료.
