Калорийность картошки: белки, углеводы и жиры на 100 г
Коротко: средняя печёная картошка с кожурой (173 г) — это около 160 ккал: 37 г углеводов, 4,3 г белка, 3,8 г клетчатки и 0,2 г жира. На 100 г печёная картошка — 93 ккал, варёная очищенная — 86. Сама картошка даёт умеренную цифру. Почти всё, что набирается в картофельном блюде, приходит из масла, сметаны или того, что положили сверху.
Калорийность по размеру
USDA делит картошку по диаметру. Вес ниже — для целой печёной картошки с кожурой, без соли.
| Размер | Вес | Калории | Белки | Углеводы | Клетчатка | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Небольшая (4,5–6,5 см) | 138 г | 130 ккал | 3,4 г | 29 г | 3,0 г | 0,2 г |
| Средняя (6–8 см) | 173 г | 160 ккал | 4,3 г | 37 г | 3,8 г | 0,2 г |
| Крупная (7,5–11 см) | 299 г | 280 ккал | 7,5 г | 63 г | 6,6 г | 0,4 г |
Размеры перекрываются, и картошка для запекания из магазина часто крупнее, чем «крупная» у USDA. Клубень на 400 г — это около 370 ккал. Если есть весы, взвесьте и считайте по 93 ккал на 100 г.
Варёная картошка, очищенная до варки:
| Размер | Вес | Калории | Белки | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Небольшая порция, кусочками | 78 г | 67 ккал | 1,3 г | 16 г | 1,4 г |
| Небольшая | 125 г | 110 ккал | 2,1 г | 25 г | 2,3 г |
| Средняя | 167 г | 145 ккал | 2,9 г | 33 г | 3,0 г |
| Крупная | 300 г | 260 ккал | 5,1 г | 60 г | 5,4 г |
Состав на 100 г
Печёная картошка с кожурой, без соли, на 100 г:
| Нутриент | Количество |
|---|---|
| Калории | 93 ккал |
| Белки | 2,5 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Углеводы | 21 г |
| Сахара | 1,2 г |
| Клетчатка | 2,2 г |
| Вода | 75 г |
| Калий | 540 мг |
| Витамин C | 9,6 мг |
| Витамин B6 | 0,31 мг |
Калий — главное число в этой таблице. В средней печёной картошке около 930 мг, примерно 20 % от референсных 4700 мг. Это больше, чем в среднем банане.
Виды и способы приготовления
На 100 г:
| Вид | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сырая, с кожурой | 77 ккал | 2,1 г | 0,1 г | 17 г | 2,1 г | 170026 |
| Печёная, с кожурой | 93 ккал | 2,5 г | 0,1 г | 21 г | 2,2 г | 170093 |
| Печёная, без кожуры | 93 ккал | 2,0 г | 0,1 г | 22 г | 1,5 г | 170033 |
| Варёная, очищенная | 86 ккал | 1,7 г | 0,1 г | 20 г | 1,8 г | 170440 |
| Пюре, с цельным молоком и маслом | 113 ккал | 1,9 г | 4,2 г | 17 г | — | 168555 |
Сырая и печёная различаются на 100 г, потому что при запекании уходит вода. Клубень теряет вес, а калории остаются внутри. Поэтому взвешивайте и записывайте в одном и том же состоянии. Если взвесить 200 г сырой картошки и записать как 200 г печёной, запись покажет 186 ккал для еды, в которой 154. Это на пятую часть больше.
В кожуре — заметная доля клетчатки. Если съесть печёную картошку без кожуры, клетчатки на 100 г станет 1,5 г вместо 2,2 г, а калории останутся те же 93.
Пюре становится другим блюдом, как только в него попадают молоко и масло: 210 г — это около 235 ккал. У жареной картошки, чипсов и картофельного салата цифру задаёт масло или майонез, так что записывайте их как отдельные продукты.
Что кладут сверху
| Добавка | Количество | Калории |
|---|---|---|
| Масло сливочное | 1 ст. л. (14,2 г) | 100 ккал |
| Масло сливочное | кусочек (5 г) | 36 ккал |
| Сметана | 2 ст. л. (24 г) | 48 ккал |
Средняя печёная картошка со столовой ложкой сливочного масла и двумя ложками сметаны — это около 310 ккал. Сама картошка здесь половина. Добавьте сыр и шкварки — и добавки перевесят её. Это не повод от них отказываться: просто записывайте их, потому что фото картошки с начинкой прекрасно показывает форму клубня и совсем не показывает, сколько масла в нём растаяло.
Что готовят в России
Здесь картошку почти никогда не едят пустой, и именно в этом разница между 160 ккал и тем, что оказывается на тарелке. Варёная картошка — 86 ккал на 100 г, но с ложкой масла и укропом уже 120–140. Жареная на растительном масле — 180–210 ккал на 100 г, то есть вдвое больше исходного клубня; если жарить на сале или с грудинкой, выходит 230–260. Картошка по-деревенски из духовки — 150–180 ккал на 100 г. Пюре на молоке с маслом — 110–130, а на сливках и с большим куском масла, как в столовой, — до 160. Два блюда, которые чаще всего считают неправильно: оливье (150–190 ккал на 100 г, и это почти целиком майонез) и картошка фри (290 ккал на 100 г, а порция в заведении — 150 г, то есть 435 ккал). На другом конце — картошка, запечённая в кожуре без масла: те же 93 ккал на 100 г. И сорт роли не играет: у любого столового картофеля цифры практически одинаковые, разница только в разваристости.
Картошка и похудение
Пустая печёная картошка — это много еды за 160 ккал. Она на 75 % состоит из воды, почти не содержит жира и с кожурой даёт 3,8 г клетчатки. Варёная примерно такая же. Репутация «от картошки толстеют» почти целиком держится на способе подачи: жареная, размятая с маслом или с начинкой.
Полезный приём — записывать картошку и добавки отдельными строками. Тогда видно, где именно калории, и можно решить, что из этого стоит того. Если идёте к цели, начните с дефицита калорий для похудения.
Как это записывать
Голос даёт самую точную запись: «средняя печёная картошка со столовой ложкой масла и двумя ложками сметаны». Называйте размер, способ приготовления и каждую добавку.
Фото видит картошку и всё, что лежит сверху. Оно не видит, сколько масла внутри, и не отличает среднюю от крупной. Положите рядом вилку или руку для масштаба либо назовите размер голосом.
Штрихкод подходит для упакованных продуктов: фри из морозилки, пюре в хлопьях, чипсы. У картошки на развес штрихкода нет.
CalMePlease записывает картошку с голосовой заметки или фото, выносит каждую добавку в отдельную строку и показывает предполагаемые граммы, чтобы поправить их одним касанием. Подробнее — запись еды голосом.
Частые вопросы
Сколько калорий в печёной картошке? В средней с кожурой (173 г) около 160 ккал. В небольшой — около 130 ккал, в крупной — около 280.
Сколько калорий в 100 г картошки? 93 ккал на 100 г печёной с кожурой, 86 ккал — варёной очищенной, 77 ккал — сырой. Жареная — 180–210 ккал на 100 г.
Сколько углеводов в картошке? Около 37 г в средней печёной, из них 3,8 г — клетчатка. На 100 г — 21 г.
Сколько белка в картошке? 4,3 г в средней печёной. Это немного, поэтому добавляйте к ней яйца, рыбу, творог или бобовые, если нужен белковый приём пищи.
В варёной картошке меньше калорий, чем в печёной? На 100 г немного меньше: 86 ккал против 93, потому что варёная держит больше воды. Для одного и того же клубня разница маленькая. То, что кладут сверху, важнее в разы.
Картошка подходит для похудения? Пустая печёная или варёная картошка сытная для своих калорий и почти не содержит жира. Картину меняют жарка и тяжёлые добавки.
Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy — печёный картофель с кожурой (FDC ID 170093); сырой картофель с кожурой (FDC ID 170026); печёный без кожуры (FDC ID 170033); варёный очищенный (FDC ID 170440); пюре с цельным молоком и маслом (FDC ID 168555); масло сливочное солёное (FDC ID 173410); сметана (FDC ID 171257). Референсное значение калия — по маркировке FDA (4700 мг). Значения для жареной картошки, пюре, оливье и фри — по типовым рецептам и порциям в России. Значения проверены в октябре 2026 года.
Читайте также: Калорийность риса · Калорийность макарон и лапши · Сколько клетчатки нужно в день
CalMePlease записывает печёную картошку с голосовой заметки или фото, масло и сметана идут отдельными строками. Бесплатно в App Store.
