指南 2026年9月 · 阅读约 4 分钟

按大小算热量

USDA按直径分类。下面的重量是整个带皮、不加盐烤的土豆。

大小区间会重叠，超市里用来烤的土豆常常比USDA的“大”还大。400克一个约370千卡。有秤就称一下，按每100克93千卡算。

煮土豆，下锅前去皮：

每100克营养

烤土豆，带皮，不加盐，每100克：

最突出的是钾。一个中等烤土豆约930毫克，接近标签参考值4,700毫克的20%，比一根中等香蕉还多。

不同状态和做法

每100克：

生的和烤的每100克不一样，是因为烤的时候水分跑掉了。土豆变轻，热量留在里面。所以称重的状态和记录的状态要一致。如果你称了200克生土豆，却按“烤的200克”记，那就是把154千卡的东西写成186千卡，多了五分之一。

皮里有不少膳食纤维。去皮吃烤土豆，每100克的纤维从2.2克降到1.5克，热量还是93千卡。

土豆泥一旦加了牛奶和黄油就是另一道菜了：210克约235千卡。薯条、薯片和土豆沙拉的数字由油或沙拉酱决定，所以把它们当成各自独立的食物来记。

上面加什么

一个中等烤土豆加一勺黄油和两勺酸奶油，约310千卡，土豆只占一半。再加芝士和培根，配料就比土豆重了。这不是让你别加，而是让你记下来：一张加了料的土豆照片，能看清土豆的形状，看不清里面化掉了多少黄油。

国内的做法和数字

在国内，土豆几乎不会单独上桌，这就是160千卡和实际盘子的差距。酸辣土豆丝是这页最该算清的一道：土豆丝本身每100克约80千卡，但一盘要用15到20毫升油，炒出来每100克140到170千卡，一整盘300克就是420到510千卡。干锅土豆片和地三鲜更高，因为要先过油，每100克200到250千卡。大盘鸡和土豆炖牛肉里的土豆吸了汤里的油，每100克130到160千卡。炸薯条每100克290千卡，快餐中份（约115克）约330千卡。土豆粉是另一回事：主要是淀粉，煮好每100克约110千卡，但一碗酸辣土豆粉的汤底和油会再加200到300千卡。另一头是蒸土豆和水煮土豆，每100克86到93千卡，是这页里最轻的选择。品种影响很小：黄心、白心土豆的数值基本一样，差别只在粉不粉。

土豆和减脂

一个不加东西的烤土豆，用160千卡换来了相当大的分量。它75%是水，几乎没有脂肪，带皮还有3.8克膳食纤维。煮的也差不多。“吃土豆会胖”这个名声，几乎全来自做法：炸、用黄油压成泥、上面堆料。

有用的办法是把土豆和配料分成两条记录。这样就能看出热量在哪里，再决定哪一部分值得。如果你正朝着目标走，先看减脂的热量缺口怎么定。

怎么记

语音最准：“一个中等烤土豆，加一勺黄油和两勺酸奶油”。说清大小、做法和每样配料。

拍照能看见土豆和上面的东西，但不知道里面有多少黄油，也分不出是中等还是大个。旁边放一把叉子或者手作参照，或者用语音说大小。

扫码适合包装产品：冷冻薯条、土豆泥粉、薯片。散装土豆没有条码。

CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录土豆，把每样配料单独列一行，并显示估出的克数，一下就能改。更多见用语音记录饮食。

常见问题

一个烤土豆多少热量？ 带皮的中等个（173克）约160千卡。小的约130千卡，大的约280千卡。

100克土豆多少热量？ 带皮烤的93千卡，去皮煮的86千卡，生的77千卡。炸薯条每100克290千卡，炒土豆丝140到170千卡。

土豆有多少碳水？ 一个中等烤土豆约37克，其中3.8克是膳食纤维。每100克是21克。

土豆有多少蛋白质？ 一个中等烤土豆4.3克。不算多，所以想吃一顿高蛋白的，就配鸡蛋、鱼、豆子或酸奶。

煮土豆比烤土豆热量低吗？ 按每100克算略低：86千卡对93千卡，因为煮的含水更多。同一个土豆差别很小，上面加什么影响大得多。

土豆适合减肥吗？ 不加东西的烤土豆或煮土豆相对热量很顶饱，而且几乎没有脂肪。改变结果的是油炸和重口味的配料。

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数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — 带皮烤土豆（FDC ID 170093）、带皮生土豆（FDC ID 170026）、去皮烤土豆（FDC ID 170033）、去皮煮土豆（FDC ID 170440）、土豆泥（FDC ID 168555）、含盐黄油（FDC ID 173410）、酸奶油（FDC ID 171257）。钾参考值来自FDA营养标签（4,700毫克）。酸辣土豆丝、地三鲜、土豆粉和薯条的数值按中国食物成分表与常见做法、分量估算。数值于2026年10月核对。

延伸阅读：米饭的热量 · 意面和面条的热量 · 每天该吃多少膳食纤维

CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录烤土豆，黄油和酸奶油各占一行。App Store免费下载。