じゃがいものカロリー：100gあたりと1個あたりの栄養
結論から： 皮つきの焼きじゃがいも中1個（173g）は約160kcal。炭水化物37g、タンパク質4.3g、食物繊維3.8g、脂質0.2gです。100gあたりなら焼きで93kcal、皮をむいてゆでたもので86kcal。じゃがいも自体は控えめな数字です。じゃがいも料理で数字を押し上げるのは、油、バター、そして上にのせるものです。
大きさごとのカロリー
USDAは直径で分類しています。下の重さは、皮つきで丸ごと焼いた無塩のじゃがいもです。
| 大きさ | 重さ | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 小（4.5〜6.5cm） | 138g | 130kcal | 3.4g | 29g | 3.0g | 0.2g |
| 中（6〜8cm） | 173g | 160kcal | 4.3g | 37g | 3.8g | 0.2g |
| 大（7.5〜11cm） | 299g | 280kcal | 7.5g | 63g | 6.6g | 0.4g |
大きさの区分は重なっていて、売り場の大きめのものはUSDAの「大」より大きいこともあります。400gの1個なら約370kcal。はかりがあるなら量って、100gあたり93kcalで計算してください。
ゆでじゃがいも、ゆでる前に皮をむいたもの。
| 大きさ | 重さ | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 少なめ、一口大 | 78g | 67kcal | 1.3g | 16g | 1.4g |
| 小 | 125g | 110kcal | 2.1g | 25g | 2.3g |
| 中 | 167g | 145kcal | 2.9g | 33g | 3.0g |
| 大 | 300g | 260kcal | 5.1g | 60g | 5.4g |
100gあたりの栄養
焼きじゃがいも、皮つき、無塩、100gあたり。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 93kcal |
| タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 21g |
| 糖質 | 1.2g |
| 食物繊維 | 2.2g |
| 水分 | 75g |
| カリウム | 540mg |
| ビタミンC | 9.6mg |
| ビタミンB6 | 0.31mg |
目を引くのはカリウムです。中1個で約930mg、表示基準値4,700mgの約20%にあたります。バナナ中1本より多い量です。
状態と調理法の違い
100gあたり。
| 状態 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 生、皮つき | 77kcal | 2.1g | 0.1g | 17g | 2.1g | 170026 |
| 焼き、皮つき | 93kcal | 2.5g | 0.1g | 21g | 2.2g | 170093 |
| 焼き、皮なし | 93kcal | 2.0g | 0.1g | 22g | 1.5g | 170033 |
| ゆで、皮なし | 86kcal | 1.7g | 0.1g | 20g | 1.8g | 170440 |
| マッシュ、牛乳とバター入り | 113kcal | 1.9g | 4.2g | 17g | — | 168555 |
生と焼きで100gあたりの数字が違うのは、焼くと水分が抜けるからです。いもは軽くなり、カロリーは中に残ります。だから量る状態と記録する状態をそろえてください。生のじゃがいも200gを量って「焼き200g」として記録すると、154kcalの食べ物を186kcalと書くことになります。5分の1多い計算です。
皮には食物繊維がかなり入っています。皮を外して食べると、100gあたりの食物繊維は2.2gから1.5gに下がり、カロリーは93のままです。
マッシュポテトは牛乳とバターが入った時点で別の料理です。210gで約235kcal。フライドポテト、ポテトチップス、ポテトサラダは油やマヨネーズが数字を決めるので、それぞれ別の食品として記録してください。
上にのせるもの
| トッピング | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| バター | 大さじ1（14.2g） | 100kcal |
| バター | 小片（5g） | 36kcal |
| サワークリーム | 大さじ2（24g） | 48kcal |
中1個の焼きじゃがいもにバター大さじ1とサワークリーム大さじ2で約310kcal。じゃがいもはその半分です。チーズとベーコンを足せばトッピングのほうが重くなります。やめる理由ではなく、記録する理由です。トッピングをのせたじゃがいもの写真は、形はよく写りますが、中に溶けたバターの量は写りません。
日本の食べ方と数字
日本でじゃがいもが単体で出てくることは少なく、そこが160kcalとの差になります。肉じゃがは煮汁の砂糖とみりん、それに豚バラの脂が入って、1人分200gで約230から280kcalです。ポテトサラダはこのページでいちばん誤差が出る料理で、マヨネーズのぶんだけ100gで150から190kcalになります。つまり小鉢1つ（80g）で120から150kcal、ゆでただけのじゃがいもの約1.7倍です。フライドポテトは100gで290kcal、ファストフードのMサイズ（135g前後）なら約390kcal。コロッケは1個70gで約170kcal、衣と揚げ油で中身の倍になります。粉ふきいもは100gで90から100kcalと、ゆでたものとほぼ同じ。じゃがバターは、バター10gで75kcal足されると覚えておけば間違いません。品種は数字をほとんど変えません。男爵でもメークインでも値はほぼ同じで、違うのは煮崩れしやすさです。
じゃがいもとダイエット
プレーンな焼きじゃがいもは160kcalでかなりの量になります。75%が水分、脂質はほぼゼロ、皮つきで食物繊維3.8g。ゆでたものも同様です。「じゃがいもは太る」という評判は、ほとんどが出し方から来ています。揚げる、バターでつぶす、上にのせる、です。
役に立つやり方は、じゃがいもとトッピングを別の記録として扱うことです。そうすればカロリーがどこにあるか見えて、何が自分にとって価値があるか決められます。目標に向かっているなら、減量のためのカロリー不足の決め方から始めてください。
記録のしかた
音声がいちばん正確です。「中サイズの焼きじゃがいも、バター大さじ1とサワークリーム大さじ2」。大きさ、調理法、トッピングをそれぞれ言ってください。
写真はじゃがいもと上にのったものは見えます。中のバターの量はわからず、中サイズか大サイズかも判別できません。フォークや手を横に置いて大きさの目安にするか、大きさを音声で伝えてください。
バーコードは包装品に向いています。冷凍フライドポテト、マッシュポテトの粉、ポテトチップスなど。ばら売りのじゃがいもにはバーコードがありません。
CalMePleaseは音声メモや写真からじゃがいもを記録し、トッピングを1行ずつに分け、推定グラムを表示してワンタップで直せるようにします。詳しくは音声での食事記録をご覧ください。
よくある質問
焼きじゃがいも1個のカロリーは？ 皮つき中1個（173g）で約160kcal。小なら約130kcal、大なら約280kcalです。
じゃがいも100gのカロリーは？ 皮つきの焼きで93kcal、皮をむいたゆでで86kcal、生で77kcalです。フライドポテトは100gで290kcalです。
じゃがいもの炭水化物は？ 中1個の焼きで約37g、そのうち3.8gが食物繊維です。100gあたりなら21gです。
じゃがいものタンパク質は？ 中1個の焼きで4.3gです。多くはないので、タンパク質をとりたい食事なら卵、魚、豆、ヨーグルトと組み合わせてください。
ゆでじゃがいもは焼きより低カロリー？ 100gあたりでは少しだけ低く、86kcal対93kcalです。ゆでたほうが水分を多く含むためです。同じいもなら差は小さく、上にのせるもののほうがずっと大きく効きます。
じゃがいもはダイエットに向いている？ プレーンな焼きやゆでは、カロリーのわりに満足感があり、脂質はほぼありません。状況を変えるのは揚げることと重いトッピングです。
データ：USDA FoodData Central, SR Legacy — 皮つき焼きじゃがいも（FDC ID 170093）、皮つき生（FDC ID 170026）、皮なし焼き（FDC ID 170033）、皮なしゆで（FDC ID 170440）、マッシュポテト（FDC ID 168555）、有塩バター（FDC ID 173410）、サワークリーム（FDC ID 171257）。カリウムの基準値はFDAの栄養表示（4,700mg）。肉じゃが、ポテトサラダ、コロッケ、じゃがバターの値は日本で一般的なレシピと分量にもとづく概算です。2026年10月に確認。
あわせて読む：ごはんのカロリー · パスタと麺のカロリー · 1日の食物繊維の量
CalMePleaseは音声メモや写真から焼きじゃがいもを記録し、バターとサワークリームを別の行にします。App Storeで無料。
