Kalorien in Avocado: Nährwerte pro 100 g und pro Portion
Kurz gesagt: Aus einer ganzen Avocado bleiben nach Schale und Kern rund 201 g Fruchtfleisch, und das sind etwa 320 kcal: 29 g Fett, 17 g Kohlenhydrate (davon 13 g Ballaststoffe) und 4 g Eiweiß. Eine halbe Avocado liegt bei rund 160 kcal. Pro 100 g kommt Avocado auf 160 kcal — eine der wenigen Früchte, bei denen Fett und nicht Zucker die Kalorien trägt.
Kalorien nach Portion
Die Gewichte gelten für das Fruchtfleisch ohne Schale und Kern.
| Portion | Gewicht | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ganze Avocado (groß) | 201 g | 320 kcal | 4,0 g | 29 g | 17 g | 13 g |
| ½ Avocado | ca. 100 g | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 6,7 g |
| ¼ Avocado | 50 g | 80 kcal | 1,0 g | 7,3 g | 4,3 g | 3,4 g |
| In Scheiben, 1 Tasse | 146 g | 235 kcal | 2,9 g | 21 g | 12 g | 9,8 g |
| Gewürfelt, 1 Tasse | 150 g | 240 kcal | 3,0 g | 22 g | 13 g | 10 g |
| Zerdrückt, 1 Tasse | 230 g | 370 kcal | 4,6 g | 34 g | 20 g | 15 g |
Zucker bleibt in jeder Portion unter 2 g. Avocados schwanken in der Größe stärker als Äpfel oder Bananen, deshalb ist die Zeile „ganze Avocado„ die unzuverlässigste der Tabelle. Mit einer Waage brauchen Sie nur eine Zahl: 100 g Fruchtfleisch sind 160 kcal, der Rest ist Kopfrechnen.
Nährwerte pro 100 g
Rohe Avocado, nur Fruchtfleisch, pro 100 g:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 160 kcal |
| Eiweiß | 2,0 g |
| Fett | 15 g |
| davon gesättigt | 2,1 g |
| davon einfach ungesättigt | 9,8 g |
| Kohlenhydrate | 8,5 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g |
| Zucker | 0,7 g |
| Wasser | 73 g |
| Kalium | 490 mg |
| Folat | 81 µg |
| Vitamin K | 21 µg |
Zwei Dinge fallen auf. Der größte Teil des Fetts ist einfach ungesättigt: 9,8 g von 15 g. Und der größte Teil der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe: 6,7 g von 8,5 g, womit die verwertbaren Kohlenhydrate unter 2 g pro 100 g bleiben. Genau deshalb taucht Avocado in Low-Carb- und Keto-Plänen auf — die Kalorien zählen dort trotzdem.
Sorten: was im Laden liegt
In deutschen Supermärkten liegt fast ausschließlich Hass (dunkle, genoppte Schale, aus Peru, Spanien, Israel) und gelegentlich die glatte grüne Fuerte. Hass ist kleiner und fettreicher, die grünen Sorten sind größer und wässriger. Pro 100 g:
| Sorte | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Zucker | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Durchschnitt aller Sorten | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,5 g | 0,7 g | 6,7 g |
| Hass | 167 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 0,3 g | 6,8 g |
| Große grüne Sorten | 120 kcal | 2,2 g | 10 g | 7,8 g | 2,4 g | 5,6 g |
Die grünen Sorten haben pro Gramm weniger Kalorien, pro Frucht aber mehr, weil sie deutlich schwerer sind. Eine handelsübliche Hass liefert rund 136 g Fruchtfleisch, also etwa 225 kcal. Eine große grüne Frucht kann 300 g Fruchtfleisch liefern, also rund 365 kcal. Ist die Avocado deutlich größer als Ihre Handfläche, erfassen Sie sie nach Gewicht statt als „1 Avocado“.
Avocado und Kaloriendefizit
Avocado sättigt gut, ist aber energiedicht. Eine halbe mit rund 160 kcal bringt 6,7 g Ballaststoffe, etwa ein Fünftel der 30 g, die die DGE täglich empfiehlt. Dieselbe Hälfte bringt aber auch 15 g Fett, und die Kalorien kommen schnell zusammen: eine ganze Avocado auf Toast sind 320 kcal, bevor das Brot dazukommt.
Genaues Erfassen lohnt hier mehr als bei anderem Obst. „Etwas Avocado„ kann 30 g heißen (rund 48 kcal) oder eine ganze Frucht (rund 320 kcal). Praktisch ist, in Hälften und Vierteln der Frucht zu rechnen, die Sie aufgeschnitten haben, oder nach Gewicht. Wie Sie das Tagesziel festlegen, steht im Artikel über das Kaloriendefizit zum Abnehmen.
So tracken Sie es
Sprache funktioniert am besten mit dem Anteil: „eine halbe Avocado“ oder „ein Viertel Avocado auf Toast„. Kam sie in einen Salat oder eine Bowl, sagen Sie, wie viel der Frucht hineinging.
Foto erkennt aufgeschnittene oder zerdrückte Avocado, die Menge ist aber schwer einzuschätzen — besonders aufs Brot gestrichen oder zu Guacamole verarbeitet. Prüfen Sie das geschätzte Gewicht in Gramm und korrigieren Sie es, wenn es nicht passt.
Barcode ist für fertige Guacamole und Avocado-Aufstriche gedacht, wo das Etikett die richtige Quelle ist. Lose Ware hat keinen Barcode.
CalMePlease erfasst Avocado aus einer Sprachnotiz oder einem Foto, zeigt die Portion in Gramm zum Korrigieren mit einem Tipp und gibt Fett und Ballaststoffe neben den Kalorien aus. Mehr dazu, wie genau die Kalorienschätzung per Foto ist.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Avocado? Eine ganze Frucht mit rund 201 g Fruchtfleisch hat etwa 320 kcal. Eine handelsübliche Hass (136 g Fruchtfleisch) rund 225 kcal, eine große grüne Sorte rund 365 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine halbe Avocado? Rund 160 kcal für die Hälfte einer durchschnittlichen Frucht (etwa 100 g Fruchtfleisch), mit 15 g Fett und 6,7 g Ballaststoffen.
Wie viele Kalorien hat Avocado pro 100 g? 160 kcal pro 100 g Fruchtfleisch: 15 g Fett, 8,5 g Kohlenhydrate (davon 6,7 g Ballaststoffe) und 2 g Eiweiß.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Avocado? Rund 17 g in einer ganzen Frucht, davon 13 g Ballaststoffe. Pro 100 g bleiben nach Abzug der Ballaststoffe unter 2 g.
Wie viel Eiweiß hat eine Avocado? Rund 4 g in einer ganzen Frucht und 2 g pro 100 g. Avocado ist ein Fettlieferant, keine Eiweißquelle.
Ist Avocado zum Abnehmen geeignet? Sie passt in ein Defizit, ist aber energiedicht: eine halbe sind rund 160 kcal. Die Ballaststoffe helfen beim Sattwerden; ob sie passt, entscheidet die Portionsgröße.
Ist Avocado keto-tauglich? Ja, sie gehört zu den häufigsten Lebensmitteln in Keto-Plänen: unter 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Die Kalorien zählen bei Keto allerdings genauso.
Daten: USDA FoodData Central, SR Legacy — Avocado roh, alle Handelssorten (FDC ID 171705), Sorte Kalifornien (Hass-Typ, 171706), große grüne Sorten (Florida-Typ, 171707). Portionsgewichte aus denselben Datensätzen. Ballaststoff-Empfehlung: DGE, 30 g pro Tag. Werte geprüft im Oktober 2026.
Weiterlesen: Kalorien in Nüssen und Samen · Wie viele Ballaststoffe pro Tag · Kalorien in Eiern
CalMePlease erfasst Avocado in Hälften und Vierteln aus einer Sprachnotiz oder einem Foto, mit Fett und Ballaststoffen pro Portion. Kostenlos im App Store.
