指南 2026年9月 · 阅读约 3 分钟

按分量看热量

下面的重量都是去皮去核后的可食部分。

任何分量，糖都不到2克。牛油果的个体差异比苹果、香蕉大得多，所以“一个”这个单位最不可靠。有秤的话只要记一个数：可食部每100克160千卡。

整果称出来170克，皮和核要占掉三成左右，可食部大约120克。记录时用处理后的重量，而不是买回来那一刻的重量。

每100克营养成分

生牛油果（可食部），每100克：

有两点值得注意。脂肪里大部分是单不饱和脂肪：15克中有9.8克。碳水里大部分是膳食纤维：8.5克中有6.7克，所以净碳水每100克不到2克。这就是牛油果常出现在低碳水和生酮食谱里的原因，不过热量在任何饮食法里都照样要算。

品种差异

国内货架几乎被墨西哥哈斯占满，但产地和季节会让大小差不少。每100克：

绿皮大果每克热量更低，但因为果子大，一个的总量反而更高。如果牛油果明显比手掌还大，就按重量记录，别按“1个”。

牛油果与减脂

牛油果饱腹感好，但能量密度高。半个约112千卡，膳食纤维4.7克，大约是《中国居民膳食指南》建议成人每天25克的五分之一。可同样这半个也带着11克脂肪，热量累积得很快：一整个铺在吐司上，还没算面包就是224千卡。

这里记录准不准比其他水果更要紧。“一点牛油果”可能是30克（约48千卡），也可能是一个的量（约224千卡）。实用的办法是按切开那颗果子的二分之一、四分之一来数，或者直接按重量。每天的目标怎么定，见减脂的热量缺口怎么算。

怎么记录

语音最好说分数：“半个牛油果”“吐司上放了四分之一个牛油果”。如果进了沙拉或者沙拉碗，就说用了这颗果子的多少。

拍照能认出切片或压成泥的牛油果，但量很难判断，抹在面包上或拌进牛油果酱时尤其如此。看一眼估算的克数，不对就改掉。

条形码用于成品牛油果酱和抹酱，这类商品以标签为准。散装牛油果没有条形码。

CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录牛油果，把估算的分量按克显示出来供你一键修改，并在热量旁边给出脂肪和膳食纤维。详见拍照算热量到底有多准。

常见问题

一个牛油果多少卡？ 国内常见的哈斯（可食部140克）约224千卡。大个的201克约320千卡。

半个牛油果多少热量？ 可食部70克约112千卡，脂肪11克，膳食纤维4.7克。

100克牛油果多少热量？ 可食部每100克160千卡：脂肪15克，碳水8.5克（其中膳食纤维6.7克），蛋白质2克。

牛油果净碳水是多少？ 碳水8.5克减去膳食纤维6.7克，每100克不到2克。在水果里算非常低的。

牛油果蛋白质高吗？ 不高，每100克2克，一整个也就2.8克左右。它是脂肪类食物，不是蛋白质来源。

减肥能吃牛油果吗？ 能，净碳水低、膳食纤维高，很好安排；但能量密度高，半个就约112千卡。装不装得下，看分量。

生酮饮食可以吃牛油果吗？ 可以，而且是生酮食谱里的常客，因为净碳水每100克不到2克。不过生酮同样要算热量。

---

数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — 生牛油果全部商业品种（FDC ID 171705）、加利福尼亚品种（哈斯，171706）、佛罗里达品种（大个绿皮，171707）。单果可食部重量按国内流通的墨西哥哈斯常见规格估算。膳食纤维参考值取《中国居民膳食指南》成人每天25克。数值于2026年10月核对。

延伸阅读：坚果和种子的热量 · 每天该吃多少膳食纤维 · 鸡蛋的热量

CalMePlease通过一条语音或一张照片按二分之一、四分之一记录牛油果，并给出每份的脂肪和膳食纤维。App Store免费下载。