Гайд Сентябрь 2026 · 5 мин чтения

Калорийность авокадо: белки, жиры, углеводы на 100 г и в одной штуке

Коротко: из целого авокадо после кожуры и косточки выходит около 201 г мякоти, а это примерно 320 ккал: 29 г жира, 17 г углеводов (из них 13 г клетчатки) и 4 г белка. Половина — около 160 ккал. На 100 г авокадо даёт 160 ккал, и это один из немногих фруктов, где калории несёт жир, а не сахар.

Калорийность по порциям

Вес указан для мякоти без кожуры и косточки.

Порция	Вес	Калории	Белки	Жиры	Углеводы	Клетчатка
Целое авокадо (крупное)	201 г	320 ккал	4,0 г	29 г	17 г	13 г
Половина	около 100 г	160 ккал	2,0 г	15 г	8,6 г	6,7 г
Четверть	50 г	80 ккал	1,0 г	7,3 г	4,3 г	3,4 г
Нарезанное, 1 стакан	146 г	235 ккал	2,9 г	21 г	12 г	9,8 г
Кубиками, 1 стакан	150 г	240 ккал	3,0 г	22 г	13 г	10 г
Пюре, 1 стакан	230 г	370 ккал	4,6 г	34 г	20 г	15 г

Сахара в любой порции меньше 2 г. Авокадо различаются по размеру сильнее, чем яблоки или бананы, поэтому строка «целое авокадо» — самая ненадёжная в таблице. Если есть весы, запомните одно число: 100 г мякоти = 160 ккал, остальное считается в уме.

На 100 г

Сырое авокадо, только мякоть, на 100 г:

Нутриент	Количество
Калорийность	160 ккал
Белки	2,0 г
Жиры	15 г
в т. ч. насыщенные	2,1 г
в т. ч. мононенасыщенные	9,8 г
Углеводы	8,5 г
Клетчатка	6,7 г
Сахара	0,7 г
Вода	73 г
Калий	490 мг
Фолаты	81 мкг
Витамин K	21 мкг

Два момента стоят внимания. Большая часть жира — мононенасыщенный: 9,8 г из 15. И большая часть углеводов — клетчатка: 6,7 г из 8,5, то есть усвояемых углеводов остаётся меньше 2 г на 100 г. Поэтому авокадо и попадает в низкоуглеводные и кето-рационы: углеводы там почти не считаются, а калории считаются всё равно.

Сорта: что лежит на полке

В России почти всё авокадо на полке — это хасс (тёмная бугристая кожура, из Перу, Кении, Израиля) и реже гладкий зелёный фуэрте или пинкертон. Хасс мельче и жирнее, зелёные сорта крупнее и водянистее. На 100 г:

Сорт	Калории	Белки	Жиры	Углеводы	Сахар	Клетчатка
Среднее по сортам	160 ккал	2,0 г	15 г	8,5 г	0,7 г	6,7 г
Хасс	167 ккал	2,0 г	15 г	8,6 г	0,3 г	6,8 г
Крупные зелёные сорта	120 ккал	2,2 г	10 г	7,8 г	2,4 г	5,6 г

У зелёных сортов калорий на грамм меньше, зато на штуку больше, потому что сам плод крупнее. Одно хасс в магазинной фасовке даёт около 136 г мякоти — это примерно 225 ккал. Крупный зелёный плод может дать 300 г мякоти, то есть около 365 ккал. Если авокадо заметно больше ладони, записывайте его по весу, а не как «1 авокадо».

Авокадо и дефицит калорий

Авокадо хорошо насыщает, но оно калорийно плотное. Половина — около 160 ккал и 6,7 г клетчатки, это примерно треть от 20 г суточной нормы для взрослого. Но в той же половине 15 г жира, и калории набираются быстро: целое авокадо на тосте — это 320 ккал ещё до хлеба.

Точность записи тут важнее, чем с другими фруктами. «Немного авокадо» может означать 30 г (около 48 ккал) и целый плод (около 320 ккал). Практичное правило: записывать половинами и четвертинками того плода, который вы разрезали, либо по весу. Как посчитать саму норму, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения.

Как записать в трекер

Голосом удобнее всего называть долю: «половина авокадо» или «четверть авокадо на тосте». Если плод пошёл в салат или боул, скажите, какая часть.

По фото нарезанное или размятое авокадо распознаётся, но количество оценить сложно — особенно когда оно размазано по тосту или смешано в гуакамоле. Посмотрите оценённый вес в граммах и поправьте, если выглядит не так.

Штрихкод — для готового гуакамоле и паст из авокадо, где этикетка и есть правильный источник. У плода с прилавка штрихкода нет.

CalMePlease записывает авокадо с голосовой заметки или фото, показывает порцию в граммах, чтобы её можно было поправить одним касанием, и выдаёт жиры и клетчатку рядом с калориями. Подробнее — в статье про то, насколько точен подсчёт калорий по фото.

Частые вопросы

Сколько калорий в авокадо? В целом плоде, дающем около 201 г мякоти, — примерно 320 ккал. Хасс обычного размера (136 г мякоти) — около 225 ккал, крупный зелёный сорт — около 365 ккал.

Сколько калорий в половине авокадо? Около 160 ккал за половину среднего плода (примерно 100 г мякоти), при 15 г жира и 6,7 г клетчатки.

Сколько калорий в 100 г авокадо? 160 ккал на 100 г мякоти: 15 г жира, 8,5 г углеводов (из них 6,7 г клетчатки) и 2 г белка.

Сколько углеводов в авокадо? Около 17 г в целом плоде, из которых 13 г — клетчатка. На 100 г усвояемых углеводов меньше 2 г.

Сколько белка в авокадо? Около 4 г в целом плоде и 2 г на 100 г. Авокадо — жировой продукт, источником белка оно не является.

Авокадо подходит для похудения? Вписаться в дефицит может, но плотность высокая: половина — около 160 ккал. Клетчатка помогает с сытостью, а впишется или нет, решает размер порции.

Авокадо можно на кето? Да, это один из самых частых продуктов в кето-рационе: усвояемых углеводов меньше 2 г на 100 г. Но калории на кето считаются так же, как и везде.

Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy — авокадо сырое, все коммерческие сорта (FDC ID 171705), сорт калифорнийский (хасс, 171706), крупные зелёные сорта (флоридский тип, 171707). Вес порций — из тех же записей. Норма клетчатки — 20 г в сутки по рекомендациям для взрослых в РФ. Значения проверены в октябре 2026 года.

CalMePlease записывает авокадо половинами и четвертинками с голосовой заметки или фото, с жирами и клетчаткой на порцию. Бесплатно в App Store.