아보카도 칼로리: 1개, 반 개, 100g 기준 지방과 탄수화물
짧은 답: 국내 마트에서 파는 아보카도는 거의 멕시코산 하스 품종이고, 1개 가식부가 140g 안팎이에요. 그러면 약 224kcal, 지방 21g, 탄수화물 12g(그중 식이섬유 9.4g), 단백질 2.8g이 돼요. 반 개면 약 112kcal이고요. 100g 기준으로는 160kcal이에요. 과일 중에서는 드물게 칼로리를 지방이 책임지는 쪽이에요.
분량별 칼로리
무게는 모두 껍질과 씨를 제거한 가식부 기준이에요.
| 분량 | 무게 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 국내 일반 1개(하스) | 140g | 224kcal | 2.8g | 21g | 12g | 9.4g |
| 반 개 | 70g | 112kcal | 1.4g | 11g | 6.0g | 4.7g |
| 4분의 1 | 35g | 56kcal | 0.7g | 5.3g | 3.0g | 2.3g |
| 큰 것 1개 | 201g | 320kcal | 4.0g | 29g | 17g | 13g |
| 슬라이스 1컵 | 146g | 235kcal | 2.9g | 21g | 12g | 9.8g |
| 으깬 것 1컵 | 230g | 370kcal | 4.6g | 34g | 20g | 15g |
당류는 어떤 분량에서도 2g을 넘지 않아요. 아보카도는 사과나 바나나보다 개체 차이가 커서 ‘1개’라는 단위가 가장 믿기 어려워요. 저울이 있다면 외울 숫자는 하나예요. 가식부 100g에 160kcal이에요.
통째로 170g짜리를 사도 껍질과 씨가 3할쯤 차지해서 가식부는 120g 안팎이 돼요. 장바구니에 담긴 무게가 아니라 손질한 뒤 무게로 세는 게 맞아요.
100g당 영양성분
생아보카도(가식부) 100g 기준이에요.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 160kcal |
| 단백질 | 2.0g |
| 지방 | 15g |
| 포화지방 | 2.1g |
| 단일불포화지방 | 9.8g |
| 탄수화물 | 8.5g |
| 식이섬유 | 6.7g |
| 당류 | 0.7g |
| 수분 | 73g |
| 칼륨 | 490mg |
| 엽산 | 81µg |
| 비타민 K | 21µg |
눈에 띄는 건 두 가지예요. 지방의 대부분이 단일불포화지방이라 15g 중 9.8g이고요. 탄수화물의 대부분이 식이섬유라 8.5g 중 6.7g이에요. 그래서 순탄수는 100g당 2g이 안 돼요. 아보카도가 저탄고지나 키토 식단에 늘 등장하는 이유가 이거예요. 다만 칼로리는 어느 식단에서든 똑같이 계산돼요.
품종에 따른 차이
국내 매대는 사실상 멕시코산 하스 일색이지만, 산지와 계절에 따라 크기가 달라져요. 100g 기준:
| 품종 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 당류 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 전체 품종 평균 | 160kcal | 2.0g | 15g | 8.5g | 0.7g | 6.7g |
| 하스 | 167kcal | 2.0g | 15g | 8.6g | 0.3g | 6.8g |
| 대형 녹색 품종 | 120kcal | 2.2g | 10g | 7.8g | 2.4g | 5.6g |
녹색 대형 품종은 그램당 칼로리가 낮지만 열매가 커서 1개당으로는 더 높아요. 손바닥보다 확실히 큰 아보카도라면 ‘1개’가 아니라 무게로 기록하세요.
아보카도와 다이어트
아보카도는 포만감이 좋은 대신 열량 밀도가 높아요. 반 개 약 112kcal에 식이섬유 4.7g이면, 한국인 영양소 섭취기준의 하루 권장량(성인 남성 30g, 여성 20g)의 5분의 1에서 4분의 1 정도예요. 다만 같은 반 개에 지방이 11g 들어 있어서 칼로리가 금방 쌓여요. 토스트에 한 개를 통째로 올리면 빵을 빼고도 224kcal이에요.
여기서는 정확하게 기록하는 게 다른 과일보다 더 중요해요. “아보카도 조금”이 30g(약 48kcal)일 수도, 한 개분(약 224kcal)일 수도 있거든요. 실용적인 방법은 자른 열매의 반 개, 4분의 1 단위로 세거나 무게로 기록하는 거예요. 하루 목표를 정하는 방법은 다이어트를 위한 칼로리 적자 계산에 정리해 뒀어요.
기록하는 방법
음성은 분수로 말하는 게 가장 확실해요. “아보카도 반 개”, “토스트에 아보카도 4분의 1”처럼요. 샐러드나 볼에 넣었다면 열매의 어느 정도를 썼는지 덧붙이세요.
사진은 슬라이스나 으깬 상태도 알아보지만 양을 판단하는 건 어려워요. 빵에 발랐거나 과카몰리에 섞였으면 특히 그래요. 추정 무게를 그램으로 확인하고 다르면 고치세요.
바코드는 시판 과카몰리나 아보카도 스프레드용이에요. 표시가 있는 제품은 그쪽이 정확한 출처예요. 낱개로 산 아보카도에는 바코드가 없어요.
CalMePlease는 음성 메모나 사진으로 아보카도를 기록하고, 추정량을 그램으로 보여 줘서 한 번에 고칠 수 있어요. 칼로리와 함께 지방과 식이섬유도 나와요. 자세한 내용은 사진으로 칼로리를 세는 정확도를 참고하세요.
자주 묻는 질문
아보카도 1개 칼로리는 얼마예요? 국내 일반적인 하스(가식부 140g)로 약 224kcal이에요. 큰 것 201g이면 약 320kcal이고요.
아보카도 반 개는 몇 칼로리예요? 가식부 70g으로 약 112kcal, 지방 11g, 식이섬유 4.7g이에요.
아보카도 100g은 몇 칼로리예요? 가식부 100g에 160kcal이에요. 지방 15g, 탄수화물 8.5g(그중 식이섬유 6.7g), 단백질 2g이고요.
아보카도 순탄수는 얼마나 되나요? 탄수화물 8.5g에서 식이섬유 6.7g을 빼면 100g당 2g이 안 돼요. 과일치고는 아주 낮은 편이에요.
아보카도에 단백질은 얼마나 있나요? 100g에 2g, 한 개로 쳐도 2.8g 정도예요. 지방 식품이지 단백질 공급원은 아니에요.
아보카도가 다이어트에 좋나요? 순탄수가 낮고 식이섬유가 많아 넣기 좋지만 열량 밀도는 높아요. 반 개가 약 112kcal이고, 들어갈 자리가 있는지는 분량이 정해요.
키토 할 때 아보카도 먹어도 되나요? 네, 키토의 대표 식재료예요. 순탄수가 100g당 2g 미만이거든요. 다만 키토에서도 칼로리는 똑같이 세요.
출처: USDA FoodData Central, SR Legacy — 생아보카도 전체 상업 품종(FDC ID 171705), 캘리포니아 품종(하스, 171706), 플로리다 품종(대형 녹색, 171707). 1개 가식부 무게는 국내 유통되는 멕시코산 하스의 일반적인 크기 기준이고, 식이섬유 기준은 2020 한국인 영양소 섭취기준이에요. 2026년 10월에 확인한 값이에요.
함께 읽기: 견과류와 씨앗 칼로리 · 하루 식이섬유 권장량 · 달걀 칼로리
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