Calorie dell'avocado: proteine, carboidrati e grassi per 100 g e per porzione
In breve: da un avocado intero, tolti buccia e nocciolo, restano circa 201 g di polpa, cioè all'incirca 320 kcal: 29 g di grassi, 17 g di carboidrati (di cui 13 g di fibre) e 4 g di proteine. Mezzo avocado è circa 160 kcal. Per 100 g l'avocado è a 160 kcal: uno dei pochi frutti in cui le calorie le portano i grassi e non gli zuccheri.
Calorie per porzione
I pesi si riferiscono alla polpa, senza buccia né nocciolo.
| Porzione | Peso | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 avocado intero (grande) | 201 g | 320 kcal | 4,0 g | 29 g | 17 g | 13 g |
| ½ avocado | circa 100 g | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 6,7 g |
| ¼ di avocado | 50 g | 80 kcal | 1,0 g | 7,3 g | 4,3 g | 3,4 g |
| A fette, 1 tazza | 146 g | 235 kcal | 2,9 g | 21 g | 12 g | 9,8 g |
| A cubetti, 1 tazza | 150 g | 240 kcal | 3,0 g | 22 g | 13 g | 10 g |
| Schiacciato, 1 tazza | 230 g | 370 kcal | 4,6 g | 34 g | 20 g | 15 g |
Gli zuccheri restano sotto 2 g in ogni porzione. Gli avocado variano di dimensione più delle mele o delle banane, quindi la riga «avocado intero» è la meno affidabile della tabella. Con una bilancia basta un numero: 100 g di polpa sono 160 kcal, il resto è aritmetica.
Valori nutrizionali per 100 g
Avocado crudo, sola polpa, per 100 g:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 160 kcal |
| Proteine | 2,0 g |
| Grassi | 15 g |
| di cui saturi | 2,1 g |
| di cui monoinsaturi | 9,8 g |
| Carboidrati | 8,5 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Acqua | 73 g |
| Potassio | 490 mg |
| Folati | 81 µg |
| Vitamina K | 21 µg |
Due cose saltano all'occhio. La gran parte dei grassi è monoinsatura: 9,8 g sui 15 g. E la gran parte dei carboidrati è fibra: 6,7 g su 8,5 g, per cui i carboidrati assimilabili restano sotto 2 g per 100 g. È per questo che l'avocado compare nelle diete low carb e chetogeniche, dove le calorie contano comunque.
Varietà: cosa si trova al banco
In Italia il banco è dominato dall'Hass (buccia scura e rugosa, da Perù, Spagna, Israele e dalla Sicilia e Calabria in stagione) e, più raramente, dalle varietà verdi a buccia liscia come Fuerte e Bacon. L'Hass è più piccolo e più grasso, le verdi sono più grandi e acquose. Per 100 g:
| Varietà | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati | Zuccheri | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Media delle varietà | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,5 g | 0,7 g | 6,7 g |
| Hass | 167 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 0,3 g | 6,8 g |
| Varietà verdi grandi | 120 kcal | 2,2 g | 10 g | 7,8 g | 2,4 g | 5,6 g |
Le varietà verdi hanno meno calorie per grammo ma di più per frutto, perché pesano molto di più. Un Hass di calibro comune lascia circa 136 g di polpa, cioè circa 225 kcal. Un frutto verde grande può lasciarne 300 g, cioè circa 365 kcal. Se l'avocado è nettamente più grande del palmo della mano, lo registri a peso e non come «1 avocado».
L'avocado e il deficit calorico
L'avocado sazia, ma è denso di calorie. Mezzo, a circa 160 kcal, porta 6,7 g di fibre, circa il 27 % dei 25 g al giorno indicati dall'EFSA per gli adulti. Lo stesso mezzo porta però anche 15 g di grassi, e il conto sale in fretta: un avocado intero sul pane tostato sono 320 kcal prima del pane.
Qui registrare con precisione conta più che con altra frutta. «Un po' di avocado» può voler dire 30 g (circa 48 kcal) o un frutto intero (circa 320 kcal). La regola pratica è contare in metà e quarti del frutto che ha aperto, oppure a peso. Per fissare l'obiettivo, veda come calcolare il deficit calorico.
Come registrarlo
A voce funziona meglio nominando la frazione: «mezzo avocado» o «un quarto di avocado sul pane». Se è finito in un'insalata o in una bowl, dica quanta parte del frutto è entrata.
Con la foto l'avocado a fette o schiacciato viene riconosciuto, ma la quantità è difficile da stimare, soprattutto spalmato sul pane o mescolato nel guacamole. Controlli il peso stimato in grammi e lo corregga se non torna.
Il codice a barre serve per guacamole pronto e creme spalmabili all'avocado, dove l'etichetta è la fonte corretta. Un frutto sfuso non ha codice.
CalMePlease registra l'avocado da una nota vocale o da una foto, mostra la porzione in grammi per correggerla con un tocco e restituisce grassi e fibre accanto alle calorie. Altro su quanto è preciso contare le calorie da una foto.
Domande frequenti
Quante calorie ha un avocado? Un frutto intero che lascia circa 201 g di polpa ha circa 320 kcal. Un Hass di calibro comune (136 g di polpa) circa 225 kcal, una varietà verde grande circa 365 kcal.
Quante calorie ha mezzo avocado? Circa 160 kcal per metà di un frutto medio (circa 100 g di polpa), con 15 g di grassi e 6,7 g di fibre.
Quante calorie ci sono in 100 g di avocado? 160 kcal per 100 g di polpa: 15 g di grassi, 8,5 g di carboidrati (di cui 6,7 g di fibre) e 2 g di proteine.
Quanti carboidrati ha un avocado? Circa 17 g in un frutto intero, di cui 13 g di fibre. Per 100 g, i carboidrati assimilabili sono sotto 2 g.
Quante proteine ha un avocado? Circa 4 g in un frutto intero e 2 g per 100 g. L'avocado è un alimento grasso, non una fonte proteica.
L'avocado fa ingrassare? Rientra in un deficit, ma è denso: mezzo avocado è circa 160 kcal. Le fibre aiutano la sazietà; a decidere è la porzione.
L'avocado va bene per la chetogenica? Sì, è uno degli alimenti più usati: meno di 2 g di carboidrati assimilabili per 100 g. Le calorie però contano come sempre.
Dati: USDA FoodData Central, SR Legacy — avocado crudo, tutte le varietà commerciali (FDC ID 171705), varietà California (tipo Hass, 171706), varietà Florida (varietà verdi grandi, 171707). Pesi delle porzioni dagli stessi record. Riferimento fibre: EFSA, 25 g al giorno negli adulti. Valori verificati a ottobre 2026.
Da leggere anche: Calorie di frutta secca e semi · Quante fibre al giorno · Calorie delle uova
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