Calorias do abacate: proteína, hidratos e gordura por 100 g e por dose
Resposta rápida: de um abacate inteiro sobram cerca de 201 g de polpa depois de retirar casca e caroço, e isso são aproximadamente 320 kcal: 29 g de gordura, 17 g de hidratos (dos quais 13 g de fibra) e 4 g de proteína. Meio abacate são cerca de 160 kcal. Por 100 g, o abacate são 160 kcal — uma das poucas frutas em que as calorias vêm da gordura e não do açúcar.
Calorias por dose
Os pesos referem-se à polpa, sem casca nem caroço.
| Dose | Peso | Calorias | Proteína | Gordura | Hidratos | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 abacate inteiro (grande) | 201 g | 320 kcal | 4,0 g | 29 g | 17 g | 13 g |
| ½ abacate | cerca de 100 g | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 6,7 g |
| ¼ de abacate | 50 g | 80 kcal | 1,0 g | 7,3 g | 4,3 g | 3,4 g |
| Às fatias, 1 chávena | 146 g | 235 kcal | 2,9 g | 21 g | 12 g | 9,8 g |
| Aos cubos, 1 chávena | 150 g | 240 kcal | 3,0 g | 22 g | 13 g | 10 g |
| Esmagado, 1 chávena | 230 g | 370 kcal | 4,6 g | 34 g | 20 g | 15 g |
O açúcar fica abaixo de 2 g em qualquer dose. Os abacates variam de tamanho mais do que as maçãs ou as bananas, por isso a linha «abacate inteiro» é a menos fiável da tabela. Com uma balança basta um número: 100 g de polpa são 160 kcal, o resto é cálculo mental.
Valor nutricional por 100 g
Abacate cru, só polpa, por 100 g:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 160 kcal |
| Proteína | 2,0 g |
| Gordura | 15 g |
| da qual saturada | 2,1 g |
| da qual monoinsaturada | 9,8 g |
| Hidratos de carbono | 8,5 g |
| Fibra | 6,7 g |
| Açúcares | 0,7 g |
| Água | 73 g |
| Potássio | 490 mg |
| Folato | 81 µg |
| Vitamina K | 21 µg |
Duas coisas saltam à vista. A maior parte da gordura é monoinsaturada: 9,8 g dos 15 g. E a maior parte dos hidratos é fibra: 6,7 g de 8,5 g, o que deixa os hidratos assimiláveis abaixo de 2 g por 100 g. É por isso que o abacate aparece em dietas baixas em hidratos e cetogénicas, onde as calorias continuam a contar.
Variedades: o que está na prateleira
Em Portugal domina o Hass (casca escura e rugosa, do Peru, de Espanha, de Israel e do Algarve em época) e, com menos frequência, as variedades verdes de casca lisa como a Fuerte. O Hass é mais pequeno e mais gordo; as verdes são maiores e mais aquosas. Por 100 g:
| Variedade | Calorias | Proteína | Gordura | Hidratos | Açúcares | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Média das variedades | 160 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,5 g | 0,7 g | 6,7 g |
| Hass | 167 kcal | 2,0 g | 15 g | 8,6 g | 0,3 g | 6,8 g |
| Variedades verdes grandes | 120 kcal | 2,2 g | 10 g | 7,8 g | 2,4 g | 5,6 g |
As variedades verdes têm menos calorias por grama mas mais por peça, porque pesam bastante mais. Um Hass de calibre comum deixa cerca de 136 g de polpa, ou seja cerca de 225 kcal. Uma peça verde grande pode deixar 300 g de polpa, cerca de 365 kcal. Se o abacate for claramente maior do que a palma da sua mão, registe-o por peso e não como «1 abacate».
O abacate e o défice calórico
O abacate sacia, mas é denso em calorias. Meio, com cerca de 160 kcal, traz 6,7 g de fibra, cerca de 27 % das 25 g por dia que a EFSA usa como referência em adultos. Esse mesmo meio traz também 15 g de gordura, e a conta sobe depressa: um abacate inteiro numa torrada são 320 kcal antes do pão.
Registar com rigor conta mais aqui do que com outra fruta. «Um pouco de abacate» pode ser 30 g (cerca de 48 kcal) ou uma peça inteira (cerca de 320 kcal). O prático é contar em metades e quartos da peça que abriu, ou por peso. Para definir o objetivo, veja como calcular o défice calórico.
Como registar
Por voz funciona melhor indicando a fração: «meio abacate» ou «um quarto de abacate na torrada». Se foi para uma salada ou uma taça, diga que parte da peça entrou.
Por fotografia o abacate às fatias ou esmagado é reconhecido, mas a quantidade é difícil de avaliar, sobretudo barrado no pão ou misturado em guacamole. Verifique o peso estimado em gramas e corrija se não bater certo.
Por código de barras serve para guacamole pronto e cremes de abacate, em que o rótulo é a fonte correta. Fruta a granel não tem código.
O CalMePlease regista o abacate a partir de uma nota de voz ou de uma fotografia, mostra a dose em gramas para corrigir com um toque e devolve gordura e fibra ao lado das calorias. Mais sobre a precisão da contagem de calorias por fotografia.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um abacate? Uma peça inteira que deixa cerca de 201 g de polpa tem cerca de 320 kcal. Um Hass de calibre comum (136 g de polpa) cerca de 225 kcal e uma variedade verde grande cerca de 365 kcal.
Quantas calorias tem meio abacate? Cerca de 160 kcal em metade de uma peça média (cerca de 100 g de polpa), com 15 g de gordura e 6,7 g de fibra.
Quantas calorias tem 100 g de abacate? 160 kcal por 100 g de polpa: 15 g de gordura, 8,5 g de hidratos (dos quais 6,7 g de fibra) e 2 g de proteína.
Quantos hidratos tem um abacate? Cerca de 17 g numa peça inteira, dos quais 13 g são fibra. Por 100 g, os hidratos assimiláveis ficam abaixo de 2 g.
Quanta proteína tem um abacate? Cerca de 4 g numa peça inteira e 2 g por 100 g. É um alimento gordo, não uma fonte de proteína.
O abacate engorda? Cabe num défice, mas é denso: meio abacate são cerca de 160 kcal. A fibra ajuda na saciedade; quem decide é o tamanho da dose.
O abacate serve para dieta cetogénica? Sim, é um dos alimentos mais usados: menos de 2 g de hidratos assimiláveis por 100 g. Ainda assim, as calorias contam na mesma.
Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy — abacate cru, todas as variedades comerciais (FDC ID 171705), variedade Califórnia (tipo Hass, 171706), variedade Flórida (variedades verdes grandes, 171707). Pesos das doses dos mesmos registos. Referência de fibra: EFSA, 25 g por dia em adultos. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Calorias de frutos secos e sementes · Quanta fibra por dia · Calorias dos ovos
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