Kalorien in Sushi: eine typische Portion, Zutat für Zutat
Kurz gesagt: Eine California Roll aus 120 g Sushi-Reis, Surimi, Avocado und Gurke hat rund 245 kcal, dazu 5,8 g Eiweiß und 4,1 g Fett. Der gesäuerte Reis macht 71 % der Kalorien aus. Eine Spicy Tuna Roll liegt wegen der Mayonnaise bei rund 315 kcal, zwei Lachs-Nigiri bei rund 110, und fünf Scheiben Lachs-Sashimi (75 g) bei rund 155 kcal mit 15 g Eiweiß. Ein Esslöffel Sojasoße bringt nur 8 kcal, aber rund 880 mg Natrium.
Eine typische Portion, Zutat für Zutat
Restaurants geben keine Standardgewichte für Rollen an, deshalb hier die, die wir gerechnet haben: eine California Roll von innen nach außen mit 120 g gekochtem Reis. Jede Zutat kommt aus einem USDA-Datensatz (SR Legacy); die Nummer steht in der ersten Spalte, damit Sie die Rechnung nachvollziehen können.
| Zutat (USDA NDB-Nr.) | Menge | kcal | Eiweiß | Fett | KH |
|---|---|---|---|---|---|
| Rundkornreis weiß, gekocht (20053) | 120 g | 155 | 2,8 g | 0,2 g | 34 g |
| Zucker, für den Reis (19335) | 4,2 g (1 TL) | 16 | 0 g | 0 g | 4,2 g |
| Essig, für den Reis (02053) | 10 g (2 TL) | 2 | 0 g | 0 g | 0,0 g |
| Nori (11446) | 1,3 g (halbes Blatt) | 0 | 0,1 g | 0,0 g | 0,1 g |
| Surimi (15138) | 30 g | 29 | 2,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Avocado (09037) | 25 g | 40 | 0,5 g | 3,7 g | 2,1 g |
| Gurke mit Schale (11205) | 20 g | 3 | 0,1 g | 0,0 g | 0,7 g |
| Summe | 211 g | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
So wird gerechnet: Wert pro 100 g × Gramm ÷ 100, über alle Zutaten addiert, gerundet wird nur die Summe. Die Zeilen sind für die Anzeige gerundet, also gehen sie nicht exakt auf. Die Gewichte für Zucker, Essig und Nori sind die Haushaltsmaße aus den USDA-Datensätzen (die USDA rechnet 10 Noriblätter als 26 g). Die 120 g Reis und die Füllungsgewichte haben wir gewählt; im Restaurant fällt das unterschiedlich aus. Für Reisessig gibt es keinen USDA-Datensatz, deshalb steht Branntweinessig dafür; in beiden Fällen sind es rund 2 kcal.
Woher die Kalorien kommen: der Reis mit Zucker und Essig macht 71 % der Rolle aus, die Avocado 16 % und das Surimi 12 %. Natrium hat die Rolle nur rund 160 mg — vor der Sojasoße.
Varianten
Alle Rollen unten haben dieselben 120 g gesäuerten Reis und ein halbes Noriblatt, wenn in der Zeile nichts anderes steht.
| Version | Was drin ist | kcal | Eiweiß | Fett | KH |
|---|---|---|---|---|---|
| California Roll | Basisrezept oben | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
| Lachs-Avocado-Roll | 40 g roher Zuchtlachs (15236) + 25 g Avocado | 300 | 12 g | 9,3 g | 41 g |
| Spicy Tuna Roll | 40 g roher Gelbflossen-Thunfisch (15127) + 1 EL Mayonnaise, 13,8 g (04025) + ½ TL Sriracha (06631) | 315 | 13 g | 11 g | 39 g |
| Philadelphia Roll | 30 g roher Zuchtlachs + 2 EL Frischkäse, 29 g (01017) + 20 g Gurke | 340 | 11 g | 14 g | 41 g |
| Thunfisch-Maki, dünn | 60 g Reis + 30 g roher Gelbflossen-Thunfisch | 120 | 8,8 g | 0,3 g | 19 g |
| Lachs-Nigiri, 2 Stück | 20 g Reis + 12 g roher Zuchtlachs pro Stück | 110 | 5,8 g | 3,3 g | 13 g |
| Thunfisch-Nigiri, 2 Stück | 20 g Reis + 12 g roher Thunfisch pro Stück | 84 | 6,8 g | 0,2 g | 13 g |
| Lachs-Sashimi, 5 Scheiben | 75 g roher Zuchtlachs, kein Reis | 155 | 15 g | 10 g | 0 g |
Ein typisches Sushi-Abendessen aus einer California Roll, einer Spicy Tuna Roll und einem Esslöffel Sojasoße sind rund 570 kcal, mit rund 20 g Eiweiß und 1220 mg Natrium.
Am meisten Eiweiß pro Kalorie haben die Rollen mit reinem Fisch. Ein dünnes Thunfisch-Maki hat 8,8 g Eiweiß bei 120 kcal, Lachs-Sashimi 15 g bei 155 kcal. Eine California Roll hat 5,8 g bei 245 kcal.
Was die Zahl verschiebt
- Reis. In jeder Rolle ist er der größte Teil der Kalorien. Gekochter Rundkornreis hat 130 kcal pro 100 g, also bringen weitere 30 g Reis rund 39 kcal. Der Reis ist auch der Grund, warum Sashimi so viel niedriger liegt als eine Rolle mit demselben Fisch.
- Mayonnaise und Frischkäse. Ein Esslöffel Mayonnaise (13,8 g) sind rund 94 kcal, das sind 30 % einer Spicy Tuna Roll. Zwei Esslöffel Frischkäse (29 g) bringen der Philadelphia Roll rund 100 kcal.
- Welcher Fisch. Roher Gelbflossen-Thunfisch hat 109 kcal pro 100 g, Zuchtlachs aus dem Atlantik 208, Wildlachs 142. Gegarter Aal hat 236 kcal pro 100 g, vor jeder Soße.
- Frittierte Rollen. Tempura-Rollen und „Crunchy"-Varianten bringen frittierten Teig mit. Dafür gibt es keinen USDA-Datensatz, deshalb nennen wir keine Zahl.
- Sojasoße. Ein Esslöffel sind rund 8 kcal und 880 mg Natrium, mehr als fünf California Rolls. Salzreduzierte Sojasoße hat rund 510 mg pro Esslöffel. Wie viel Salz pro Tag →
Sushi, wie man es hier kauft
In Deutschland kommt Sushi meist als Box, und die Box ist die Portion, nach der man rechnen sollte. Eine Nigiri-Mix-Box aus dem Supermarkt wiegt 230 bis 300 g und liegt bei 350 bis 480 kcal; eine Maki-Box mit 12 Stück bei 300 bis 400 kcal. Eine Box vom Lieferdienst mit 16 bis 20 Teilen, in der auch Inside-out-Rollen mit Avocado und Frischkäse liegen, kommt auf 650 bis 900 kcal. Beim All-you-can-eat zählt nur, wie viele Teile es waren: 24 Teile gemischt sind 900 bis 1.300 kcal, und der Reis macht davon mehr als die Hälfte. Zwei Posten, die hier fast immer dazugehören und kaum mitgezählt werden: Edamame, 100 g mit Salz sind rund 120 kcal, und Wakame-Salat mit Sesamdressing, 100 g sind 100 bis 140 kcal. Miso-Suppe ist mit 40 kcal pro Schale harmlos, Ingwer und Wasabi praktisch null. Wer leicht essen will, nimmt Sashimi: 10 Scheiben Lachs (150 g) sind rund 310 kcal und damit weniger als eine Philadelphia Roll.
Wie Sie es erfassen
Foto zählt die Stücke und unterscheidet Nigiri von Rollen und Sashimi. Es sieht nicht, was in einer Rolle steckt (Mayonnaise, Frischkäse, Tempura) und wie viel Reis das Restaurant nimmt. Ergänzen Sie eine Sprachnotiz: „eine Spicy Tuna Roll und eine California Roll„ oder „Lachsrolle mit Frischkäse“.
Sprache reicht auch allein, wenn Sie die Teile nennen: „zwei Lachs-Nigiri, zwei Thunfisch-Nigiri und eine California Roll".
Nennen Sie die Soße. „Spicy„ und „Crunchy“ bedeuten meist Mayonnaise oder frittierte Stückchen, und genau die machen aus 245 kcal pro Rolle 315 oder 340.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Sushi-Rolle? Rund 245 kcal für eine California Roll mit 120 g Reis und 300 bis 340 kcal für Lachs-Avocado, Spicy Tuna oder Philadelphia mit derselben Reismenge. Ein dünnes Thunfisch-Maki mit halber Reismenge sind rund 120 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Sushi-Box? Eine Nigiri-Mix-Box von 230 bis 300 g liegt bei 350 bis 480 kcal, eine Lieferbox mit 16 bis 20 Teilen bei 650 bis 900 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein Nigiri? Rund 54 kcal für ein Lachs-Nigiri (20 g Reis und 12 g Zuchtlachs) und rund 42 kcal für Thunfisch-Nigiri.
Hat Sashimi weniger Kalorien als Sushi? Ja, weil der Reis fehlt. Fünf Scheiben Lachs-Sashimi (75 g) sind rund 155 kcal. Legt man denselben Lachs auf Reis, kommen pro 100 g gekochtem Reis 130 kcal dazu, plus der Zucker in der Würzung.
Ist Sushi gut zum Abnehmen? Kann es sein. Sashimi und Rollen mit reinem Fisch geben viel Eiweiß für die Kalorien: fünf Scheiben Lachs-Sashimi sind rund 155 kcal mit 15 g Eiweiß. Rollen mit Mayonnaise, Frischkäse oder Tempura kosten mehr, und der Reis summiert sich schnell, wenn es mehrere Rollen werden. Kaloriendefizit zum Abnehmen →
Daten: Rezeptrechnung aus USDA SR Legacy (NDB-Nummern): Reis, weiß, Rundkorn, angereichert, gekocht (20053); Zucker (19335); Essig, Branntwein (02053); Nori, roh (11446); Surimi (15138); Avocado, roh (09037); Gurke mit Schale, roh (11205); Lachs, Atlantik, Zucht, roh (15236); Lachs, Atlantik, wild, roh (15076); Thunfisch, Gelbflossen, roh (15127); Mayonnaise (04025); Sriracha (06631); Frischkäse (01017); Aal, gegart (15026); Sojasoße (16123); Sojasoße, salzreduziert (16424). Haushaltsmaße aus denselben Datensätzen. Werte für Supermarkt- und Lieferboxen, Edamame und Wakame-Salat nach typischen Angaben und Portionen in Deutschland. Werte geprüft im Oktober 2026.
Weiterlesen: Kalorien in Reis · Kalorien in Lachs · Kalorien in Avocado
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