寿司のカロリー：1人前を材料ごとに分解
結論から： シャリ120g、カニカマ、アボカド、きゅうりで作るカリフォルニアロールは約245kcal、タンパク質5.8g、脂質4.1gです。カロリーの71%は酢飯です。スパイシーツナロールはマヨネーズのせいで約315kcal、サーモンの握り2貫は約110kcal、サーモン刺身5切れ（75g）は約155kcalでタンパク質15g。醤油は大さじ1でわずか8kcalですが、ナトリウムは約880mg入ります。
1人前を、材料ごとに
店は巻き寿司の重さを公表していないので、ここで数えたものを示します。シャリ120gの裏巻きカリフォルニアロール1本です。材料はそれぞれUSDA（SR Legacy）の1件の記録から取り、番号は1列目にあるので同じ計算をやり直せます。
| 材料（USDA NDB番号） | 量 | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米（短粒）、炊飯後（20053） | 120g | 155 | 2.8g | 0.2g | 34g |
| 砂糖、合わせ酢用（19335） | 4.2g（小さじ1） | 16 | 0g | 0g | 4.2g |
| 酢、合わせ酢用（02053） | 10g（小さじ2） | 2 | 0g | 0g | 0.0g |
| のり（11446） | 1.3g（半枚） | 0 | 0.1g | 0.0g | 0.1g |
| カニカマ（15138） | 30g | 29 | 2.3g | 0.1g | 4.5g |
| アボカド（09037） | 25g | 40 | 0.5g | 3.7g | 2.1g |
| きゅうり、皮つき（11205） | 20g | 3 | 0.1g | 0.0g | 0.7g |
| 合計 | 211g | 245 | 5.8g | 4.1g | 46g |
計算は、100gあたりの値 × グラム ÷ 100 を材料ごとに出して合計し、丸めるのは合計だけです。表の各行は表示のために丸めてあるので、足してもぴったりにはなりません。砂糖、酢、のりの重さはUSDAの記録にある家庭用の目安量です（USDAはのり10枚を26gとしています）。シャリ120gと具の重さはこちらで決めたもので、店によって変わります。USDAに米酢の記録がないため穀物酢で代用しましたが、どちらでも約2kcalです。
カロリーの内訳は、酢飯（米・砂糖・酢）が71%、アボカドが16%、カニカマが12%。醤油をつける前のナトリウムは約160mgだけです。
バリエーション
以下はすべて同じ酢飯120gとのり半枚を使っています（行に別の記載がある場合を除く）。
| 種類 | 中身 | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| カリフォルニアロール | 上の基本レシピ | 245 | 5.8g | 4.1g | 46g |
| サーモンアボカドロール | 養殖アトランティックサーモン生40g（15236）+ アボカド25g | 300 | 12g | 9.3g | 41g |
| スパイシーツナロール | キハダマグロ生40g（15127）+ マヨネーズ大さじ1、13.8g（04025）+ シラチャー小さじ½（06631） | 315 | 13g | 11g | 39g |
| フィラデルフィアロール | 養殖サーモン生30g + クリームチーズ大さじ2、29g（01017）+ きゅうり20g | 340 | 11g | 14g | 41g |
| 鉄火巻（細巻） | シャリ60g + キハダマグロ生30g | 120 | 8.8g | 0.3g | 19g |
| サーモン握り2貫 | 1貫につきシャリ20g + 養殖サーモン生12g | 110 | 5.8g | 3.3g | 13g |
| マグロ握り2貫 | 1貫につきシャリ20g + キハダマグロ生12g | 84 | 6.8g | 0.2g | 13g |
| サーモン刺身5切れ | 養殖サーモン生75g、シャリなし | 155 | 15g | 10g | 0g |
カリフォルニアロール1本、スパイシーツナロール1本、醤油大さじ1の夕食なら、約570kcal、タンパク質約20g、ナトリウム1220mgです。
カロリーのわりにタンパク質が多いのは、魚だけの巻きです。鉄火巻は120kcalでタンパク質8.8g、サーモン刺身は155kcalで15g。カリフォルニアロールは245kcalで5.8gです。
数字を動かすもの
- シャリ。 どの巻き寿司でもカロリーの大半です。炊いた短粒米は100gで130kcalなので、シャリが30g増えるごとに約39kcal増えます。同じ魚でも刺身が巻きよりずっと低いのは、これが理由です。
- マヨネーズとクリームチーズ。 マヨネーズ大さじ1（13.8g）で約94kcal、スパイシーツナロールの30%にあたります。クリームチーズ大さじ2（29g）はフィラデルフィアロールに約100kcalを足します。
- どの魚か。 キハダマグロの生は100gで109kcal、養殖アトランティックサーモンは208kcal、天然アトランティックサーモンは142kcal。うなぎ（加熱）はたれなしで236kcalです。
- 揚げた巻き。 天ぷら巻きやクランチ系は揚げた衣が加わります。USDAに該当の記録がないため、数字は出していません。
- 醤油。 大さじ1で約8kcal、ナトリウム880mg。カリフォルニアロール5本ぶんより多い塩分です。減塩醤油なら大さじ1で約510mgです。1日の塩分量 →
日本で食べる寿司
日本で数えるときは、巻きではなく貫で数えるほうが早いです。回転寿司の1皿は2貫で、シャリは1貫18から20g。そのため、まぐろやイカのような脂の少ないネタは1皿70から90kcal、サーモンやぶりは1皿100から120kcal、サーモンマヨやツナマヨの軍艦は1皿150から190kcalになります。10皿（20貫）食べれば900から1,200kcalで、ここで効いているのはネタよりシャリで、20貫ぶんのシャリだけで約500kcalです。スーパーやコンビニの握り盛り合わせは1パック8から10貫で400から550kcal。細巻きのパックは1本6切れで200から260kcal、太巻きは1本450から600kcal、いなり寿司は1個80から100kcalです。ちらし寿司の弁当は1食600から750kcal。そして見落としやすいのが汁物とサイドで、あさりの味噌汁が約40kcal、茶碗蒸しが約80kcal、から揚げ2個が約180kcal、ガリは1人前20gで約15kcalです。醤油は小皿に注いだぶんのうち実際に付くのは半分程度ですが、ナトリウムは大さじ1で880mgなので、濃口をたっぷり使う人は塩分のほうを気にしたほうがいい数字です。
記録のしかた
写真は貫数を数え、握り、巻き、刺身を見分けます。巻きの中身（マヨネーズ、クリームチーズ、天ぷら）や、店のシャリの量は見えません。音声メモを足してください。「スパイシーツナロール1本とカリフォルニアロール1本」「サーモンにクリームチーズ入り」。
音声だけでも足ります。「サーモン握り2貫、マグロ握り2貫、カリフォルニアロール1本」で記録できます。
回転寿司では皿数とネタを言ってください。 「まぐろ2皿、サーモン3皿、軍艦1皿」と言えば、ネタごとの差がそのまま反映されます。
よくある質問
寿司1人前のカロリーは？ 握り10貫の1人前なら約500から600kcalです。回転寿司で10皿（20貫）なら900から1,200kcal。巻き寿司なら、シャリ120gのカリフォルニアロール1本が約245kcalです。
回転寿司1皿のカロリーは？ 2貫で、まぐろやイカなら70から90kcal、サーモンやぶりなら100から120kcal、マヨ系の軍艦なら150から190kcalです。
握り1貫のカロリーは？ サーモン握り1貫（シャリ20g、養殖サーモン12g）で約54kcal、マグロ握りで約42kcal。シャリが18から20gなので、ネタが変わっても差は10から20kcalです。
刺身は寿司より低カロリー？ 低いです。シャリがないからです。サーモン刺身5切れ（75g）で約155kcal。同じサーモンをシャリにのせると、炊いた米100gごとに130kcalと合わせ酢の砂糖が加わります。
寿司はダイエットに向いている？ 向けられます。刺身と魚だけの巻きはカロリーのわりにタンパク質が多く、サーモン刺身5切れで約155kcal・タンパク質15gです。マヨ系の軍艦、天ぷら巻き、クリームチーズ入りは上がり、そして皿数が増えるとシャリが積み上がります。減量のためのカロリー不足の決め方 →
データ：USDA SR Legacy（NDB番号）によるレシピ計算 — 白米、短粒、強化、炊飯後（20053）、砂糖（19335）、酢、穀物（02053）、のり、生（11446）、カニカマ（15138）、アボカド、生（09037）、きゅうり、皮つき、生（11205）、サーモン、アトランティック、養殖、生（15236）、同、天然、生（15076）、キハダマグロ、生（15127）、マヨネーズ（04025）、シラチャー（06631）、クリームチーズ（01017）、うなぎ、加熱（15026）、醤油（16123）、減塩醤油（16424）。家庭用の重さも同じ記録から。回転寿司、スーパーの盛り合わせ、太巻き、いなり、ちらし、サイドメニューの値は日本で一般的な分量と商品表示にもとづく概算です。2026年10月に確認。
あわせて読む：ごはんのカロリー · サーモンのカロリー · アボカドのカロリー
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