Калорийность суши и роллов: типовая порция по ингредиентам
Коротко: ролл «Калифорния» из 120 г риса для суши, крабовых палочек, авокадо и огурца — это около 245 ккал, 5,8 г белка и 4,1 г жира. Заправленный рис даёт 71 % калорий. Спайси-ролл с тунцом — около 315 ккал из-за майонеза, два суши с лососем — около 110, а пять ломтиков сашими из лосося (75 г) — около 155 ккал при 15 г белка. Столовая ложка соевого соуса добавляет всего 8 ккал, но около 880 мг натрия.
Типовая порция, ингредиент за ингредиентом
Заведения не публикуют стандартный вес роллов, поэтому вот тот, который мы посчитали: один ролл «Калифорния» наизнанку с 120 г готового риса. Каждый ингредиент взят из одной записи USDA (SR Legacy); номер стоит в первой колонке, чтобы расчёт можно было повторить.
| Ингредиент (№ NDB USDA) | Количество | ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Рис белый круглозёрный, готовый (20053) | 120 г | 155 | 2,8 г | 0,2 г | 34 г |
| Сахар, в заправку для риса (19335) | 4,2 г (1 ч. л.) | 16 | 0 г | 0 г | 4,2 г |
| Уксус, в заправку для риса (02053) | 10 г (2 ч. л.) | 2 | 0 г | 0 г | 0,0 г |
| Нори (11446) | 1,3 г (половина листа) | 0 | 0,1 г | 0,0 г | 0,1 г |
| Крабовые палочки (сурими) (15138) | 30 г | 29 | 2,3 г | 0,1 г | 4,5 г |
| Авокадо (09037) | 25 г | 40 | 0,5 г | 3,7 г | 2,1 г |
| Огурец с кожурой (11205) | 20 г | 3 | 0,1 г | 0,0 г | 0,7 г |
| Итого | 211 г | 245 | 5,8 г | 4,1 г | 46 г |
Как считается: значение на 100 г × граммы ÷ 100, суммируется по всем ингредиентам, округляется только итог. Строки округлены для показа, поэтому точно не складываются. Вес сахара, уксуса и нори — бытовые меры из записей USDA (USDA считает 10 листов нори за 26 г). 120 г риса и вес начинки — величины, которые выбрали мы; в заведениях роллы разные. Записи для рисового уксуса в USDA нет, поэтому взят обычный столовый; в любом случае это около 2 ккал.
Откуда берутся калории: рис с сахаром и уксусом — 71 % ролла, авокадо — 16 %, крабовые палочки — 12 %. Натрия в ролле всего около 160 мг — до соевого соуса.
Варианты
Во всех роллах ниже те же 120 г заправленного риса и половина листа нори, если в строке не указано иное.
| Версия | Что внутри | ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| «Калифорния» | Базовый рецепт выше | 245 | 5,8 г | 4,1 г | 46 г |
| Ролл с лососем и авокадо | 40 г сырого садкового лосося (15236) + 25 г авокадо | 300 | 12 г | 9,3 г | 41 г |
| Спайси с тунцом | 40 г сырого жёлтопёрого тунца (15127) + 1 ст. л. майонеза, 13,8 г (04025) + ½ ч. л. острого соуса (06631) | 315 | 13 г | 11 г | 39 г |
| «Филадельфия» | 30 г сырого садкового лосося + 2 ст. л. сливочного сыра, 29 г (01017) + 20 г огурца | 340 | 11 г | 14 г | 41 г |
| Тонкий ролл с тунцом | 60 г риса + 30 г сырого жёлтопёрого тунца | 120 | 8,8 г | 0,3 г | 19 г |
| Суши с лососем, 2 шт. | 20 г риса + 12 г сырого садкового лосося на штуку | 110 | 5,8 г | 3,3 г | 13 г |
| Суши с тунцом, 2 шт. | 20 г риса + 12 г сырого жёлтопёрого тунца на штуку | 84 | 6,8 г | 0,2 г | 13 г |
| Сашими из лосося, 5 ломтиков | 75 г сырого садкового лосося, без риса | 155 | 15 г | 10 г | 0 г |
Типовой ужин из ролла «Калифорния», спайси-ролла с тунцом и столовой ложки соевого соуса — это около 570 ккал, примерно 20 г белка и 1220 мг натрия.
Больше всего белка на калорию дают роллы с чистой рыбой. В тонком ролле с тунцом 8,8 г белка при 120 ккал, в сашими из лосося — 15 г при 155 ккал. В «Калифорнии» — 5,8 г при 245 ккал.
Что двигает цифру
- Рис. В любом ролле это большая часть калорий. Готовый круглозёрный рис — 130 ккал на 100 г, то есть каждые дополнительные 30 г риса добавляют около 39 ккал. Из-за риса сашими и выходит намного легче ролла с той же рыбой.
- Майонез и сливочный сыр. Столовая ложка майонеза (13,8 г) — около 94 ккал, это 30 % спайси-ролла. Две столовые ложки сливочного сыра (29 г) добавляют «Филадельфии» около 100 ккал.
- Какая рыба. Сырой жёлтопёрый тунец — 109 ккал на 100 г, садковый атлантический лосось — 208, дикий атлантический — 142. Приготовленный угорь — 236 ккал на 100 г до соуса.
- Жареные роллы. В темпура-роллах и «хрустящих» добавляется кляр. Отдельной записи для них в USDA нет, поэтому цифру мы не приводим.
- Соевый соус. Столовая ложка — около 8 ккал и 880 мг натрия, больше, чем в пяти роллах «Калифорния». В соусе с пониженным содержанием соли — около 510 мг на ложку. Сколько соли в день →
Как это выглядит в российской доставке
В России суши почти всегда заказывают сетами, и именно сет, а не отдельный ролл, определяет цифру за вечер. Стандартный ролл в доставке — это 8 кусочков весом 220–280 г, то есть «Калифорния» выходит 400–550 ккал, а не 245, потому что риса в ней 180–220 г, а не 120. «Филадельфия» с лососем и сливочным сыром — 480–600 ккал за ролл. Сет на двоих весом 1–1,2 кг — это 1800–2600 ккал, и делят его обычно не поровну. Два пункта, которых нет в американском меню и которые больше всего сдвигают расчёт: запечённые роллы под сырно-майонезной шапкой — 550–700 ккал за ролл, и роллы в темпуре или в кляре — 600–800 ккал. Унаги-соус добавляет 25–35 ккал на ролл, спайси-соус 60–90. А вот то, что почти ничего не меняет: васаби (5 ккал на порцию), маринованный имбирь (10–15 ккал), нори. Если нужен лёгкий вариант в той же доставке, это сашими или суши поштучно: шесть суши с лососем — около 330 ккал, то есть меньше одного запечённого ролла.
Как это записывать
Фото считает кусочки и отличает суши от роллов и сашими. Оно не видит, что внутри ролла (майонез, сливочный сыр, темпура) и сколько риса положило заведение. Добавьте голосовую заметку: «один спайси-ролл с тунцом и одна „Калифорния"» или «ролл с лососем и сливочным сыром».
Голос работает и сам, если назвать роллы и штуки: «два суши с лососем, два с тунцом и ролл „Калифорния"».
Называйте соус и способ. «Спайси», «хрустящий», «запечённый» и «в темпуре» — это майонез, кляр и сырная шапка, и именно из-за них один ролл 245 ккал, а другой 700.
Частые вопросы
Сколько калорий в ролле? Около 245 ккал в «Калифорнии» со 120 г риса и 300–340 ккал в роллах с лососем и авокадо, спайси с тунцом или «Филадельфии» при том же количестве риса. В российской доставке ролл из 8 кусочков крупнее: «Калифорния» — 400–550 ккал, «Филадельфия» — 480–600.
Сколько калорий в сете роллов? Сет на двоих весом 1–1,2 кг — это 1800–2600 ккал. Если в нём есть запечённые роллы и роллы в темпуре, ближе к верхней границе.
Сколько калорий в одном суши? Около 54 ккал в одном суши с лососем (20 г риса и 12 г садкового лосося) и около 42 ккал в суши с тунцом.
Сколько калорий в запечённых роллах? 550–700 ккал за ролл из 8 кусочков: сверху идёт шапка из сыра и майонеза, и она добавляет 200–300 ккал к обычному роллу.
Суши подходят для похудения? Могут подойти. Сашими и роллы с чистой рыбой дают много белка за калории: пять ломтиков сашими из лосося — около 155 ккал при 15 г белка. Роллы с майонезом, сливочным сыром, кляром и сырной шапкой стоят дороже, а рис быстро набегает, если роллов несколько. Дефицит калорий для похудения →
Данные: расчёт по рецепту на базе USDA SR Legacy (номера NDB): рис белый круглозёрный, обогащённый, готовый (20053); сахар (19335); уксус столовый (02053); нори, сырые (11446); крабовые палочки из сурими (15138); авокадо (09037); огурец с кожурой (11205); лосось атлантический садковый, сырой (15236); он же дикий, сырой (15076); тунец жёлтопёрый, сырой (15127); майонез (04025); соус шрирача (06631); сливочный сыр (01017); угорь, готовый (15026); соевый соус (16123); соевый соус с пониженным содержанием соли (16424). Бытовые меры — из тех же записей. Значения для роллов в российской доставке, запечённых роллов, роллов в темпуре и соусов — по типовым данным заведений. Значения проверены в октябре 2026 года.
Читайте также: Калорийность риса · Калорийность лосося · Калорийность авокадо
CalMePlease записывает суши по фото тарелки плюс короткой голосовой заметке про роллы и соус, с белком и жиром на приём пищи. Бесплатно в App Store.
