Calories des sushis : une portion type, ingrédient par ingrédient
En bref : un California roll fait avec 120 g de riz à sushi, du surimi, de l'avocat et du concombre apporte environ 245 kcal, avec 5,8 g de protéines et 4,1 g de lipides. Le riz vinaigré représente 71 % des calories. Un spicy tuna roll fait environ 315 kcal à cause de la mayonnaise, deux nigiris de saumon environ 110, et cinq tranches de sashimi de saumon (75 g) environ 155 kcal avec 15 g de protéines. Une cuillère à soupe de sauce soja n'ajoute que 8 kcal, mais environ 880 mg de sodium.
Une portion type, ingrédient par ingrédient
Les restaurants ne publient pas de poids standard pour les makis, voici donc celui que nous avons compté : un California roll inversé avec 120 g de riz cuit. Chaque ingrédient vient d'un relevé de l'USDA (SR Legacy) ; le numéro figure dans la première colonne, pour refaire le calcul.
| Ingrédient (n° NDB USDA) | Quantité | kcal | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz blanc rond, cuit (20053) | 120 g | 155 | 2,8 g | 0,2 g | 34 g |
| Sucre, pour le riz (19335) | 4,2 g (1 c. à café) | 16 | 0 g | 0 g | 4,2 g |
| Vinaigre, pour le riz (02053) | 10 g (2 c. à café) | 2 | 0 g | 0 g | 0,0 g |
| Algue nori (11446) | 1,3 g (une demi-feuille) | 0 | 0,1 g | 0,0 g | 0,1 g |
| Surimi (15138) | 30 g | 29 | 2,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Avocat (09037) | 25 g | 40 | 0,5 g | 3,7 g | 2,1 g |
| Concombre avec la peau (11205) | 20 g | 3 | 0,1 g | 0,0 g | 0,7 g |
| Total | 211 g | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
Mode de calcul : valeur pour 100 g × grammes ÷ 100, additionnée sur tous les ingrédients, et seul le total est arrondi. Les lignes sont arrondies pour l'affichage, elles ne tombent donc pas juste. Les poids du sucre, du vinaigre et du nori sont les mesures ménagères des relevés de l'USDA (l'USDA compte 10 feuilles de nori pour 26 g). Les 120 g de riz et les poids de garniture sont des quantités que nous avons choisies ; au restaurant cela varie. L'USDA n'a pas de relevé pour le vinaigre de riz, c'est donc le vinaigre blanc qui le remplace ; dans les deux cas cela fait environ 2 kcal.
D'où viennent les calories : le riz avec son sucre et son vinaigre fait 71 % du maki, l'avocat 16 % et le surimi 12 %. Le maki ne contient qu'environ 160 mg de sodium, avant la sauce soja.
Variantes
Tous les makis ci-dessous utilisent les mêmes 120 g de riz vinaigré et une demi-feuille de nori, sauf mention contraire.
| Version | Ce qu'il contient | kcal | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| California roll | Recette de base ci-dessus | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
| Maki saumon-avocat | 40 g de saumon d'élevage cru (15236) + 25 g d'avocat | 300 | 12 g | 9,3 g | 41 g |
| Spicy tuna roll | 40 g de thon albacore cru (15127) + 1 c. à soupe de mayonnaise, 13,8 g (04025) + ½ c. à café de sriracha (06631) | 315 | 13 g | 11 g | 39 g |
| Philadelphia roll | 30 g de saumon d'élevage cru + 2 c. à soupe de fromage frais, 29 g (01017) + 20 g de concombre | 340 | 11 g | 14 g | 41 g |
| Maki thon, fin | 60 g de riz + 30 g de thon albacore cru | 120 | 8,8 g | 0,3 g | 19 g |
| Nigiri saumon, 2 pièces | 20 g de riz + 12 g de saumon d'élevage cru par pièce | 110 | 5,8 g | 3,3 g | 13 g |
| Nigiri thon, 2 pièces | 20 g de riz + 12 g de thon albacore cru par pièce | 84 | 6,8 g | 0,2 g | 13 g |
| Sashimi de saumon, 5 tranches | 75 g de saumon d'élevage cru, sans riz | 155 | 15 g | 10 g | 0 g |
Un dîner type avec un California roll, un spicy tuna roll et une cuillère à soupe de sauce soja fait environ 570 kcal, avec environ 20 g de protéines et 1 220 mg de sodium.
Les makis qui donnent le plus de protéines par calorie sont ceux au poisson nature. Un maki fin au thon apporte 8,8 g de protéines pour 120 kcal. Le sashimi de saumon, 15 g pour 155 kcal. Le California roll, 5,8 g pour 245.
Ce qui déplace le chiffre
- Le riz. C'est l'essentiel des calories de n'importe quel maki. Le riz rond cuit fait 130 kcal pour 100 g, donc chaque 30 g de riz en plus ajoute environ 39 kcal. C'est aussi pour cela que le sashimi reste si bas face à un maki avec le même poisson.
- Mayonnaise et fromage frais. Une cuillère à soupe de mayonnaise (13,8 g) fait environ 94 kcal, soit 30 % d'un spicy tuna roll. Deux cuillères de fromage frais (29 g) ajoutent environ 100 kcal à un Philadelphia.
- Quel poisson. Le thon albacore cru fait 109 kcal pour 100 g. Le saumon atlantique d'élevage 208 et le sauvage 142. L'anguille cuite fait 236 kcal pour 100 g, avant la sauce.
- Les makis frits. Les makis tempura et les versions croustillantes ajoutent de la friture. L'USDA n'a pas de relevé pour cela, nous ne donnons donc pas de chiffre.
- La sauce soja. Une cuillère à soupe fait environ 8 kcal et 880 mg de sodium, plus que cinq California rolls. La version réduite en sel contient environ 510 mg par cuillère. Combien de sel par jour →
Les sushis tels qu'on les achète en France
Ici les sushis arrivent presque toujours en box, et c'est la box qu'il faut compter. Un plateau de supermarché de 230 à 300 g fait 350 à 480 kcal. Une box de livraison de 16 à 20 pièces, avec des makis inversés à l'avocat et au fromage frais, monte à 650 à 900 kcal. Dans un restaurant à volonté, 24 pièces variées font 900 à 1 300 kcal, dont plus de la moitié en riz. Deux postes accompagnent presque toujours le repas sans jamais être notés : les edamames, 100 g salés font environ 120 kcal, et la salade d'algues wakame au sésame, 100 g font 100 à 140 kcal. La soupe miso reste inoffensive à 40 kcal le bol, le gingembre et le wasabi quasi nuls. Ce qui change vraiment le calcul, c'est le chirashi et le poké commandés au même endroit : un bol de riz avec saumon, avocat et sauce fait 600 à 850 kcal, plus que n'importe quelle paire de makis du tableau. Pour manger léger sur la même carte, prenez du sashimi : 10 tranches de saumon (150 g) font environ 310 kcal.
Comment l'enregistrer
La photo compte les pièces et distingue les nigiris des makis et du sashimi. Elle ne voit pas ce qu'il y a dans un maki (mayonnaise, fromage frais, tempura) ni la quantité de riz utilisée par le restaurant. Ajoutez une note vocale : « un spicy tuna roll et un California roll », ou « maki saumon au fromage frais ».
La voix suffit seule si vous nommez les pièces : « deux nigiris de saumon, deux de thon et un California roll ».
Nommez la sauce. « Spicy » et « crunchy » veulent généralement dire mayonnaise ou éclats frits, et c'est exactement ce qui fait passer un maki de 245 à 315 kcal.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un maki ? Environ 245 kcal pour un California roll avec 120 g de riz, et 300 à 340 kcal pour saumon-avocat, spicy tuna ou Philadelphia avec la même quantité de riz. Un maki fin au thon, avec moitié moins de riz, fait environ 120 kcal.
Combien de calories dans une box de sushis ? Un plateau de supermarché de 230 à 300 g fait 350 à 480 kcal. Une box de livraison de 16 à 20 pièces, 650 à 900 kcal.
Combien de calories dans un nigiri ? Environ 54 kcal pour un nigiri de saumon (20 g de riz et 12 g de saumon d'élevage) et environ 42 kcal pour un nigiri de thon.
Le sashimi est-il moins calorique que le sushi ? Oui, parce qu'il n'y a pas de riz. Cinq tranches de sashimi de saumon (75 g) font environ 155 kcal. Posez le même saumon sur du riz et chaque 100 g de riz cuit ajoute 130 kcal, plus le sucre de l'assaisonnement.
Les sushis sont-ils bons pour perdre du poids ? Ils peuvent l'être. Le sashimi et les makis au poisson nature donnent beaucoup de protéines pour les calories : cinq tranches de sashimi de saumon font environ 155 kcal avec 15 g de protéines. Les makis à la mayonnaise, au fromage frais ou en tempura coûtent plus cher, et le riz s'accumule vite dès qu'il y a plusieurs makis. Déficit calorique pour perdre du poids →
Données : calcul de recette à partir de l'USDA SR Legacy (numéros NDB) : riz blanc rond, enrichi, cuit (20053) ; sucre (19335) ; vinaigre blanc (02053) ; algue nori crue (11446) ; surimi (15138) ; avocat cru (09037) ; concombre avec la peau, cru (11205) ; saumon atlantique d'élevage cru (15236) ; sauvage cru (15076) ; thon albacore cru (15127) ; mayonnaise classique (04025) ; sriracha (06631) ; fromage frais (01017) ; anguille cuite (15026) ; sauce soja (16123) ; sauce soja réduite en sel (16424). Mesures ménagères issues des mêmes relevés. Valeurs des plateaux de supermarché, des box de livraison, des edamames, du wakame et du poké d'après des portions courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.
À lire aussi : Calories du riz · Calories du saumon · Calories de l'avocat
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