Calorias do sushi: uma porção típica, ingrediente por ingrediente
Resposta rápida: um California roll feito com 120 g de arroz de sushi, kani, abacate e pepino tem cerca de 245 kcal, com 5,8 g de proteína e 4,1 g de gordura. O arroz temperado é 71 % das calorias. Um spicy tuna roll dá cerca de 315 kcal por causa da maionese, dois niguiris de salmão cerca de 110, e cinco fatias de sashimi de salmão (75 g) cerca de 155 kcal com 15 g de proteína. Uma colher de sopa de shoyu acrescenta só 8 kcal, mas cerca de 880 mg de sódio.
Uma porção típica, ingrediente por ingrediente
Os restaurantes não publicam o peso padrão dos rolinhos, então este é o que contamos: um California roll invertido com 120 g de arroz cozido. Cada ingrediente vem de um registro do USDA (SR Legacy); o número está na primeira coluna, para você poder repetir a conta.
| Ingrediente (nº NDB do USDA) | Quantidade | kcal | Proteína | Gordura | Carb. |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz branco de grão curto, cozido (20053) | 120 g | 155 | 2,8 g | 0,2 g | 34 g |
| Açúcar, no tempero do arroz (19335) | 4,2 g (1 colher de café) | 16 | 0 g | 0 g | 4,2 g |
| Vinagre, no tempero do arroz (02053) | 10 g (2 colheres de café) | 2 | 0 g | 0 g | 0,0 g |
| Nori (11446) | 1,3 g (meia folha) | 0 | 0,1 g | 0,0 g | 0,1 g |
| Kani (surimi) (15138) | 30 g | 29 | 2,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Abacate (09037) | 25 g | 40 | 0,5 g | 3,7 g | 2,1 g |
| Pepino, com casca (11205) | 20 g | 3 | 0,1 g | 0,0 g | 0,7 g |
| Total | 211 g | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
Como a conta é feita: valor por 100 g × gramas ÷ 100, somado entre ingredientes, e só o total é arredondado. As linhas estão arredondadas para exibição, então não fecham exatamente. Os pesos do açúcar, do vinagre e do nori são as medidas domésticas dos registros do USDA (o USDA lista 10 folhas de nori como 26 g). Os 120 g de arroz e os pesos do recheio são valores que escolhemos; nos restaurantes varia. O USDA não tem registro de vinagre de arroz, então entra o vinagre comum; de todo jeito são cerca de 2 kcal.
De onde vêm as calorias: o arroz com açúcar e vinagre é 71 % do rolinho, o abacate 16 % e o kani 12 %. O rolinho tem só cerca de 160 mg de sódio antes do shoyu.
Variações
Todos os rolinhos abaixo usam os mesmos 120 g de arroz temperado e meia folha de nori, salvo quando a linha diz outra coisa.
| Versão | O que leva | kcal | Proteína | Gordura | Carb. |
|---|---|---|---|---|---|
| California roll | Receita base acima | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
| Salmão com abacate | 40 g de salmão de cativeiro cru (15236) + 25 g de abacate | 300 | 12 g | 9,3 g | 41 g |
| Spicy tuna | 40 g de atum yellowfin cru (15127) + 1 colher de sopa de maionese, 13,8 g (04025) + ½ colher de café de sriracha (06631) | 315 | 13 g | 11 g | 39 g |
| Philadelphia | 30 g de salmão cru + 2 colheres de sopa de cream cheese, 29 g (01017) + 20 g de pepino | 340 | 11 g | 14 g | 41 g |
| Hossomaki de atum | 60 g de arroz + 30 g de atum yellowfin cru | 120 | 8,8 g | 0,3 g | 19 g |
| Niguiri de salmão, 2 peças | 20 g de arroz + 12 g de salmão cru por peça | 110 | 5,8 g | 3,3 g | 13 g |
| Niguiri de atum, 2 peças | 20 g de arroz + 12 g de atum cru por peça | 84 | 6,8 g | 0,2 g | 13 g |
| Sashimi de salmão, 5 fatias | 75 g de salmão cru, sem arroz | 155 | 15 g | 10 g | 0 g |
Um jantar típico com um California roll, um spicy tuna e uma colher de sopa de shoyu dá cerca de 570 kcal, com cerca de 20 g de proteína e 1.220 mg de sódio.
Os rolinhos com mais proteína por caloria são os de peixe puro. Um hossomaki de atum tem 8,8 g de proteína em 120 kcal. O sashimi de salmão tem 15 g em 155 kcal. O California roll tem 5,8 g em 245.
O que mexe no número
- O arroz. É a maior parte das calorias de qualquer rolinho. O arroz de grão curto cozido é 130 kcal por 100 g, então cada 30 g a mais acrescentam cerca de 39 kcal. O arroz também é o motivo de o sashimi ser tão mais leve que um rolinho com o mesmo peixe.
- Maionese e cream cheese. Uma colher de sopa de maionese (13,8 g) dá cerca de 94 kcal, 30 % de um spicy tuna. Duas colheres de sopa de cream cheese (29 g) acrescentam cerca de 100 kcal ao Philadelphia.
- Qual peixe. O atum yellowfin cru é 109 kcal por 100 g. O salmão do Atlântico de cativeiro é 208 e o selvagem 142. A enguia (unagui) cozida é 236 kcal por 100 g antes do molho.
- Rolinhos fritos. Hot rolls e versões empanadas acrescentam massa frita. O USDA não tem registro para isso, então não colocamos um número.
- Shoyu. Uma colher de sopa é cerca de 8 kcal e 880 mg de sódio, mais do que cinco California rolls. A versão com menos sódio tem cerca de 510 mg por colher. Quanto sal por dia →
O sushi como se come no Brasil
Aqui a conta muda em dois pontos que não existem no cálculo americano. O primeiro é o temaki: o cone leva 150 a 200 g de arroz, três a quatro vezes o de um niguiri, mais 40 a 60 g de peixe e, quase sempre, cream cheese e cebolinha. Um temaki de salmão simples fica em 450 a 550 kcal; com cream cheese, 550 a 700; o de salmão grelhado com cream cheese passa de 700. Ou seja, um único temaki pode valer mais que dois rolinhos inteiros da tabela acima. O segundo é a família dos fritos: hot roll, joy e harumaki são empanados e fritos, 60 a 90 kcal por peça, então oito peças são 500 a 700 kcal. Depois vêm os molhos: tarê (molho de unagui) acrescenta 25 a 35 kcal por porção, maionese japonesa 90 a 100 por colher, cream cheese 50 por colher. No rodízio o problema é a contagem: 20 peças variadas com temaki e hot roll passam fácil de 1.500 kcal. O lado leve do mesmo menu existe: sashimi de salmão 10 fatias (150 g) são cerca de 310 kcal, e sunomono quase não conta.
Como registrar
A foto conta as peças e distingue niguiri de rolinho e de sashimi. Não vê o que tem dentro do rolinho (maionese, cream cheese, empanado) nem quanto arroz o restaurante usou. Acrescente um áudio: «um temaki de salmão com cream cheese e oito hot rolls», ou «só sashimi, dez fatias».
A voz resolve sozinha se você nomear as peças: «dois niguiris de salmão, dois de atum e um California roll».
Diga o molho e o preparo. «Hot», «empanado», «com cream cheese» e «tarê» são justamente o que faz um rolinho ser 245 kcal e outro 700.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um rolinho de sushi? Cerca de 245 kcal um California roll com 120 g de arroz, e 300 a 340 kcal os de salmão com abacate, spicy tuna ou Philadelphia com a mesma quantidade de arroz. Um hossomaki de atum, com metade do arroz, dá cerca de 120 kcal.
Quantas calorias tem um temaki? De salmão simples, 450 a 550 kcal. Com cream cheese, 550 a 700. Com salmão grelhado e cream cheese, mais de 700. O arroz é a maior parte: são 150 a 200 g por cone.
Quantas calorias tem um hot roll? 60 a 90 kcal por peça, porque é empanado e frito. Oito peças são 500 a 700 kcal.
Quantas calorias tem uma peça de niguiri? Cerca de 54 kcal um niguiri de salmão (20 g de arroz e 12 g de salmão de cativeiro) e cerca de 42 kcal um de atum.
Sushi é bom para perder peso? Pode ser. Sashimi e rolinhos de peixe puro dão muita proteína pela caloria: cinco fatias de sashimi de salmão são cerca de 155 kcal com 15 g de proteína. Temaki, hot roll, cream cheese e tarê custam bem mais, e o arroz soma rápido quando são várias peças. Déficit calórico para perder peso →
Dados: cálculo de receita a partir do USDA SR Legacy (números NDB): arroz branco de grão curto, enriquecido, cozido (20053); açúcar granulado (19335); vinagre destilado (02053); alga nori crua (11446); kani de surimi (15138); abacate cru (09037); pepino com casca cru (11205); salmão do Atlântico de cativeiro cru (15236); selvagem cru (15076); atum yellowfin cru (15127); maionese comum (04025); sriracha (06631); cream cheese (01017); enguia cozida (15026); shoyu (16123); shoyu com menos sódio (16424). Medidas domésticas dos mesmos registros. Valores do temaki, do hot roll, do tarê, do rodízio e do sunomono conforme porções comuns no Brasil. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Calorias do arroz · Calorias do salmão · Calorias do abacate
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