Calorías del sushi: una ración típica, ingrediente a ingrediente
Respuesta rápida: un California roll hecho con 120 g de arroz de sushi, surimi, aguacate y pepino son unas 245 kcal, con 5,8 g de proteína y 4,1 g de grasa. El arroz avinagrado es el 71 % de las calorías. Un spicy tuna roll son unas 315 kcal por la mayonesa, dos nigiris de salmón unas 110, y cinco cortes de sashimi de salmón (75 g) unas 155 kcal con 15 g de proteína. Una cucharada de salsa de soja añade solo 8 kcal, pero unos 880 mg de sodio.
Una ración típica, ingrediente a ingrediente
Los restaurantes no publican pesos estándar de rollo, así que este es el que hemos contado: un California roll del revés con 120 g de arroz cocido. Cada ingrediente sale de un registro del USDA (SR Legacy); el número está en la primera columna, para que pueda repetir el cálculo.
| Ingrediente (nº NDB del USDA) | Cantidad | kcal | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco de grano corto, cocido (20053) | 120 g | 155 | 2,8 g | 0,2 g | 34 g |
| Azúcar, para el arroz (19335) | 4,2 g (1 cucharadita) | 16 | 0 g | 0 g | 4,2 g |
| Vinagre, para el arroz (02053) | 10 g (2 cucharaditas) | 2 | 0 g | 0 g | 0,0 g |
| Alga nori (11446) | 1,3 g (media hoja) | 0 | 0,1 g | 0,0 g | 0,1 g |
| Surimi (15138) | 30 g | 29 | 2,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Aguacate (09037) | 25 g | 40 | 0,5 g | 3,7 g | 2,1 g |
| Pepino con piel (11205) | 20 g | 3 | 0,1 g | 0,0 g | 0,7 g |
| Total | 211 g | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
Cómo se calcula: valor por 100 g × gramos ÷ 100, sumado entre ingredientes, y solo se redondea el total. Las filas están redondeadas para mostrarlas, así que no cuadran exactamente. Los pesos del azúcar, el vinagre y el nori son las medidas domésticas de los registros del USDA (el USDA cuenta 10 hojas de nori como 26 g). Los 120 g de arroz y los pesos del relleno son cantidades que hemos elegido; en los restaurantes varía. El USDA no tiene registro de vinagre de arroz, así que entra el de vino blanco destilado; en cualquier caso son unas 2 kcal.
De dónde vienen las calorías: el arroz con su azúcar y vinagre es el 71 % del rollo, el aguacate el 16 % y el surimi el 12 %. El rollo tiene solo unos 160 mg de sodio antes de la soja.
Variantes
Todos los rollos de abajo llevan los mismos 120 g de arroz avinagrado y media hoja de nori, salvo cuando la fila dice otra cosa.
| Versión | Qué lleva | kcal | Proteína | Grasa | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| California roll | Receta base de arriba | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
| Rollo de salmón y aguacate | 40 g de salmón de cría crudo (15236) + 25 g de aguacate | 300 | 12 g | 9,3 g | 41 g |
| Spicy tuna roll | 40 g de atún rabil crudo (15127) + 1 cucharada de mayonesa, 13,8 g (04025) + ½ cucharadita de sriracha (06631) | 315 | 13 g | 11 g | 39 g |
| Philadelphia roll | 30 g de salmón de cría crudo + 2 cucharadas de queso crema, 29 g (01017) + 20 g de pepino | 340 | 11 g | 14 g | 41 g |
| Maki de atún, fino | 60 g de arroz + 30 g de atún rabil crudo | 120 | 8,8 g | 0,3 g | 19 g |
| Nigiri de salmón, 2 piezas | 20 g de arroz + 12 g de salmón de cría crudo por pieza | 110 | 5,8 g | 3,3 g | 13 g |
| Nigiri de atún, 2 piezas | 20 g de arroz + 12 g de atún rabil crudo por pieza | 84 | 6,8 g | 0,2 g | 13 g |
| Sashimi de salmón, 5 cortes | 75 g de salmón de cría crudo, sin arroz | 155 | 15 g | 10 g | 0 g |
Una cena típica de sushi con un California roll, un spicy tuna roll y una cucharada de soja son unas 570 kcal, con unos 20 g de proteína y 1.220 mg de sodio.
Los rollos con más proteína por caloría son los de pescado a secas. Un maki fino de atún tiene 8,8 g de proteína en 120 kcal. El sashimi de salmón tiene 15 g en 155 kcal. El California roll tiene 5,8 g en 245.
Qué mueve el número
- El arroz. Es la mayor parte de las calorías de cualquier rollo. El arroz de grano corto cocido son 130 kcal por 100 g, así que cada 30 g más suman unas 39 kcal. El arroz es también por lo que el sashimi queda tan por debajo de un rollo con el mismo pescado.
- Mayonesa y queso crema. Una cucharada de mayonesa (13,8 g) son unas 94 kcal, el 30 % de un spicy tuna roll. Dos cucharadas de queso crema (29 g) añaden unas 100 kcal a un Philadelphia.
- Qué pescado. El atún rabil crudo son 109 kcal por 100 g. El salmón atlántico de cría 208 y el salvaje 142. La anguila cocinada son 236 kcal por 100 g antes de la salsa.
- Rollos fritos. Los de tempura y los crujientes añaden rebozado frito. El USDA no tiene registro para eso, así que no damos una cifra.
- Salsa de soja. Una cucharada son unas 8 kcal y 880 mg de sodio, más que cinco California rolls. La baja en sal tiene unos 510 mg por cucharada. Cuánta sal al día →
El sushi como se compra en España
Aquí el sushi llega casi siempre en bandeja, y la bandeja es la ración con la que hay que contar. Una bandeja de supermercado de 230 a 300 g está en 350 a 480 kcal. Un pedido a domicilio de 16 a 20 piezas, con rollos del revés que llevan aguacate y queso crema, sale a 650 a 900 kcal. En los japoneses de menú cerrado, 24 piezas variadas son 900 a 1.300 kcal, y más de la mitad es arroz. Hay dos partidas que aquí acompañan casi siempre y que casi nadie apunta: los edamames, 100 g con sal son unas 120 kcal, y la ensalada de algas wakame con sésamo, 100 g son 100 a 140 kcal. La sopa de miso es inofensiva con 40 kcal el bol, y el jengibre y el wasabi son prácticamente cero. Lo que sí cambia la cuenta es el poke, que a veces se pide en el mismo sitio: un bol con arroz, aguacate, mayonesa picante y salsa teriyaki ronda las 600 a 850 kcal, más que cualquier combinación de dos rollos de la tabla. Para comer ligero en la misma carta, sashimi: 10 cortes de salmón (150 g) son unas 310 kcal.
Cómo registrarlo
Foto cuenta las piezas y distingue nigiri de rollos y sashimi. No ve lo que hay dentro de un rollo (mayonesa, queso crema, tempura) ni cuánto arroz pone el restaurante. Añada una nota de voz: «un spicy tuna roll y un California roll», o «rollo de salmón con queso crema».
Voz vale por sí sola si nombra las piezas: «dos nigiris de salmón, dos de atún y un California roll».
Diga la salsa. «Spicy» y «crunchy» suelen significar mayonesa o trocitos fritos, y son justo lo que hace que un rollo sean 245 kcal y otro 315.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un rollo de sushi? Unas 245 kcal un California roll con 120 g de arroz, y 300 a 340 kcal los de salmón y aguacate, spicy tuna o Philadelphia con la misma cantidad de arroz. Un maki fino de atún, con la mitad de arroz, son unas 120 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una bandeja de sushi? Una bandeja de supermercado de 230 a 300 g son 350 a 480 kcal. Un pedido de 16 a 20 piezas, 650 a 900 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una pieza de nigiri? Unas 54 kcal un nigiri de salmón (20 g de arroz y 12 g de salmón de cría) y unas 42 kcal uno de atún.
¿El sashimi tiene menos calorías que el sushi? Sí, porque no lleva arroz. Cinco cortes de sashimi de salmón (75 g) son unas 155 kcal. Si se pone ese mismo salmón sobre arroz, cada 100 g de arroz cocido suma 130 kcal, más el azúcar del avinagrado.
¿El sushi es bueno para perder peso? Puede serlo. El sashimi y los rollos de pescado a secas dan mucha proteína para las calorías: cinco cortes de sashimi de salmón son unas 155 kcal con 15 g de proteína. Los rollos con mayonesa, queso crema o tempura cuestan más, y el arroz se acumula rápido en cuanto hay varios rollos. Déficit de calorías para perder peso →
Datos: cálculo de receta a partir del USDA SR Legacy (números NDB): arroz blanco de grano corto, enriquecido, cocido (20053); azúcar granulado (19335); vinagre destilado (02053); alga nori cruda (11446); surimi (15138); aguacate crudo (09037); pepino con piel crudo (11205); salmón atlántico de cría crudo (15236); salvaje crudo (15076); atún rabil crudo (15127); mayonesa normal (04025); sriracha (06631); queso crema (01017); anguila cocinada (15026); salsa de soja (16123); salsa de soja baja en sal (16424). Medidas domésticas de los mismos registros. Valores de las bandejas de supermercado, los pedidos a domicilio, los edamames, el wakame y el poke según raciones habituales en España. Valores comprobados en octubre de 2026.
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