寿司的热量：一份常见寿司，按配料逐项算清
先说结论： 用120克醋饭、蟹肉棒、牛油果和黄瓜做的加州卷约245千卡，蛋白质5.8克，脂肪4.1克。调味后的米饭占了热量的71%。辣味金枪鱼卷因为沙拉酱约315千卡，三文鱼握寿司两个约110千卡，三文鱼刺身五片（75克）约155千卡、蛋白质15克。一勺酱油只有8千卡，但钠约880毫克。
一份常见寿司，按配料逐项
餐厅不会公布寿司卷的标准重量，所以这里给出我们算的那一卷：用120克熟饭做的反卷加州卷。每样配料取自USDA（SR Legacy）的一条记录，编号在第一列，你可以把这笔账重算一遍。
| 配料（USDA NDB编号） | 用量 | 千卡 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 短粒白米饭，煮熟（20053） | 120克 | 155 | 2.8克 | 0.2克 | 34克 |
| 糖，调醋饭用（19335） | 4.2克（一小勺） | 16 | 0克 | 0克 | 4.2克 |
| 醋，调醋饭用（02053） | 10克（两小勺） | 2 | 0克 | 0克 | 0.0克 |
| 海苔（11446） | 1.3克（半张） | 0 | 0.1克 | 0.0克 | 0.1克 |
| 蟹肉棒（鱼糜）（15138） | 30克 | 29 | 2.3克 | 0.1克 | 4.5克 |
| 牛油果（09037） | 25克 | 40 | 0.5克 | 3.7克 | 2.1克 |
| 黄瓜，带皮（11205） | 20克 | 3 | 0.1克 | 0.0克 | 0.7克 |
| 合计 | 211克 | 245 | 5.8克 | 4.1克 | 46克 |
算法是：每100克的值 × 克数 ÷ 100，逐项相加，只对合计取整。表里每行为了显示做了取整，所以加起来不会完全对上。糖、醋和海苔的重量是USDA记录里的家用计量（USDA把10张海苔算作26克）。120克饭和馅料重量是我们定的，餐厅之间差别很大。USDA没有米醋记录，所以用普通白醋代替，反正都是约2千卡。
热量都从哪儿来：加了糖和醋的米饭占71%，牛油果16%，蟹肉棒12%。不蘸酱油前，这一卷的钠只有约160毫克。
各种变化
下面每一卷都用同样的120克醋饭和半张海苔，除非那一行另有说明。
| 版本 | 里面放什么 | 千卡 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 加州卷 | 上面的基础做法 | 245 | 5.8克 | 4.1克 | 46克 |
| 三文鱼牛油果卷 | 养殖大西洋三文鱼生40克（15236）+ 牛油果25克 | 300 | 12克 | 9.3克 | 41克 |
| 辣味金枪鱼卷 | 黄鳍金枪鱼生40克（15127）+ 沙拉酱一勺13.8克（04025）+ 是拉差半小勺（06631） | 315 | 13克 | 11克 | 39克 |
| 费城卷 | 养殖三文鱼生30克 + 奶油奶酪两勺29克（01017）+ 黄瓜20克 | 340 | 11克 | 14克 | 41克 |
| 细卷金枪鱼 | 米饭60克 + 黄鳍金枪鱼生30克 | 120 | 8.8克 | 0.3克 | 19克 |
| 三文鱼握寿司2个 | 每个米饭20克 + 养殖三文鱼生12克 | 110 | 5.8克 | 3.3克 | 13克 |
| 金枪鱼握寿司2个 | 每个米饭20克 + 黄鳍金枪鱼生12克 | 84 | 6.8克 | 0.2克 | 13克 |
| 三文鱼刺身5片 | 养殖三文鱼生75克，不加饭 | 155 | 15克 | 10克 | 0克 |
一顿常见的寿司晚餐：一个加州卷、一个辣味金枪鱼卷加一勺酱油，约570千卡，蛋白质约20克，钠1,220毫克。
每千卡蛋白质最高的是只放鱼的卷。细卷金枪鱼120千卡配8.8克蛋白质，三文鱼刺身155千卡配15克。加州卷是245千卡配5.8克。
什么在动这个数字
- 米饭。 任何卷里它都是热量大头。熟短粒米每100克130千卡，所以每多30克饭就多约39千卡。同样的鱼，刺身比卷轻那么多，原因就是饭。
- 沙拉酱和奶油奶酪。 一勺沙拉酱（13.8克）约94千卡，占辣味金枪鱼卷的30%。两勺奶油奶酪（29克）给费城卷加约100千卡。
- 用哪种鱼。 黄鳍金枪鱼生的每100克109千卡，养殖大西洋三文鱼208千卡，野生的142千卡。熟鳗鱼在加酱汁前是每100克236千卡。
- 炸过的卷。 天妇罗卷和带脆皮的会加上炸过的面衣。USDA没有对应记录，所以我们不给数字。
- 酱油。 一勺约8千卡、钠880毫克，比五个加州卷加起来还多。低钠酱油一勺约510毫克。每天该吃多少盐 →
国内吃到的寿司
在国内更常见的是按个数和按盘算。回转寿司一盘两个，握寿司的饭团一般18到22克，所以金枪鱼、鲷鱼这类瘦的鱼一盘70到90千卡，三文鱼、鰤鱼一盘100到120千卡，鳗鱼连酱汁一盘140到170千卡，而加了沙拉酱的军舰卷一盘150到190千卡。吃十盘（20个）就是900到1,200千卡，这里最重的其实不是鱼而是饭：20个的饭加起来就约500千卡。超市和便利店的寿司拼盘一盒8到10个，380到550千卡。日料店的刺身拼盘按鱼算，三文鱼10片（150克）约310千卡，比四个军舰卷还少。真正容易漏的是配餐：一碗味噌汤约40千卡，一份茶碗蒸约80千卡，天妇罗两块约180千卡，乌冬一碗350到450千卡，而姜片和芥末几乎不计。另外国内很多店的“芝士焗寿司”和“火炙寿司”要单算：一个80到110千卡，差不多是基础握寿司的两倍。
怎么记
拍照能数出个数，也能分出握寿司、卷和刺身。但看不见卷里有什么（沙拉酱、奶油奶酪、天妇罗），也不知道店里用了多少饭。补一条语音：“一个辣味金枪鱼卷和一个加州卷”，或者“三文鱼握寿司五个，焗寿司三个”。
语音单独也够：“三文鱼握寿司两个、金枪鱼握寿司两个、加州卷一个”就能记下来。
说清酱和做法。 “辣味”“焗的”“脆皮”分别意味着沙拉酱、芝士和炸面衣，而正是这些让一个卷245千卡、另一个340千卡。
常见问题
一个寿司多少热量？ 三文鱼握寿司一个（米饭20克、养殖三文鱼12克）约54千卡，金枪鱼握寿司约42千卡。回转寿司一盘两个，瘦鱼70到90千卡，三文鱼100到120千卡。
一卷寿司多少热量？ 用120克饭的加州卷约245千卡；同样用饭的三文鱼牛油果卷、辣味金枪鱼卷和费城卷是300到340千卡。饭减半的细卷金枪鱼约120千卡。
一份寿司拼盘多少热量？ 便利店和超市的8到10个装是380到550千卡。回转寿司十盘（20个）是900到1,200千卡。
刺身比寿司热量低吗？ 低，因为没有饭。三文鱼刺身五片（75克）约155千卡。把同样的三文鱼放到饭上，每100克熟饭就多130千卡，再加上调味的糖。
吃寿司能减肥吗？ 可以。刺身和只放鱼的卷在同样热量下蛋白质更多：三文鱼刺身五片约155千卡、蛋白质15克。沙拉酱军舰、焗寿司、奶油奶酪卷就贵得多，而吃的个数一多，饭会很快累积起来。减脂的热量缺口怎么定 →
数据来源：基于USDA SR Legacy（NDB编号）的配方计算 — 白米，短粒，强化，煮熟（20053）；白砂糖（19335）；蒸馏醋（02053）；海苔，生（11446）；蟹肉棒，鱼糜（15138）；牛油果，生（09037）；黄瓜，带皮，生（11205）；大西洋三文鱼，养殖，生（15236）；野生，生（15076）；黄鳍金枪鱼，生（15127）；普通沙拉酱（04025）；是拉差（06631）；奶油奶酪（01017）；鳗鱼，熟（15026）；酱油（16123）；低钠酱油（16424）。家用计量取自同一批记录。回转寿司、超市拼盘、焗寿司和配餐的数值按国内常见分量与产品标签估算。数值于2026年10月核对。
CalMePlease可以从一张盘子照片加一条关于鱼和酱的语音记录寿司，并给出这一餐的蛋白质和脂肪。App Store免费下载。
