Guia Outubro de 2026 · 8 min de leitura

Calorias do sushi: uma dose típica, ingrediente a ingrediente

Resposta rápida: um California roll feito com 120 g de arroz de sushi, delícias do mar, abacate e pepino tem cerca de 245 kcal, com 5,8 g de proteína e 4,1 g de gordura. O arroz temperado é 71 % das calorias. Um spicy tuna roll dá cerca de 315 kcal por causa da maionese, dois nigiris de salmão cerca de 110, e cinco fatias de sashimi de salmão (75 g) cerca de 155 kcal com 15 g de proteína. Uma colher de sopa de molho de soja acrescenta só 8 kcal, mas cerca de 880 mg de sódio.

Uma dose típica, ingrediente a ingrediente

Os restaurantes não publicam pesos padrão para os rolos, por isso este é o que contámos: um California roll ao contrário com 120 g de arroz cozido. Cada ingrediente vem de um registo do USDA (SR Legacy); o número está na primeira coluna, para poder repetir o cálculo.

Ingrediente (n.º NDB do USDA)	Quantidade	kcal	Proteína	Gordura	Hidratos
Arroz branco de grão curto, cozido (20053)	120 g	155	2,8 g	0,2 g	34 g
Açúcar, para temperar o arroz (19335)	4,2 g (1 colher de café)	16	0 g	0 g	4,2 g
Vinagre, para temperar o arroz (02053)	10 g (2 colheres de café)	2	0 g	0 g	0,0 g
Alga nori (11446)	1,3 g (meia folha)	0	0,1 g	0,0 g	0,1 g
Delícias do mar (surimi) (15138)	30 g	29	2,3 g	0,1 g	4,5 g
Abacate (09037)	25 g	40	0,5 g	3,7 g	2,1 g
Pepino com pele (11205)	20 g	3	0,1 g	0,0 g	0,7 g
Total	211 g	245	5,8 g	4,1 g	46 g

Como se calcula: valor por 100 g × gramas ÷ 100, somado entre ingredientes, e só o total é arredondado. As linhas estão arredondadas para mostrar, por isso não fecham exatamente. Os pesos do açúcar, do vinagre e do nori são as medidas domésticas dos registos do USDA (o USDA conta 10 folhas de nori como 26 g). Os 120 g de arroz e os pesos do recheio são quantidades que escolhemos; nos restaurantes variam. O USDA não tem registo de vinagre de arroz, por isso entra o vinagre de álcool; em qualquer caso são cerca de 2 kcal.

De onde vêm as calorias: o arroz com açúcar e vinagre é 71 % do rolo, o abacate 16 % e as delícias do mar 12 %. O rolo tem apenas cerca de 160 mg de sódio, antes do molho de soja.

Variantes

Todos os rolos abaixo levam os mesmos 120 g de arroz temperado e meia folha de nori, salvo quando a linha diz outra coisa.

Versão	O que leva	kcal	Proteína	Gordura	Hidratos
California roll	Receita base acima	245	5,8 g	4,1 g	46 g
Rolo de salmão e abacate	40 g de salmão de aquacultura cru (15236) + 25 g de abacate	300	12 g	9,3 g	41 g
Spicy tuna roll	40 g de atum albacora cru (15127) + 1 colher de sopa de maionese, 13,8 g (04025) + ½ colher de café de sriracha (06631)	315	13 g	11 g	39 g
Philadelphia roll	30 g de salmão cru + 2 colheres de sopa de queijo creme, 29 g (01017) + 20 g de pepino	340	11 g	14 g	41 g
Hossomaki de atum	60 g de arroz + 30 g de atum albacora cru	120	8,8 g	0,3 g	19 g
Nigiri de salmão, 2 peças	20 g de arroz + 12 g de salmão cru por peça	110	5,8 g	3,3 g	13 g
Nigiri de atum, 2 peças	20 g de arroz + 12 g de atum cru por peça	84	6,8 g	0,2 g	13 g
Sashimi de salmão, 5 fatias	75 g de salmão cru, sem arroz	155	15 g	10 g	0 g

Um jantar típico com um California roll, um spicy tuna roll e uma colher de sopa de molho de soja dá cerca de 570 kcal, com cerca de 20 g de proteína e 1.220 mg de sódio.

Os rolos com mais proteína por caloria são os de peixe simples. Um hossomaki de atum tem 8,8 g de proteína em 120 kcal, o sashimi de salmão 15 g em 155 kcal. O California roll tem 5,8 g em 245.

O que mexe com o número

O arroz. É a maior parte das calorias de qualquer rolo. O arroz de grão curto cozido são 130 kcal por 100 g, por isso cada 30 g a mais acrescentam cerca de 39 kcal. O arroz é também a razão de o sashimi ficar tão abaixo de um rolo com o mesmo peixe.
Maionese e queijo creme. Uma colher de sopa de maionese (13,8 g) são cerca de 94 kcal, 30 % de um spicy tuna roll. Duas colheres de sopa de queijo creme (29 g) acrescentam cerca de 100 kcal a um Philadelphia.
Que peixe. O atum albacora cru são 109 kcal por 100 g. O salmão do Atlântico de aquacultura 208 e o selvagem 142. A enguia cozinhada são 236 kcal por 100 g, antes do molho.
Rolos fritos. Os de tempura e os crocantes acrescentam polme frito. O USDA não tem registo para isso, por isso não damos um número.
O molho de soja. Uma colher de sopa são cerca de 8 kcal e 880 mg de sódio, mais do que cinco California rolls. A versão com menos sódio tem cerca de 510 mg por colher. Quanto sal por dia →

O sushi como se compra em Portugal

Aqui o sushi aparece quase sempre em caixa, e é a caixa que convém contar. Uma caixa de supermercado de 200 a 280 g fica entre 300 e 450 kcal. Uma caixa de take away de 16 a 20 peças, com rolos ao contrário que levam abacate e queijo creme, sobe para 650 a 900 kcal. Nos restaurantes de buffet, 24 peças variadas dão 900 a 1.300 kcal, e mais de metade é arroz. Duas parcelas acompanham quase sempre e raramente são apontadas: o edamame, 100 g com sal são cerca de 120 kcal, e a salada de algas com sésamo, 100 g são 100 a 140 kcal. A sopa de miso é inofensiva, 40 kcal a tigela, e o gengibre e o wasabi são praticamente zero. O que muda mesmo a conta são as peças fritas e as com queijo creme, 70 a 110 kcal cada uma contra 50 a 60 de um nigiri simples, e o chirashi ou o poke pedidos no mesmo sítio: uma tigela com arroz, salmão, abacate e molho são 600 a 850 kcal. Para a versão leve da mesma ementa, sashimi: 10 fatias de salmão (150 g) são cerca de 310 kcal.

Como registar

A fotografia conta as peças e distingue nigiri de rolos e de sashimi. Não vê o que está dentro de um rolo (maionese, queijo creme, tempura) nem quanto arroz o restaurante usou. Acrescente uma nota de voz: «um spicy tuna roll e um California roll», ou «rolo de salmão com queijo creme».

A voz basta sozinha se disser as peças: «dois nigiris de salmão, dois de atum e um California roll».

Diga o molho e o preparo. «Spicy», «crocante» e «frito» significam maionese, polme e fritura, e é isso que faz um rolo ser 245 kcal e outro 340.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem um rolo de sushi? Cerca de 245 kcal um California roll com 120 g de arroz, e 300 a 340 kcal os de salmão e abacate, spicy tuna ou Philadelphia com a mesma quantidade de arroz. Um hossomaki de atum, com metade do arroz, dá cerca de 120 kcal.

Quantas calorias tem uma caixa de sushi? Uma caixa de supermercado de 200 a 280 g dá 300 a 450 kcal. Uma de take away com 16 a 20 peças, 650 a 900 kcal.

Quantas calorias tem uma peça de nigiri? Cerca de 54 kcal um nigiri de salmão (20 g de arroz e 12 g de salmão de aquacultura) e cerca de 42 kcal um de atum.

O sashimi tem menos calorias do que o sushi? Sim, porque não tem arroz. Cinco fatias de sashimi de salmão (75 g) são cerca de 155 kcal. O mesmo salmão sobre arroz acrescenta 130 kcal por cada 100 g de arroz cozido, mais o açúcar do tempero.

O sushi é bom para perder peso? Pode ser. Sashimi e rolos de peixe simples dão muita proteína pelas calorias: cinco fatias de sashimi de salmão são cerca de 155 kcal com 15 g de proteína. Os rolos com maionese, queijo creme ou tempura custam mais, e no buffet o arroz soma muito depressa. Défice calórico para perder peso →

Dados: cálculo de receita a partir do USDA SR Legacy (números NDB): arroz branco de grão curto, enriquecido, cozido (20053); açúcar (19335); vinagre de álcool (02053); alga nori crua (11446); surimi (15138); abacate cru (09037); pepino com pele cru (11205); salmão do Atlântico de aquacultura cru (15236); selvagem cru (15076); atum albacora cru (15127); maionese normal (04025); sriracha (06631); queijo creme (01017); enguia cozinhada (15026); molho de soja (16123); molho de soja com menos sódio (16424). Medidas domésticas dos mesmos registos. Valores das caixas de supermercado e de take away, do buffet, do edamame, da salada de algas e do poke segundo doses correntes em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.

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