Calorie del sushi: una porzione tipica, ingrediente per ingrediente
In breve: un California roll fatto con 120 g di riso per sushi, surimi, avocado e cetriolo è circa 245 kcal, con 5,8 g di proteine e 4,1 g di grassi. Il riso condito è il 71% delle calorie. Uno spicy tuna roll è circa 315 kcal per la maionese, due nigiri di salmone circa 110, e cinque fette di sashimi di salmone (75 g) circa 155 kcal con 15 g di proteine. Un cucchiaio di salsa di soia aggiunge solo 8 kcal, ma circa 880 mg di sodio.
Una porzione tipica, ingrediente per ingrediente
I ristoranti non pubblicano il peso standard dei roll, quindi questo è quello che abbiamo contato: un California roll al rovescio con 120 g di riso cotto. Ogni ingrediente viene da una scheda USDA (SR Legacy); il numero è nella prima colonna, così può rifare il calcolo.
| Ingrediente (n. NDB USDA) | Quantità | kcal | Proteine | Grassi | Carb. |
|---|---|---|---|---|---|
| Riso bianco a grana corta, cotto (20053) | 120 g | 155 | 2,8 g | 0,2 g | 34 g |
| Zucchero, per il riso (19335) | 4,2 g (1 cucchiaino) | 16 | 0 g | 0 g | 4,2 g |
| Aceto, per il riso (02053) | 10 g (2 cucchiaini) | 2 | 0 g | 0 g | 0,0 g |
| Alga nori (11446) | 1,3 g (mezzo foglio) | 0 | 0,1 g | 0,0 g | 0,1 g |
| Surimi (15138) | 30 g | 29 | 2,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Avocado (09037) | 25 g | 40 | 0,5 g | 3,7 g | 2,1 g |
| Cetriolo con la buccia (11205) | 20 g | 3 | 0,1 g | 0,0 g | 0,7 g |
| Totale | 211 g | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
Come si calcola: valore per 100 g × grammi ÷ 100, sommato su tutti gli ingredienti, e si arrotonda solo il totale. Le righe sono arrotondate per la visualizzazione, quindi non tornano esattamente. I pesi di zucchero, aceto e nori sono le misure casalinghe delle schede USDA (l'USDA conta 10 fogli di nori come 26 g). I 120 g di riso e i pesi del ripieno sono quantità scelte da noi; nei ristoranti variano. L'USDA non ha una scheda per l'aceto di riso, quindi al suo posto c'è l'aceto di alcol; in entrambi i casi sono circa 2 kcal.
Da dove arrivano le calorie: il riso con zucchero e aceto è il 71% del roll, l'avocado il 16% e il surimi il 12%. Il roll ha solo circa 160 mg di sodio, prima della salsa di soia.
Varianti
Tutti i roll qui sotto usano gli stessi 120 g di riso condito e mezzo foglio di nori, se la riga non dice altro.
| Versione | Cosa contiene | kcal | Proteine | Grassi | Carb. |
|---|---|---|---|---|---|
| California roll | Ricetta base sopra | 245 | 5,8 g | 4,1 g | 46 g |
| Uramaki salmone e avocado | 40 g di salmone d'allevamento crudo (15236) + 25 g di avocado | 300 | 12 g | 9,3 g | 41 g |
| Spicy tuna roll | 40 g di tonno albacora crudo (15127) + 1 cucchiaio di maionese, 13,8 g (04025) + ½ cucchiaino di sriracha (06631) | 315 | 13 g | 11 g | 39 g |
| Philadelphia roll | 30 g di salmone crudo + 2 cucchiai di formaggio fresco spalmabile, 29 g (01017) + 20 g di cetriolo | 340 | 11 g | 14 g | 41 g |
| Hosomaki di tonno | 60 g di riso + 30 g di tonno albacora crudo | 120 | 8,8 g | 0,3 g | 19 g |
| Nigiri di salmone, 2 pezzi | 20 g di riso + 12 g di salmone crudo per pezzo | 110 | 5,8 g | 3,3 g | 13 g |
| Nigiri di tonno, 2 pezzi | 20 g di riso + 12 g di tonno crudo per pezzo | 84 | 6,8 g | 0,2 g | 13 g |
| Sashimi di salmone, 5 fette | 75 g di salmone crudo, senza riso | 155 | 15 g | 10 g | 0 g |
Una cena tipica con un California roll, uno spicy tuna roll e un cucchiaio di salsa di soia è circa 570 kcal, con circa 20 g di proteine e 1.220 mg di sodio.
I roll con più proteine per caloria sono quelli di pesce liscio. Un hosomaki di tonno ha 8,8 g di proteine per 120 kcal, il sashimi di salmone 15 g per 155 kcal. Il California roll ha 5,8 g per 245 kcal.
Cosa sposta il numero
- Il riso. È la gran parte delle calorie di qualsiasi roll. Il riso a grana corta cotto è 130 kcal per 100 g, quindi ogni 30 g in più aggiungono circa 39 kcal. È anche il motivo per cui il sashimi sta tanto più basso di un roll con lo stesso pesce.
- Maionese e formaggio spalmabile. Un cucchiaio di maionese (13,8 g) è circa 94 kcal, cioè il 30% di uno spicy tuna roll. Due cucchiai di formaggio spalmabile (29 g) aggiungono circa 100 kcal al Philadelphia.
- Quale pesce. Il tonno albacora crudo è 109 kcal per 100 g, il salmone atlantico d'allevamento 208 e quello selvatico 142. L'anguilla cotta è 236 kcal per 100 g, prima della salsa.
- I roll fritti. Tempura e versioni croccanti aggiungono pastella fritta. L'USDA non ha una scheda per questo, quindi non diamo un numero.
- La salsa di soia. Un cucchiaio è circa 8 kcal e 880 mg di sodio, più di cinque California roll. Quella a ridotto contenuto di sodio ha circa 510 mg per cucchiaio. Quanto sale al giorno →
Il sushi come si mangia in Italia
Qui la formula che domina è l'all you can eat, e lì il conto non lo fa la ricetta ma il numero di pezzi. Un pasto da 24 pezzi misti sta fra 900 e 1.300 kcal, e più della metà è riso: il riso di 24 nigiri o uramaki pesa da solo 450 a 550 kcal. Gli uramaki fritti e i pezzi con formaggio spalmabile sono la parte che alza di più, 70 a 110 kcal per pezzo contro i 50 a 60 di un nigiri semplice. Poi ci sono i piatti caldi che si ordinano nello stesso menù e che quasi nessuno registra: gyoza, 5 pezzi 250 a 320 kcal; riso alla piastra, una porzione 400 a 550; pollo in agrodolce 450 a 600; tempura di gamberi, 4 pezzi 280 a 360. Le box da supermercato pesano 200 a 280 g e stanno fra 300 e 450 kcal. Gli edamame, 100 g con sale, sono circa 120 kcal, e l'insalata di alghe con sesamo 100 a 140 kcal per 100 g. Zenzero e wasabi sono praticamente zero. Se cerca la versione leggera dello stesso menù, è il sashimi: 10 fette di salmone (150 g) sono circa 310 kcal, meno di tre uramaki fritti.
Come registrarlo
La foto conta i pezzi e distingue i nigiri dai roll e dal sashimi. Non vede cosa c'è dentro un roll (maionese, formaggio, tempura) né quanto riso usa il ristorante. Aggiunga una nota vocale: «uno spicy tuna roll e un California roll», oppure «uramaki salmone con formaggio».
La voce basta da sola se nomina i pezzi: «due nigiri di salmone, due di tonno e un California roll».
All you can eat: dica il numero di pezzi. «Dodici nigiri, otto uramaki fritti e quattro gyoza» è l'informazione che cambia davvero il risultato, più del tipo di pesce.
Domande frequenti
Quante calorie ha un roll di sushi? Circa 245 kcal un California roll con 120 g di riso, e 300 a 340 kcal quelli con salmone e avocado, spicy tuna o Philadelphia con la stessa quantità di riso. Un hosomaki di tonno, con metà riso, è circa 120 kcal.
Quante calorie ha un all you can eat? Un pasto da 24 pezzi misti sta fra 900 e 1.300 kcal, senza contare i piatti caldi. Con gyoza, tempura e riso alla piastra si arriva facilmente a 1.600 a 2.000.
Quante calorie ha un nigiri? Circa 54 kcal un nigiri di salmone (20 g di riso e 12 g di salmone d'allevamento) e circa 42 kcal uno di tonno.
Il sashimi ha meno calorie del sushi? Sì, perché non c'è riso. Cinque fette di sashimi di salmone (75 g) sono circa 155 kcal. Lo stesso salmone sul riso aggiunge 130 kcal ogni 100 g di riso cotto, più lo zucchero del condimento.
Il sushi va bene per perdere peso? Può andare. Sashimi e roll di pesce liscio danno molte proteine per le calorie: cinque fette di sashimi di salmone sono circa 155 kcal con 15 g di proteine. I roll con maionese, formaggio o tempura costano di più, e all'all you can eat il riso si somma molto in fretta. Come calcolare il deficit calorico →
Dati: calcolo da ricetta su USDA SR Legacy (numeri NDB): riso bianco a grana corta, arricchito, cotto (20053); zucchero (19335); aceto di alcol (02053); alga nori cruda (11446); surimi (15138); avocado crudo (09037); cetriolo con buccia crudo (11205); salmone atlantico d'allevamento crudo (15236); selvatico crudo (15076); tonno albacora crudo (15127); maionese classica (04025); sriracha (06631); formaggio fresco spalmabile (01017); anguilla cotta (15026); salsa di soia (16123); salsa di soia a ridotto contenuto di sodio (16424). Misure casalinghe dalle stesse schede. Valori di all you can eat, uramaki fritti, piatti caldi, box da supermercato, edamame e insalata di alghe secondo porzioni comuni in Italia. Valori verificati a ottobre 2026.
Da leggere anche: Calorie del riso · Calorie del salmone · Calorie dell'avocado
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