Calorie del salmone: proteine, grassi e valori per 100 g
In breve: una porzione di 85 g di salmone atlantico selvatico cotto ha circa 155 kcal, 22 g di proteine e 6,9 g di grassi. La stessa porzione di salmone atlantico allevato è circa 175 kcal, con 19 g di proteine e 10 g di grassi. Il salmone non ha carboidrati. Due cose spostano il numero più di tutto: se il pesce è allevato o selvatico, e se l'ha pesato crudo o cotto.
Calorie per porzione
Tutte le righe sono cotte al forno o alla griglia senza grassi aggiunti, tranne quella in scatola.
| Porzione | Peso | Calorie | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Atlantico selvatico, porzione piccola | 85 g | 155 kcal | 22 g | 6,9 g |
| Atlantico selvatico, mezzo filetto | 154 g | 280 kcal | 39 g | 13 g |
| Atlantico allevato, porzione piccola | 85 g | 175 kcal | 19 g | 10 g |
| Atlantico allevato, mezzo filetto | 178 g | 365 kcal | 39 g | 22 g |
| Salmone rosso, porzione piccola | 85 g | 135 kcal | 23 g | 4,7 g |
| Salmone rosso, mezzo filetto | 155 g | 240 kcal | 41 g | 8,6 g |
| Salmone rosso in scatola, sgocciolato | 85 g | 140 kcal | 20 g | 6,3 g |
Gli 85 g sono la porzione standard statunitense, più o meno quanto un mazzo di carte. I tranci al ristorante sono spesso più grandi. Un trancio allevato cotto da 170 g è circa 350 kcal prima di qualunque salsa.
Valori per 100 g
Cotto senza grassi, per 100 g:
| Nutriente | Atlantico selvatico | Atlantico allevato | Salmone rosso |
|---|---|---|---|
| Calorie | 182 kcal | 206 kcal | 156 kcal |
| Proteine | 25 g | 22 g | 26 g |
| Grassi | 8,1 g | 12 g | 5,6 g |
| Carboidrati | 0 g | 0 g | 0 g |
| Potassio | 630 mg | 380 mg | 440 mg |
| Selenio | 47 µg | 41 µg | 36 µg |
| Vitamina B12 | 3,1 µg | 2,8 µg | 4,5 µg |
| Vitamina D | assente dalla scheda | 13 µg | 17 µg |
Il salmone è uno dei pochi alimenti comuni con una quantità apprezzabile di vitamina D. 85 g di salmone rosso cotto ne hanno circa 14 µg, intorno al 71% del valore di riferimento di 20 µg. L'atlantico allevato ne ha circa 11 µg per porzione, il 56%. La scheda USDA dell'atlantico selvatico non riporta la vitamina D, quindi non ne indichiamo un valore.
Forme e varianti
Per 100 g:
| Forma | Calorie | Proteine | Grassi | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Atlantico selvatico, crudo | 142 kcal | 20 g | 6,3 g | 173686 |
| Atlantico selvatico, cotto | 182 kcal | 25 g | 8,1 g | 171998 |
| Atlantico allevato, cotto | 206 kcal | 22 g | 12 g | 175168 |
| Salmone rosso, cotto | 156 kcal | 26 g | 5,6 g | 173692 |
| Salmone rosso, scatola sgocciolata | 167 kcal | 24 g | 7,4 g | 173693 |
Crudo o cotto. La cottura fa uscire acqua, quindi 100 g di salmone selvatico cotto erano circa 128 g di pesce crudo. Se pesa 150 g di salmone selvatico crudo, sono 213 kcal. Registri gli stessi 150 g come cotti e la voce dice 273 kcal: 60 kcal in più. Pesi e registri nello stesso stato.
Allevato o selvatico. L'atlantico d'allevamento è più grasso. Per porzione da 85 g ha circa 20 kcal e 3,6 g di grassi in più del selvatico. Il salmone rosso, specie selvatica del Pacifico, è il più magro dei tre.
In scatola. Il salmone rosso in scatola sgocciolato è 167 kcal per 100 g, con 410 mg di sodio contro 92 mg del salmone rosso fresco cotto. In compenso è ricco di calcio, circa 200 mg ogni 85 g, perché le lische morbide vengono inscatolate con il pesce. Senza pelle e lische, la scatola ha 37 mg di calcio per 100 g invece di 230.
Grasso di cottura e salse
Un cucchiaio di olio d'oliva (13,5 g) in padella è circa 120 kcal. Non tutto finisce nel pesce, ma quasi tutti mangiano ciò che è nel piatto. Le glassature con miele, sciroppo d'acero o teriyaki aggiungono zucchero sopra. Già con il solo olio, un trancio glassato in padella può superare di oltre 100 kcal uno semplicemente al forno, quindi dica all'app come l'ha cucinato.
Salmone e perdita di peso
85 g di salmone rosso cotto danno 23 g di proteine per 135 kcal. L'atlantico selvatico ne dà 22 g per 155 kcal. Sono molte proteine per quelle calorie, e questo rende il salmone un modo facile per arrivare all'obiettivo giornaliero. Veda quante proteine al giorno.
Il salmone allevato ha più calorie perché ha più grassi. Questo non lo rende una scelta sbagliata: significa che la porzione conta di più, perché un trancio grande d'allevamento arriva da solo a 350 o 400 kcal. In deficit, il pesce è raramente il problema. Lo sono l'olio, la glassatura e la dimensione della porzione al ristorante. Parta da come calcolare il deficit calorico.
Quello che si compra in Italia
Il salmone che si trova qui è quasi sempre d'allevamento, norvegese o scozzese: quindi la riga da 206 kcal per 100 g e non quella da 182. I tranci del banco pesano di solito 150 a 180 g da crudi, cioè 310 a 370 kcal, e restano 120 a 145 g dopo la cottura. Il salmone affumicato è il secondo formato grande: 180 a 200 kcal per 100 g, ma con 1.500 a 2.000 mg di sodio per 100 g, di gran lunga la voce più salata di questa pagina. Una confezione da 100 g porta tanto sale quanto mezza giornata di riferimento, e le fette a occhio sono impossibili da stimare: le pesi una volta. Il salmone marinato all'aneto sale a 220 a 260 kcal per 100 g per l'olio e lo zucchero della marinatura. Il poke e i sushi di salmone sono un altro caso: con il riso, l'avocado e le salse una bowl sta fra 600 e 800 kcal, e il pesce è la parte piccola. Infine la trota salmonata d'allevamento italiano, spesso accanto al salmone, è più magra: 140 a 160 kcal per 100 g da cotta.
Come registrarlo
La voce è il modo più rapido di dare i dettagli che contano: «un trancio di salmone d'allevamento da 170 grammi, in padella con un cucchiaio di olio d'oliva». Dica allevato o selvatico se lo sa, e il metodo di cottura.
La foto riconosce facilmente un trancio di salmone e ne stima la dimensione dal piatto. Non distingue allevato da selvatico e non vede l'olio in padella. Quelli li aggiunga a voce o per iscritto.
Il codice a barre va bene per le scatolette e per i tranci confezionati, di cui viene mantenuta la porzione.
CalMePlease registra il salmone da una nota vocale o da una foto, mostra il peso stimato in grammi per correggerlo con un tocco e aggiunge l'olio di cottura su una riga a sé. Più dettagli su registrare i pasti con la voce.
Domande frequenti
Quante calorie ha un trancio di salmone? Mezzo filetto di atlantico selvatico cotto (154 g) è circa 280 kcal. Mezzo filetto d'allevamento (178 g) circa 365 kcal, il salmone rosso (155 g) circa 240 kcal. Un trancio italiano comune da 150 a 180 g crudo è 310 a 370 kcal.
Quante calorie hanno 100 g di salmone? Da cotto: 182 kcal l'atlantico selvatico, 206 kcal l'allevato, 156 kcal il salmone rosso. Crudo, l'atlantico selvatico è 142 kcal. L'affumicato 180 a 200 kcal.
Quante proteine ha il salmone? 22 a 23 g in una porzione da 85 g di atlantico selvatico o salmone rosso cotto, e 19 g nell'allevato.
Il salmone d'allevamento ha più calorie del selvatico? Sì. Per 85 g da cotto, l'allevato è circa 175 kcal e il selvatico circa 155. La differenza è il grasso.
Quante calorie ha il salmone in scatola? Il salmone rosso sgocciolato è circa 140 kcal ogni 85 g, con 20 g di proteine. Per il sodio guardi l'etichetta.
Il salmone va bene per perdere peso? Dà molte proteine per le sue calorie, soprattutto il selvatico e il rosso. Tenga d'occhio la porzione e l'olio di cottura.
Dati: USDA FoodData Central, SR Legacy — salmone atlantico selvatico crudo (FDC ID 173686); atlantico selvatico cotto (FDC ID 171998); atlantico allevato cotto (FDC ID 175168); salmone rosso cotto (FDC ID 173692); salmone rosso in scatola sgocciolato (FDC ID 173693); salmone rosso in scatola senza pelle e lische (NDB 15264); olio d'oliva (NDB 04053). Valore di riferimento della vitamina D: etichetta nutrizionale della FDA (20 µg). Valori di salmone affumicato, marinato, poke e trota salmonata secondo etichette e porzioni comuni in Italia. Valori verificati a ottobre 2026.
Da leggere anche: Calorie del petto di pollo · Calorie delle uova · Quante proteine al giorno
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